Phòng bệnh tim mạch

Từ "bệnh tim mạch" thường dùng để chỉ những bệnh xơ vữa động mạch và cao huyết áp gây tổn thương tim (do thiếu máu, nhồi máu cơ tim hay suy tim). Đây thường là một diễn tiến có thứ tự theo thời gian, bắt đầu từ rối loạn (tăng) mỡ trong máu rồi tạo mảng xơ vữa trong thành mạch, dẫn đến cao huyết áp lâu ngày sẽ suy tim, thiếu máu cơ tim, nhồi máu và đột quỵ. Một số trường hợp cao huyết áp ở người lớn không kèm xơ vữa động mạch có liên quan đến chế độ ăn là tiêu thụ nhiều muối natri và ít kali.

Đọc E-paper

Tăng mỡ máu là nguồn căn của phần lớn bệnh tim mạch. Mỡ máu bao gồm triglyceride, phospholipid và cholesterol. 90% triglyceride có nguồn gốc từ thức ăn. Cholesterol có 2 nguồn gốc: 30% từ các thức ăn có nguồn gốc động vật và 70% do gan tổng hợp. Cholesterol trong máu gồm nhiều loại, LDL là cholesterol gây xơ vữa mạch máu (xấu), HDL là cholesterol tốt vì chống xơ vữa mạch máu.

* Bằng chế độ ăn uống và tập luyện có thể giúp phòng ngừa rối loạn mỡ máu và cao huyết áp.

- Đạt và duy trì cân nặng lý tưởng với chỉ số BMI từ 20 - 22 kg/m2. BMI (Body Mass Index) = cân nặng (kg)/(chiều cao x chiều cao).

- Kiêng mỡ động vật (mỡ heo, bò...) tối đa. Dầu dừa và dầu cọ tuy không chứa cholesterol nhưng làm tăng cholesterol nội sinh nên cũng không được sử dụng.

* Những cách đơn giản làm giảm chất béo và cholesterol xấu trong khẩu phần:

- Ăn thịt nạc bỏ mỡ, bỏ da. Không ăn đồ phủ tạng (ruột, tim, gan, cật), óc, lòng đỏ trứng ăn ít hơn 3-4 cái mỗi tuần.

- Uống sữa tách béo (sữa không béo, sữa gầy).

- Hạn chế đồ ăn chiên xào. Chế biến thức ăn dưới dạng hấp, luộc, kho, nướng. Dùng ít bơ, magarine, dầu.

- Đọc kỹ thành phần thức ăn bán sẵn để chọn loại chứa ít chất béo xấu.

- Tăng khẩu phần về trái cây, rau.

- Mỗi tuần nên ăn ít nhất 2 lần cá mỡ và sử dụng dầu thực vật trong chế biến thức ăn để cung cấp các acid béo không no có lợi cho tim mạch.

* Không ăn nhiều muối (hạn chế ăn mặn), giảm bớt thức ăn tẩm ướp muối như mắm, dưa cà muối, cá khô, đồ hộp, xúc xích, giò chả... Ăn mì ăn liền nên bỏ nửa gói bột nêm để giảm muối.

* Tăng lượng kali ăn vào: Kali có nhiều trong nước cam, chuối, nho khô, trái cây khô, khoai tây, nước dừa, nước rau luộc...

*l Sử dụng thực phẩm có nhiều chất xơ: Chất xơ có nhiều trong rau củ quả và ngũ cốc nguyên cám. Nên ăn 300gr rau mỗi ngày và 200gr trái cây mỗi ngày.

* Hạn chế lượng đường tinh ăn vào: Giảm các món chè ngọt, bánh, kẹo, mứt... (dưới 20gr đường/người /ngày hay dưới 500gr/người/tháng).

* Hạn chế lượng cồn đưa vào cơ thể (đối với những người có thói quen uống rượu).

* Tăng hoạt động thể lực: tập thể dục và chơi thể thao (đi bộ, bóng bàn, cầu lông, chạy chậm, đạp xe, bơi lội) 30-60 phút một ngày, ít nhất 5 ngày trong một tuần.

>Những điều phụ nữ cần chú ý về bệnh tim mạch
>Phụ nữ và bệnh tim mạch: Những điều cần làm và nên tránh
>Tình dục và bệnh tim mạch
>Giải pháp giảm các nguy cơ tim mạch
>Thực phẩm tốt nhấtcho tim mạch