Nghiên cứu từ Harvard: Bí quyết để xoá dần sự sợ hãi, lo lắng

Mục tiêu của chánh niệm là điều hướng sự chú tâm của người thực hành vào khoảnh khắc hiện tại, như nhìn, nghe, cảm nhận những điều đang diễn ra xung quanh họ ngay lúc này

TS. Nate Klemp - đồng tác giả của quyển sách “The 80/80 Marriage” chia sẻ trong bài viết trên Inc.: Hãy nghĩ về lần gần nhất bạn cảm thấy lo lắng hay sợ hãi. Đó có thể là khoảng thời gian trước khi bạn phải thuyết trình một đề án quan trọng, đối đầu với cuộc tranh luận khó với đồng nghiệp, hay ra quyết định quan trọng trong đời. Bạn có thể nhớ lại toàn bộ các biểu hiện vật lý của sự sợ hãi như: thở gấp, tim đập nhanh, căng cơ, hay những biểu hiện khó chịu khác trên cơ thể.

Điều bạn có thể không nhớ ra là vai trò của ký ức trong việc khiến bạn có cảm giác và cảm xúc này. Nghiên cứu tâm lý học đã chỉ ra vùng Hồi Hải Mã (hippocampus) đóng vai trò chính trong các trải nghiệm về sợ hãi và lo âu. Cơ chế hoạt động của não bộ khá phức tạp, song trải nghiệm thì rất rõ ràng. 

Hãy hình dung bạn chuẩn bị thuyết trình trước 1.000 người. Khi bạn đứng một mình trên sân khấu, bạn cảm thấy choáng bởi lượng hooc-môn căng thẳng đang tiết ra. Khi đó, ký ức bắt đầu xuất hiện. Nếu bạn sợ hãi nói trước đám đông, não bộ của bạn sẽ liên tục nhắc lại các hình ảnh của các lần thuyết trình thất bại hay gặp sự cố trước đây. Nếu bạn cảm thấy tự tin, não bộ sẽ ngập tràn khoảnh khắc, hình ảnh thuyết trình thành công. Trong cả hai tình huống này, ký ức định hình trải nghiệm sợ hãi của bạn.

Nghiên cứu công bố tháng 5/2019 do nhà nghiên cứu về khoa học thần kinh học từ Harvard - Sarah Lazar làm trưởng nhóm, đã chỉ ra một cách hiệu quả là tác động vào vùng ký ức kích hoạt sự sợ hãi. Cách thức này có thể bạn đã từng nghe qua, hoặc thậm chí đang thực hành, đó chính là: chánh niệm.

Bắt đầu bằng việc chú tâm cảm nhận hơi thở của bạn trên cơ thể, vì hơi thở là điểm neo luôn luôn có mặt ở hiện tại, không bị lôi kéo về quá khứ hay đi đến tương lai

Vậy thực hành chánh niệm giúp thay đổi cách não bộ lưu trữ những ký ức kích hoạt sự sợ hãi ra sao? Toàn bộ mục tiêu của chánh niệm là điều hướng sự chú tâm của người thực hành vào khoảnh khắc hiện tại, như nhìn, nghe, cảm nhận những điều đang diễn ra xung quanh họ ngay lúc này. Có thể ví sự thực hành chánh niệm như bạn bấm “chuyển kênh” trên “máy truyền hình” của tâm trí, từ những ký ức kích hoạt sự sợ hãi sang những điều đang diễn ra hiện tại: tiếng chim hót ngoài cửa sổ, cảm giác bụng phập phồng, hay luồng hơi thở vào ra qua cánh mũi.

Lazar giải thích quá trình này: “Thực hành chánh niệm có thể củng cố khả năng ghi nhớ hiện tại, giảm các phản ứng căng thẳng và phá vỡ những thói quen gây lo lắng”. Phương pháp thực hành này giúp phá đi các ký ức chứa đựng sự sợ hãi, và tạo ra những liên kết mới, an toàn hơn trong tâm trí. Cụ thể, đây là những cách bạn có thể áp dụng để “viết lại” những ký ức và xua tan nỗi sợ hãi căng thẳng của bản thân.

Chú ý khi sự lo lắng khởi lên trong bạn

Mọi chuyện khởi đầu từ sự chú tâm. Khi bạn nhận ra sự sợ hãi và lo lắng bắt đầu khởi lên bên trong là lúc bạn có thể tạo không gian để chuyển hướng thói quen thường nhật của tâm trí. Từ khóa ở đây là nhận diện những diễn tiến vi tế ở thời điểm cảm xúc vừa khởi phát. Nếu bạn mới bắt đầu thực hành chánh niệm, đừng cố thử với những ký ức sang chấn quá khó, hay những nỗi sợ hãi, ám ảnh lớn. Hãy bắt đầu bằng trạng thái lo âu, sợ hãi ở mức độ vừa phải trong sinh hoạt hàng ngày để dần củng cố năng lực mà không đưa bản thân vào trạng thái tê liệt.

Điều hướng sự chú tâm vào khoảnh khắc hiện tại

Để điều hướng, tất cả những gì bạn cần làm là cảm nhận khoảnh khắc hiện tại. Nghe có vẻ đơn giản nhưng thực tế không dễ để thực hành điều này, đặc biệt ở thời điểm bạn đang quá lo lắng hay sợ hãi.

Vì vậy, hãy thực hành theo hướng dẫn cụ thể sau: Bắt đầu bằng việc chú tâm cảm nhận hơi thở của bạn trên cơ thể, vì hơi thở là điểm neo luôn luôn có mặt ở hiện tại, không bị lôi kéo về quá khứ hay đi đến tương lai. Nên khi bạn cảm nhận luồng hơi đi qua cánh mũi, cảm giác ấm nóng hay mát lạnh, độ rung của hơi thở cũng là lúc bạn đang tiếp xúc với hiện tại. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đang không bị những ký ức lôi kéo.

Cách tiếp cận đối diện và đón nhận, thay vì né tránh hay kháng cự, là chìa khóa quan trọng để tháo gỡ những ký ức đang lưu giữ sợ hãi, lo lắng bên trong não bộ

Quan sát trạng thái hiện tại với sự tò mò và hứng thú

Lo lắng và sợ hãi thường kích hoạt những phản ứng rất mạnh của tâm trí như né tránh hay gạt bỏ. Nếu hình dung sự lo lắng hay sợ hãi như những vị khách đến gõ cửa nhà, rất có thể bạn sẽ đóng sầm cửa trước mặt họ ngay khi vừa nhận ra, thậm chí có thể hét và đuổi họ đi.

Ngược lại, một trong những đặc điểm của thực hành chánh niệm là chào đón, thay cho kháng cự trước những cảm xúc khó chịu này. Thực hành chánh niệm hướng người thực hành đến việc quan sát và lắng nghe bài học mà các cảm xúc này đang mang đến cho chủ nhà, thay vì trạng thái phản ứng “đóng sập cửa” như trước.

Vì vậy, khi quan sát thấy cơn lo lắng hay sợ hãi vừa khởi lên bên trong, hãy thực hành quan sát các cảm xúc này bằng sự hứng thú và tò mò như thể bạn đang xem một “màn trình diễn” của cảm xúc bên trong. Cảm giác mà những cảm xúc này mang đến nơi cơ thể là gì? Trạng thái cảm xúc này đang thay đổi thế nào bên trong cơ thể của bạn? 

Mục tiêu cốt lõi của toàn bộ quá trình thực hành chính là ngồi yên và cho phép bản thân cảm nhận nỗi sợ hay sự lo lắng cắt đứt những luồng cảm xúc mạnh bên trong mỗi người. Và nghiên cứu từ Havard tìm thấy cách tiếp cận đối diện và đón nhận, thay vì né tránh hay kháng cự, là chìa khóa quan trọng để tháo gỡ những ký ức đang lưu giữ sợ hãi, lo lắng bên trong não bộ. Từ đó, người thực hành có thể nhìn nhận công việc và thế giới xung quanh một cách bình an hơn.