Hội chứng "luôn động đậy" phá hỏng giấc ngủ

Bạn thường có cảm giác bồn chồn hay khó chịu ở đôi bàn chân khi chân đang ở tư thế tĩnh, nghỉ ngơi hoàn toàn? Rất có thể bạn đang mắc hội chứng chân bồn chồn, luôn động đậy (RLS), hay còn gọi là rối loạn giấc ngủ.

Đọc E-paper

Hội chứng RLS là gì?

Theo nhận định của Helpguide.org, RLS là một rối loạn thần kinh, gây cảm giác khó chịu ở chân, ảnh hưởng đến nghỉ ngơi hay khi ngủ. Các chuyên gia y tế cho rằng, thiếu hụt chất sắt của não, mất cân bằng lượng dopamine (chất dẫn truyền thần kinh) có thể là nguyên nhân. Khoảng 60% người bị RLS có một thành viên trong gia đình mắc bệnh, điều này cho thấy nguyên nhân gây RLS cũng do di truyền.

Bất cứ ai cũng có thể bị RLS, phổ biến nhất là người lớn tuổi và phụ nữ. Các triệu chứng của RLS thường bắt đầu ở tuổi trưởng thành, sau đó tăng dần theo tuổi tác. Thông thường, sau 50 tuổi, triệu chứng càng trở nên nghiêm trọng và tác động đáng kể đến giấc ngủ. RLS cũng thường gặp ở phụ nữ mang thai, chiếm khoảng 40%.

Các dấu hiệu và triệu chứng

Tùy từng người mà các dấu hiệu và triệu chứng, cách diễn tả chung về RLS có khác nhau, nhưng thường là có cảm giác rùng mình, ngứa ngáy, ngứa ran, cảm giác như kiến bò, rát, bị kéo giật mạnh và thấy đau. Một số người cho biết cảm thấy giống như côn trùng bò lên chân, có những tiếng xì xì như sủi bọt của soda trong các tĩnh mạch, hoặc ngứa tận trong xương. Đôi khi, triệu chứng chỉ là những cơn đau, gây cảm giác khó chịu và phiền toái.

Các triệu chứng của RLS dao động từ mức độ khó chịu nhẹ cho đến giảm khả năng vận động một cách nghiêm trọng. Đôi khi bạn có thể gặp các triệu chứng chỉ một lần, như khi căng thẳng quá mức, hoặc bị chúng quấy rầy hằng đêm. Trường hợp nghiêm trọng, triệu chứng RLS  có thể xuất hiện ở cánh tay và chân.

Dấu hiệu và triệu chứng thường gặp của RLS gồm có:

* Những cảm giác khó chịu ở sâu bên trong chân, khiến chân không thể cưỡng lại việc liên tục động đậy.

* Cảm giác khó chịu ở chân bắt đầu hoặc trở nên xấu đi khi ngồi, nằm xuống hay cố gắng thư giãn.

* RLS dễ bộc phát vào ban đêm.Trường hợp nghiêm trọng hơn, các triệu chứng có thể bắt đầu sớm hơn trong ngày và dữ dội hơn khi ngủ, nhưng có phần giảm bớt khi đi bộ hoặc di chuyển chân.

* Nhiều bệnh nhân RLS có thể bị rối loạn vận động chân tay theo chu kỳ (PLMD), gây chuột rút lặp đi lặp lại hoặc co giật chân trong khi ngủ.

Phương pháp giúp thuyên giảm

Thay đổi lối sống

* Kiểm soát căng thẳng: các triệu chứng bệnh có thể xấu đi khi lo lắng và chịu nhiều áp lực. Vì thế, cần kiểm soát tốt căng thẳng bằng các kỹ thuật thư giãn như ngồi thiền hoặc hít thở sâu.

* Vận động nhưng đừng lạm dụng: giống như mọi người, bạn cần vận động để tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, tập luyện gắng sức có thể làm các triệu chứng thêm trầm trọng, đặt biệt là gần giờ ngủ.

Tránh thay đổi mức độ tập luyện một cách đột ngột, chẳng hạn đột nhiên bắt đầu tập chạy marathon hay bỏ thói quen tập luyện thường ngày. Chuyên gia thần kinh học Irving Asher của Đại học Missouri khuyến cáo: "Những người bị RLS cần duy trì mức độ hoạt động hằng ngày như nhau".

* Ngưng hút thuốc lá: nicotine có trong thuốc lá là một chất kích thích, làm giảm lượng máu chảy đến các cơ bắp, có thể khiến RLS trầm trọng hơn. Vì thế, nên tránh xa thuốc lá và thuốc lá điện tử.

* Cải thiện thói quen ngủ: các triệu chứng của RLS làm bạn khó ngủ. Vì thế, ngủ đủ giấc rất quan trọng. Thử dỗ giấc ngủ bằng cách đặt một cái gối giữa hai chân, để không làm ép các dây thần kinh của chân, giảm bớt triệu chứng khó chịu về đêm. Duy trì nhịp độ ngủ tự nhiên của cơ thể bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày, gồm cả những ngày nghỉ.

Bảo đảm phòng ngủ luôn tối, không có ánh sáng từ các thiết bị điện, yên tĩnh và mát mẻ. Tắt các thiết bị điện tử từ 1 - 2 tiếng đồng hồ trước khi ngủ, vì ánh sáng từ màn hình như TV, điện thoại, máy tính bảng, máy tính ức chế các hormone gây buồn ngủ. Không ăn uống từ 2 - 3 tiếng đồng hồ trước khi ngủ để bao tử có thời gian tiêu hóa thức ăn. Thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, nghe nhạc êm dịu hoặc tắm nước nóng, chườm lạnh làm giảm cảm giác bồn chồn của chân.

Chế độ ăn lành mạnh

* Hạn chế hoặc bỏ hẳn thức uống chứa cồn vì chúng được xem là nguyên nhân làm trầm trọng thêm các triệu chứng của RLS, đặc biệt khi uống rượu bia vào buổi tối sẽ làm gián đoạn giấc ngủ, dễ thức giấc lúc nửa đêm.

* Bỏ cà phê, sôcôla, thức uống soda chứa caffein và thực phẩm khác có chứa caffein, giúp thư giãn và ngủ ngon hơn.

Bổ sung vitamin và chất  khoáng

Thiếu hụt một số vitamin, chất khoáng có liên quan đến hội chứng RLS.

* Dùng viên bổ sung chất sắt giúp cải thiện các triệu chứng của RLS.

* Ma giê giúp cải thiện giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy chất khoáng này có lợi cho RLS. Có thể dùng viên bổ sung, liều từ 250 - 500mg trước khi ngủ.

* Nhiều nghiên cứu mới đây phát hiện các triệu chứng RLS có xu hướng nghiêm trọng hơn ở những người thiếu hụt vitamin D. Vì thế, cần kiểm tra lượng vitamin D trong cơ thể, đồng thời hấp thu loại vitamin này từ ánh nắng mặt trời.

* Thiếu folate (axit pholic) liên quan đến RLS. Điều này lý giải tại sao RLS thường xảy ra ở phụ nữ mang thai. Lượng axit pholic thấp cũng làm giảm vitamin B12, vì thế cần dùng viên bổ sung vitamin B phức hợp.  

>Hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh

>Hội chứng mệt mỏi mãn tính