6 động tác đơn giản giúp bắp chân chắc khỏe

Mỗi tối, trước khi ngủ khoảng hai giờ, chỉ cần dành khoảng 30 phút để thực hiện những động tác đơn giản dưới đây là bạn sẽ có được bắp chân chắc khỏe, đủ sức duy trì phong độ khi tham gia những môn thể thao như chạy bộ, đạp xe… vào cuối tuần để giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau những ngày làm việc bận rộn.

1. Đứng nhón chân

Sau khi khởi động bằng động tác xoay cổ chân mười vòng từ trái sang phải rồi lại mười vòng từ phải sang trái, hãy bắt đầu với động tác đứng nhón chân.

Đứng thẳng, gót chân chụm vào nhau, hai bàn chân mở hình chữ V rồi nhón cả hai chân, cố gắng giữ đầu gối thẳng. Sau khi nhón chân lên hết cỡ thì quay về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 nhịp đầu chậm, 15 nhịp sau nhanh và liên tục.

2. Nâng chân

Ngồi ở mép ghế, giữ cho chân phải vuông góc với mặt sàn và nâng cao chân trái, giữ chân thẳng. Hai tay đưa thẳng ra song song với chân trái, lòng bàn tay úp. Thực hiện khoảng 15 nhịp rồi đổi chân. Bài tập này giúp tăng sự dẻo dai cho đôi chân.

3. Kéo chân

Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đặt song song dọc theo thân. Dùng lực nhấc cả hai chân khỏi mặt đất cho đến khi vuông góc với mặt sàn. Sau đó, một chân kéo về phía mặt, chân còn lại quay trở về vị trí ban đầu. Cố gắng kéo chân hết mức có thể. Thực hiện động tác 15-20 lần rồi đổi chân. Sau đó có thể ngồi lên và duỗi thẳng chân về phía trước, giữ lưng thẳng và nghỉ ngơi. Bài tập này tuy đơn giản nhưng có tác dụng giúp cho đôi chân khỏe và cơ bắp chân săn chắc hơn.

4. Chùng chân

Đứng thẳng lưng, bước một chân về phía trước, chùng gối và đổ thân về phía trước cho đến khi đầu gối trước vuông góc với mặt sàn, đầu gối sau khuỵu xuống gần chạm sàn. Hai tay để bên hông, cũng có thể cầm hai quả tạ nhỏ, loại tạ ấm là phù hợp nhất. Sau đó đẩy gót chân trước lên, duỗi hai chân để trở về tư thế đứng ban đầu. Lặp lại động tác nhưng đổi chân. Động tác này không những giúp đôi chân thêm linh hoạt, dẻo dai, mà còn tăng cường sức khỏe của các cơ, khớp xương ở chân.

5. Dạng chân

Đứng thẳng, bước chân ngang rộng hơn vai, đổ người về phía trái, đồng thời co gối trái sao cho vuông góc với sàn, còn chân phải phải duỗi thật thẳng, hai tay để trước ngực. Giữ nguyên tư thế khoảng bảy, tám giây rồi đổi bên. Động tác này cũng giúp đôi chân linh hoạt, dẻo dai.

6. Căng cơ chân

Ngồi trên mặt sàn, hai chân giữ thẳng và đặt song song trên mặt đất. Giơ hai tay hướng thẳng về phía mũi chân và cúi người để chạm tay vào ngón chân. Lúc này, phần lưng sẽ có cảm giác bị kéo giãn. Nên thực hiện động tác chậm rãi vì thực hiện đột ngột có thể sẽ khiến cơ bị giãn. Động tác này giúp giảm thiểu nguy cơ đau mỏi cơ.

>>