8 thực phẩm kháng viêm hiệu quả

Viêm là một phần của phản ứng miễn dịch cơ thể, thiếu nó bạn không thể khỏi bệnh. Nhưng khi mất kiểm soát, như trường hợp bệnh viêm khớp dạng thấp, viêm có thể gây hại cho cơ thể. Hơn nữa, viêm còn đóng vai trò quan trọng trong phòng chống bệnh béo phì, tim mạch và ung thư.

Theo giáo sư tiến sĩ lâm sàng Scott Zashin Trường ĐH Texas Southwestern Medical Center tại Dallas (Mỹ), những thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo bão hòa có thể kích thích tình trạng viêm nhiễm. Chúng làm hệ miễn dịch hoạt động quá mức dẫn đến đau khớp, mệt mỏi, và tổn thương các mạch máu. Trong khi đó, có những thực phẩm khác có tác dụng hạn chế sự viêm nhiễm.

1. Cá béo: Các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi có nhiều a xít béo omega-3 đã được chứng minh có khả năng kháng viêm. Tuy nhiên, để có những lợi ích này bạn cần tiêu thụ cá nhiều lần trong tuần, và cần được nấu chín theo những cách lành mạnh.

Theo nghiên cứu của Trường ĐH Hawaii (Mỹ) năm 2009 thì đàn ông tiêu thụ cá nướng hoặc luộc (ngược lại với cá chiên, sấy khô hoặc ướp muối) làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khoảng 23% so sánh với những những người ăn cá ở mức tối thiểu.

Nếu bạn không thích món cá? Hãy cân nhắc dùng bổ sung dầu cá. Dầu cá có thể kháng viêm, mặc dù một nghiên cứu năm 2013 phát hiện chế độ dinh dưỡng có quá nhiều axít béo omega-3 (có trong các thực phẩm chế biến sẵn và dầu thực vật) thì bổ sung dầu cá có khả năng tăng viêm nhiễm.

2. Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Theo nghiên cứu, tiêu thụ hầu hết các loại hạt như hạt nguyên cám, ngược lại với loại tinh chế, bánh mì trắng, gạo và mì ống cắt giảm tình trạng viêm nhiễm rất công hiệu. Bởi vì ngũ cốc nguyên cám chứa nhiều chất xơ, được chứng minh có tác dụng giảm lượng protein C-reactive (CRP), một dấu hiệu của tình trạng viêm nhiễm trong máu, và chúng thường ít bổ sung chất đường.

Tuy nhiên, theo nghiên cứu của Trường ĐH Harvard vào năm 2013 cho biết không phải mọi sản phẩm có nhãn mác “hạt nguyên cám” đều lành mạnh hơn so với loại đã qua tinh chế. Do đó, để bảo đảm bạn đang nhận được nhiều lợi ích từ hạt nguyên cám, hãy chọn những thực phẩm có chứa một loại hạt nguyên cám như thành phần đầu tiên của sản phẩm, và không bổ sung đường.

3. Rau lá xanh đậm: Theo nhiều nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ vitamin E đóng vai trò tất yếu trong việc bảo vệ cơ thể trước các phân tử gây viêm nhiễm gọi là Cytokine – và một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của loại vitamin này là rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, bắp cải và bông cải xanh.

Các loại rau lá xanh đậm và rau họ cải cũng tập trung nhiều loại vitamin và chất khoáng như canxi, chất sắt, và nhiều hóa chất thực vật chống lại bệnh tật cao hơn những loại rau có lá màu nhạt hơn.

4. Các loại hạt: Theo giáo sư Scott Zashin, một nguồn thực phẩm khác giúp kháng viêm và có chứa các chất béo lành là các loại quả – đặc biệt là hạnh nhân chứa nhiều chất xơ, canxi, và vitamin E, và quả óc chó cũng chứa một lượng dồi dào a xít alpha-linolenic, một loại a xít béo omega-3. Tuy nhiên, tất cả các loại quả có chứa các chất kháng oxy hóa giúp cơ thể chống lại và hiệu chỉnh những tổn thất do viêm nhiễm.

Các loại hạt (cùng với cá, rau lá xanh đậm và hạt nguyên cám) là một phần lớn trong chế độ dinh dưỡng của người Địa Trung Hải, được chứng minh có thể kháng viêm trong ít nhất sáu tuần lễ.

5. Đậu nành: Nhiều nghiên cứu cho thấy Isoflavone, hợp chất giống như Estrogen có trong các chế phẩm đậu nành, có thể làm giảm lượng CRP và kháng viêm ở phụ nữ.

Một nghiên cứu trên loài vật đăng tải trên tạp chí The Journal of Inflammation của Mỹ phát hiện Isoflavone còn giảm những tác động tiêu cực của viêm nhiễm đối với xương và sức khỏe của xương ở chuột thí nghiệm.

Tuy nhiên, bạn cần tránh tiêu thụ đậu nành đã qua chế biến quá kỹ bất cứ lúc nào có thể vì chứa nhiều phụ gia và các chất bảo quản. Nên ưu tiên đưa sữa đậu nành, đậu hũ và đậu nành luộc vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn.

6. Cà chua: Cà chua có tác dụng kháng viêm ở một số người. Nghiên cứu của các nhà khoa học Iran năm 2012 cho thấy nước ép cà chua cũng có hiệu quả tương tự.

Nước ép cà chua chín đỏ đặc biệt chứa nhiều Lycopene được chứng minh tốt cho phổi và toàn bộ cơ thể. Cà chua nấu chín có nhiều Lycopene hơn còn sống, và nước xốt cà chua cũng vậy.

7. Chế phẩm sữa ít béo: Theo giáo sư tiến sĩ y khoa Karen H. Costenbader chuyên khoa viêm khớp trường Y khoa Harvard thì những thực phẩm có nhiều canxi và vitamin D như sữa chua và sữa gầy rất tốt cho mọi người. Hơn nữa, chúng còn có đặc tính kháng viêm.

Điều quan trọng là bạn cần dung nạp đủ lương canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe, và có thể giảm nguy cơ bệnh ung thư và những nguy cơ sức khỏe khác.

8. Gừng và nghệ: Nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy các gia vị phổ biến trong nấu nướng của người Ấn Độ và châu Á được xem có đặc tính kháng viêm.

Theo TS Costenbader, nghệ giúp loại bỏ thành phần NF-kappa B, một protein điều tiết hệ miễn dịch và gây viêm nhiễm. Tương tự, gừng giảm viêm ruột khi dùng thành phần bổ sung.

>Thực phẩm tốt - xấu cho bệnh viêm xoang
>Thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp
>7 loại thực phẩm giúp giảm cân
>Những thực phẩm có lợi cho tim