Đường có hại cho sức khỏe?

Các loại thức ăn nhiều đường thường ít dinh dưỡng mà chỉ giàu năng lượng. Do đó khi ăn nhiều đường, dễ mắc những bệnh phổ biến như tim mạch, tiểu đường. Giảm tiêu thụ đường còn tránh được nhiều bệnh nguy hại khác.

Đọc E-paper

Đường có hại gì?

Béo phì là tác hại đầu tiên trong những nguy cơ của tình trạng thừa đường. Từ béo phì, nhiều bệnh nguy hiểm khác nảy sinh, như cao huyết áp, tiểu đường, xơ vữa động mạch...

Một người đàn ông trưởng thành bình thường mỗi ngày cần khoảng 2.500kcal, phụ nữ cần 2.000kcal. Hấp thụ vượt quá mức đó sẽ dẫn tới thừa cân, béo phì. Trong khi đó, các thực phẩm và đồ uống nạp vào cơ thể thường quá nhiều năng lượng (kcal), phần lớn có nguồn gốc từ đường.

Nhiều nghiên cứu từng chỉ ra, việc ăn quá nhiều muối làm tăng nguy cơ cao huyết áp và dùng nhiều đường cũng góp phần không nhỏ làm nảy sinh căn bệnh này. Do đó, không chỉ nên giảm muối mà còn phải giảm đường nếu muốn giảm nguy cơ cao huyết áp.

Nên biết thêm, các nhà khoa học ở New York và Kansas sau khi nghiên cứu với gần 9.000 người Pháp đã không thể tìm ra mối liên hệ giữa muối và tình trạng cao huyết áp. Trong khi đó, nhiều năm qua, người ta đã "đổ vạ” cho muối là nguyên nhân gây ra hơn 3 triệu ca tử vong mỗi năm vì đột quỵ.

Trong bài nghiên cứu đăng trên Tạp chí Tim mạch của Mỹ, TS. James Dinicolantonia thuộc Viện Nghiên cứu tim mạch Trung Mỹ tại Kansas đã khẳng định, chính đường chứ không phải muối, nhất là loại đường fructose mới là nguyên nhân chính gây cao huyết áp.

Làm thế nào để cắt giảm đường?

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), con người chỉ nên hấp thụ dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày từ đường. Tỷ lệ này tương đương với khoảng tối đa là 50g đường mỗi ngày ở người trưởng thành.

Nhưng theo nhiều chuyên gia sức khỏe, mức khuyến nghị đó vẫn còn cao. Nếu chỉ hấp thụ khoảng 5% đường trong tổng năng lượng, con người sẽ được hưởng nhiều lợi ích hơn về sức khỏe.

Muốn cắt giảm đường trong khẩu phần ăn mỗi ngày không khó, miễn là có ý thức nhớ tới việc này trước khi chọn thực phẩm hay đồ uống. Dưới đây là vài gợi ý:

- Thay cho các loại nước ngọt có ga và nước ép trái cây có đường, chọn nước lọc và nước ép trái cây không đường.

- Nếu thích uống nước ngọt có ga, có thể pha nước ép trái cây với nước khoáng có ga.

- Nếu có thói quen cho đường vào đồ uống hay cháo buổi sáng thì có thể giảm dần số lượng cho tới khi bỏ hẳn.

- Thay vì phết một lớp dày mứt, si-rô,... lên bánh mì thì có thể chọn một miếng chuối mỏng hay dùng kem hoặc phô mai ít béo.

- Kiểm tra thông tin thành phần trên nhãn sản phẩm để chọn những loại ít đường.

- Cố gắng giảm một nửa lượng đường vẫn dùng khi chế biến món ăn hằng ngày.

- Chọn nước ép trái cây thay cho sirô. Chọn ăn những loại ngũ cốc nguyên hạt, không qua khâu chế biến có thêm đường hay mật ong.

Hấp thụ đường đúng cách

Nói gì thì nói, đồ ăn ngọt vẫn là thực phẩm hấp dẫn với số đông. Mới đây, nhóm các nhà khoa học tại Đại học Imperial (Anh) còn tìm ra cơ chế đặc biệt ở não khiến con người thường bị hấp dẫn trước đồ ngọt. Trên thực tế, nhiều người cố tránh bánh kẹo hay thức ăn nhanh, nhưng vẫn không thể cưỡng lại sức hấp dẫn của trái cây.

Từ lâu nhiều chuyên gia thực phẩm cho rằng, đường trong trái cây tự nhiên không gây béo phì hay sâu răng. Nhưng ít người lưu ý điều này chỉ đúng khi ăn trực tiếp trái cây mà không phải uống nước ép trái cây hay sinh tố.

Vì khi trái cây đã bị ép hoặc xay, lượng đường trong đó đã được tách ra. Do biến đổi hóa học, chất đường đó lại có nguy cơ gây sâu răng nhiều hơn. Do đó, ngay cả với nước ép trái cây, cũng không nên uống nhiều hơn 1 cốc (khoảng 150ml) mỗi ngày, và cố gắng uống ngay sau khi vừa ép.

Cũng có thể chọn một số chất tạo ngọt ít năng lượng, không làm tăng cân và tăng huyết áp như đường aspartame, đường saccharine... Có thể sử dụng các loại đường này để pha đồ uống, cà phê, nước giải khát...

Cách xem lượng đường trên nhãn hàng Trên nhãn sản phẩm, theo quy định mới, buộc phải có những thông tin về từng chỉ số cho các thành phần theo mức tỉ lệ trên mỗi 100g hay 100ml thực phẩm hay đồ uống: năng lượng (đơn vị tính kJ và kcal), chất béo (g), chất bão hòa (g), carbohydrate (g), đường (g), protein (g), muối (g) và các thành phần dinh dưỡng chuyên biệt khác tùy theo loại thức ăn. Trên các nhãn sản phẩm, thông tin về đường có ở mục Carbohydrates (of which sugars) có nghĩa các loại carbohydrate nói chung, trong đó có đường. Theo đó, lượng đường cao khi nhãn ghi hàm lượng trên 22,5g/100g; lượng đường thấp khi ở mức 5g/100g. Nếu số liệu ở trong khoảng 5g-22,5g thì là mức trung bình. Chỉ số lượng đường trên nhãn sản phẩm bao gồm lượng đường có sẵn trong sữa, trái cây và cả đường bổ sung thêm trong chế biến. Do đó, nếu cùng một chỉ số lượng đường trên nhãn, nhưng sản phẩm chứa nhiều đường tự nhiên (trong sữa, trái cây) thì tốt hơn với đường thêm vào. Cũng có một số nhãn thông tin về lượng đường trên các giá bày sản phẩm với các màu sắc quy định theo lượng đường. Theo đó, màu đỏ là mức cao, màu vàng nâu trung bình và màu xanh là thấp. Thông tin về đường có trong sản phẩm còn có ở phần danh mục thành phần cấu thành thực phẩm (ingredient list). Lượng đường có trong sản phẩm nhất định phải được ghi rõ trong danh sách này, và thường là số lớn nhất ở gần đầu danh mục. Có thể để ý một số chữ khác cũng biểu thị thành phần đường trong sản phẩm như sucrose, glucose, fructose, maltose, hydrolysed starch, invert sugar, corn syrup và honey.