Bảo vệ vóc dáng phụ nữ tuổi trung niên

Bước vào tuổi 40, phụ nữ thường thay đổi vóc dáng rõ rệt. Khuynh hướng phát tướng, đẫy đà tỷ lệ thuận với số tuổi tích lũy. Vì vậy, việc chăm sóc, bảo vệ vóc dáng của phụ nữ tuổi trung niên luôn là điều cần thiết và nên làm nhất.

Đọc E-paper

Phụ nữ tuổi trung niên và vấn đề cần lưu ý

Thường tuổi trung niên (từ 45 - 59 tuổi, theo định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới) đã khá ổn định về mặt gia đình - xã hội, điều kiện kinh tế, vật chất đủ cho một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, thậm chí dư thừa nhưng hoạt động thể lực lại có chiều hướng giảm do có người giúp việc hoặc con cái lớn đỡ đần... Tuy nhiên, sức khỏe của phụ nữ trung niên lại bắt đầu có nhiều vấn đề cần lưu ý.

Khi năng lượng đưa vào (thức ăn, nước uống) nhiều hơn năng lượng tiêu hao (năng lượng để cơ thể sống và làm việc) thì phần năng lượng dư thừa sẽ tích lũy trong cơ thể ở dạng mỡ dưới da, trong cơ quan nội tạng và trong máu... Theo điều tra của Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM năm 2001, tỷ lệ thừa cân ở phụ nữ sau tuổi 40 cao hơn tỷ lệ suy dinh dưỡng và có xu hướng ngày càng gia tăng.

Béo phì không phải là một triệu chứng mà là một bệnh lý, đằng sau bệnh béo phì là hàng loạt những biến chứng gây tổn hại sức khỏe, thậm chí có thể tử vong. Tương ứng với chiều cao sẽ có một cân nặng phù hợp.

Ví dụ, nếu bạn cao 1m60 thì cân nặng chỉ nên giới hạn từ 49 - 56kg, và đây được gọi là cân nặng lý tưởng. Nếu vượt quá mức này thì khung xương sẽ không gánh nổi sức nặng của toàn cơ thể, dẫn đến một số vấn đề như: đau lưng, đau khớp...

Ngoài ra, ở độ tuổi này, quá trình tạo xương giảm nhưng quá trình hủy xương lại tăng nên dễ bị loãng xương. Đây cũng chính là nguyên nhân làm nặng thêm các bệnh lý về xương, khớp.

Thừa cân và biện pháp phòng ngừa

Thừa cân là nguy cơ hàng đầu của các bệnh lý đái tháo đường, tăng cholesterol, acid uric trong máu gây bệnh gút, sỏi mật, cao huyết áp, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim...

Hiện nay, điều trị béo phì vẫn còn là vấn đề nan giải vì chi phí cao, từ dùng thuốc uống đến các biện pháp phẫu thuật. Vì vậy, phòng ngừa béo phì vẫn là biện pháp tối ưu.

Biết sử dụng các loại thực phẩm hợp lý và có lối sống lành mạnh là có thể kiểm soát được cân nặng. Nếu thấy tăng cân nhanh (1 - 2kg/tháng) trong mấy tháng liên tiếp thì cần lên kế hoạch giảm cân ngay.

Các thức ăn giàu năng lượng như bột, đường (cơm, bánh, mì...); thức ăn ngọt (bánh ngọt, bánh kem, kẹo, nước ngọt, chè...) và nhiều chất béo như đồ chiên, mỡ heo, da heo, gà, phủ tạng (óc, tim, gan, cật), lòng đỏ trứng, bơ, magarin... cần cắt giảm tối đa.

Khi ăn thịt chỉ nên ăn nạc bỏ da, tốt nhất là ăn cá, đặc biệt là cá nhỏ thì ăn cả xương, vừa dễ tiêu hóa lại cung cấp đạm và canxi cho cơ thể. Mỡ cá là nguồn chất béo tốt cho cơ thể vì mỡ cá chứa nhiều Omega 3, Omega 6 giúp phòng ngừa được bệnh ung thư và xơ vữa động mạch.

Chú ý không nên ăn quá nhiều vì mỡ cá giàu năng lượng, có thể làm tăng cân. Nên ăn dầu thực vật thay cho mỡ động vật, nhưng cũng chỉ ăn các món chiên xào 2 - 3 lần/tuần và thực đơn chính phổ biến nên là các món hấp, luộc, kho, nướng.

Trước bữa ăn nên dùng tô canh rau, đĩa rau củ luộc, trái cây ít ngọt (cam, quýt, táo, mận, ổi, bưởi, thanh long, đu đủ, củ sắn...) để giảm bớt lượng cơm và thức ăn.

Ngoài ra, việc dùng trước những thức ăn này còn giúp cung cấp chất xơ chống táo bón, một số vitamin và khoáng chất quan trọng. Bên cạnh đó phải ăn sáng đầy đủ, không ăn nhiều vào bữa tối và hạn chế ăn khuya.

Uống đủ nước (trung bình 2 l/ngày) để tránh táo bón và giúp đẹp da. Nếu có thói quen uống nước có gas hay bia, rượu, cà phê cũng nên thay đổi, tập uống nước lọc, trà đá, trà tươi hoặc nước ép trái cây không đường trong các buổi tiệc.

Ngoài ra cũng đừng quên nguồn thực phẩm cần thiết cho mọi lứa tuổi là sữa. Ở độ tuổi này có thể chọn loại sữa không béo, không đường; sữa đậu nành; yaourt... để phòng chống bệnh loãng xương và gãy xương.

Song song với dinh dưỡng hợp lý, hoạt động thể lực còn giúp tiêu thụ năng lượng dư thừa và bảo vệ vóc dáng, nâng cao sức khỏe. Việc tập luyện đem lại hiệu quả cao khi phù hợp với tình trạng sức khỏe, trước khi chọn môn thể thao để tập nên kiểm tra sức khỏe tổng quát, bác sĩ sẽ tư vấn về vấn đề này.

Thông thường, đi bộ, chạy bộ chậm, đạp xe đạp, bơi lội, đánh cầu lông là những hoạt động thể lực phù hợp với độ tuổi này, nên tập ít nhất 30 - 40 phút/ngày và cố gắng duy trì ít nhất 4 ngày/tuần.

>11 sai lầm của phụ nữ trung niên
>Phụ nữ và bệnh tim mạch: Những điều cần làm và nên tránh
>9 sai lầm của phụ nữ tuổi trung niên