Để có giấc ngủ sâu

Như thế nào là mất ngủ?

Theo chuyên gia dinh dưỡng, BS. Lê Kim Huệ, để chẩn đoán một bệnh lý nào đó, cần có chứng cứ như xét nghiệm, siêu âm, chụp CT, MRI..., nhưng đối với bệnh mất ngủ, không có xét nghiệm nào giúp ta xác định được người đó có mắc chứng mất ngủ hay không.

Tuy nhiên, bác sĩ sẽ dựa vào các yếu tố sau để chẩn đoán một người có bị mất ngủ hay không: buổi tối thay vì mất khoảng 5-10 phút để đi vào giấc ngủ, người bị mất ngủ sẽ mất nhiều thời gian hơn và khó duy trì giấc ngủ sâu. Chẳng hạn, đang ngủ thức giấc và khó ngủ lại, hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng và không hồi phục được giấc ngủ nên thường xuyên cảm giác mệt mỏi, suy giảm nhận thức, khó tập trung, rối loạn tâm lý như lo âu, thay đổi về hành vi như giận hờn, cáu gắt, khó hòa nhập với người xung quanh.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Mất ngủ không chỉ xảy ra ở người cao tuổi mà hiện nay còn gặp ở nhiều người trẻ tuổi. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ như căng thẳng (stress), trầm cảm, buồn rầu hoặc gặp vấn đề gây lo âu. Mất ngủ cũng có thể do đi du lịch bị chênh lệch múi giờ... 

Ngoài ra, những tác động của bệnh tật, tác dụng của thuốc trong điều trị bệnh lý, hay thói quen sử dụng thức uống có chất kích thích như cà phê, rượu sử dụng vào buổi chiều hoặc buổi tối trước khi đi ngủ cũng có thể gây tình trạng mất ngủ. Đặc biệt, hút thuốc lá thường xuyên chính là nguyên nhân gây mất ngủ trầm trọng. 

Bên cạnh đó, việc thường ngủ vào buổi trưa hay xế chiều mà thời gian ngủ quá dài 2-3 giờ cũng gây khó ngủ vào buổi tối.

Khắc phục mất ngủ bằng thực phẩm cần thiết

Theo BS. Lê Kim Huệ, thực phẩm không chỉ cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, mà còn cung cấp một số chất dinh dưỡng giúp chúng ta có giấc ngủ tốt và sâu.

Ở những người mất ngủ, lượng vitamin trong máu thường thấp hơn người bình thường, nên việc bổ sung thực phẩm thuộc nhóm vitamin B (B1, B2, B3, B6, B12) là cần thiết, vì đây là nhóm vitamin giúp chuyển hóa lượng đường thành năng lượng và giúp cho hệ thần kinh hoạt động tốt hơn, làm cho cơ thể hưng phấn và thoải mái hơn. Một số thực phẩm giàu vitamin B như gạo lức, thịt, cá hoặc sữa, trứng, các loại ngũ cốc và rau xanh.

Một nhóm thực phẩm nữa hỗ trợ cho giấc ngủ là thực phẩm giàu magiê. Mất ngủ là một dấu hiệu cơ thể đang thiếu hụt magiê, vì vậy nên sử dụng nhiều rau xanh như mồng tơi, muống, dền. Hạt hạnh nhân, hạt bí cũng chứa nhiều magiê.

Ngoài ra, kali có tác dụng ổn định đường huyết giúp giấc ngủ tốt hơn. Kali có trong các loại hạt, trái cây tươi, trái cây khô, sữa chua, khoai lang, cần tây, yến mạch...

Một dưỡng chất nữa rất cần thiết cho xương và cũng giúp cải thiện giấc ngủ là canxi. Lượng canxi trong máu giảm có thể gây nên tình trạng giảm huyết áp. Một số thực phẩm giàu canxi như các loại rau, sữa, các sản phẩm từ sữa như yaourt, phô mai...

Một số thực phẩm làm dịu tinh thần, tăng nồng độ hemoglobin trong máu, trong não giúp có giấc ngủ tốt gồm thịt, trứng, hạt sen, thịt gà, bí đỏ... Cần lưu ý, đối với người cao tuổi bị mất ngủ, trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ đồng hồ nên uống một ly sữa ấm sẽ giúp cho giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Những thực phẩm gây ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ

Thực phẩm giàu chất béo không được coi là "bạn" của giấc ngủ, vì vậy bữa ăn tối nên hạn chế món xào, chiên hoặc sử dụng nhiều mỡ, thịt xông khói... vì đây là những thực phẩm cản trở tiến trình tổng hợp chất, gây mất ngủ. Ngoài ra, không nên sử dụng cà phê, nước ngọt, thức uống nhiều caffeine, đặc biệt là không hút thuốc lá vào buổi tối.

Uống nhiều vào buổi tối sẽ làm chúng ta thức dậy đi tiểu nhiều hơn, làm gián đoạn giấc ngủ. Trước khi đi ngủ khoảng 1 giờ đồng hồ nên hạn chế uống nước. Tuy nhiên, sáng sớm khi ngủ dậy nên uống 200-500ml nước để bù lại lượng nước mất vào ban đêm qua đường thở, đường tiểu.