9 loại amino axit trong thực phẩm cần thiết cho cơ thể

Theo nhận định của Harvard T.H Chan School of Public Health tại Boston (Mỹ), mặc dù protein bao gồm 20 amino axit nhưng chỉ có 9 loại được xem là thiết yếu, vì cơ thể không thể tự sản xuất mà cần thông qua chế độ ăn uống. Chuyên gia Eudene Harry - Giám đốc Trung tâm chăm sóc sức khỏe Oasis Wellness và Rejuvenation (Mỹ) cho biết: “Để nuôi dưỡng cơ thể bằng hàm lượng protein chất lượng nhất, cơ thể cần dung nạp đủ tất cả 9 loại amino axit thiết yếu, để tạo nên một protein hoàn chỉnh. Những amino axit thiết yếu này thực sự cần thiết cho cơ thể để thực hiện các chức năng hằng ngày, giúp duy trì khối lượng cơ bắp, hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và tóc, móng chắc khỏe”.

9 amino axit thiết yếu

- Histidine: Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, cơ thể sử dụng histidine để hiệu chỉnh và phát triển các mô, giúp cơ thể sản xuất histamine, là chất dẫn truyền thần kinh có vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ miễn dịch, bài tiết dịch vị ở dạ dày và chức năng tình dục.

- Leucine: Leucine giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu, xử lý protein, sửa chữa các cơ bắp và xương. Nó là một trong ba amino axit chuỗi nhánh, gọi tắt là BCAAs.

- Isoleucine: Isoleucine (leucine cô lập) đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa cơ bắp của cơ thể, sản sinh năng lượng và stress. Isoleucine cũng kích thích hệ thống miễn dịch và là một trong ba amino axit chuỗi nhánh BCAAs.

- Lysine: Lysine giúp tăng cường tiến trình của cơ thể và sử dụng canxi, thúc đẩy sự phát triển collagen.

- Methionine: Methionine cần thiết cho sự tăng trưởng và hiệu chỉnh các mô, giúp bảo vệ các tế bào chống lại các chất gây ô nhiễm, làm chậm quá trình lão hóa và giúp cơ thể hấp thu selen và kẽm.

- Phenylalanine: Cơ thể chuyển đổi phenylalanine thành tyrosine, là một loại amino axit không thiết yếu, tạo ra chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine, giúp cải thiện trí nhớ.

- Threonine: Threonine là một loại amino axit quan trọng của hệ thống thần kinh và giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong gan.

- Tryptophan: Tryptophan được chuyển hóa thành serotonin, là chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn, giấc ngủ, tâm trạng và cơn đau.

- Valine: Valine giúp cơ thể duy trì chức năng nhận thức và sự phối hợp các cơ bắp, là một trong ba amino axit chuỗi nhánh BCAAs.

Những thực phẩm tối ưu

Thịt gia cầm và thịt bò cung cấp tất cả amino axit thiết yếu, chúng là những protein hoàn chỉnh. Trong 85g thịt gà, cá hồi hoặc thịt bò xay cung cấp từ 575-765mg histidine, từ 1.500-2.100mg lysine và 90-290mg tryptophan. Thịt gà là nguồn phong phú amino axit nhất, kế đến là cá hồi, sau đó là thịt bò. 

Trong 85g thịt gà tây, cá hồi hoặc thăn bò bít tết loại ngon cung cấp từ 575-829mg histidine, 1.790-2.195mg lysine và 170-265mg tryptophan. Thăn bò là thực phẩm chứa nhiều histidine và lysine nhất, còn thịt gà tây chứa nhiều tryptophan nhất trong ba nguồn protein.

Một khẩu phần hạt quinoa chứa đủ 9 loại amino axit thiết yếu. Hàm lượng chính xác các amino axit này phụ thuộc vào điều kiện canh tác, tuy nhiên một khẩu phần quinoa có chứa một lượng đáng kể mỗi loại amino axit. Ngoài protein, quinoa còn chứa carbohydrate tinh bột, chất xơ, phốt pho, chất sắt và magiê, và không chứa gluten.

Đậu nành là một loại protein thực vật giàu chất dinh dưỡng chứa đủ các loại amino axit cần thiết cho dinh dưỡng, nổi bật nhất so với các nguồn protein thực vật khác. Đậu nành là nguồn protein hoàn chỉnh, dễ dung nạp và được chứng minh có tác dụng giảm cholesterol, thích hợp để thay thế chế độ ăn nhiều đạm động vật và chất béo.

Hạt chia chứa 19% protein. Loại hạt này cung cấp 9 loại amino axit thiết yếu, và là một loại protein thực vật chất lượng cao. Hạt chia được xem là nguồn protein hoàn chỉnh, trong mỗi thìa hạt chia chứa 2g protein.