Dinh dưỡng từ đậu hạt

BS. ĐÀO THỊ YẾN THỦY - TRUNG TÂM DINH DƯỠNG TP.HCM| 30/08/2013 00:37

Đậu là nhóm thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, nên lợi ích về dinh dưỡng cũng như an toàn về mặt sử dụng thường xuyên là rất đáng tin cậy.

Dinh dưỡng từ đậu hạt

Đậu là nhóm thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, nên lợi ích về dinh dưỡng cũng như an toàn về mặt sử dụng thường xuyên là rất đáng tin cậy. Đậu chứa nhiều tinh bột, nhưng lại được xếp vào nhóm giàu chất đạm vì hàm lượng đạm chứa trong 100gr nhiều tương đương với thịt và hơn cả cá, tôm.

Đọc E-paper

>>Đẩy lùi bệnh loãng xương
>>
Vì sao lưỡng đầu thọ địch?
>>
Ăn ớt cay nhiều có gây hại?
>>
Mùi sô-cô-la tác động tích cực đến tâm tính

Nhóm đậu hạt rất đa dạng, có thể kể nhóm đậu khô như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu nành, đậu ngự, đậu ván; nhóm rau đậu như đậu hà lan, đậu que, đậu đũa; đậu phộng là một nhóm đậu đặc biệt hơn các nhóm kia do tỷ lệ chất béo cao hơn hẳn.

Trong 100gr thịt heo nạc chứa 18-20gr đạm, còn trong 100gr đậu xanh chứa 20gr đạm và 51gr bột đường. Đây là điều hiếm thấy trong khi các thực phẩm thực vật khác được xếp vào nhóm bột đường hoặc rau quả. Đậu là thực phẩm cung cấp đạm chủ yếu cho những người ăn chay, ăn kiêng.

Chất bột đường trong đậu hạt thuộc nhóm đường phức hợp nên không làm tăng đường huyết nhanh khi ăn. Chất béo trong đậu không có cholesterol. Đậu chứa rất nhiều chất xơ. Vì vậy đậu rất phù hợp để đưa vào chế độ ăn của bệnh nhân đái tháo đường mặc dù đậu chứa nhiều tinh bột. Chỉ số đường huyết (là khả năng làm tăng đường huyết của thực phẩm sau khi ăn so với đường glucose là 100) của đậu xanh là 30, thuộc loại rất thấp, có thể nói là thấp nhất trong các loại thực phẩm cung cấp chất bột đường, tương đương với một số loại rau củ quả ít ngọt.

Ăn đậu khô hay rau đậu thì hoàn toàn an tâm về lượng chất béo động vật (không chứa cholesterol hay béo no bão hòa) không gây hại cho béo phì, tăng mỡ máu hay cao huyết áp, đái tháo đường...

Đặc biệt lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất trong đậu cao hơn hẳn các loại thực phẩm khác, không những có lợi cho bệnh nhân bị các bệnh mãn tính không lây liên quan đến ăn uống, mà còn giúp phòng ngừa bệnh tật ở người khỏe mạnh. Đậu chứa nhiều canxi, kali, vitamin nhóm B, magiê, folate... cực kỳ hữu ích cho cơ thể khỏe mạnh.

Trong thành phần dinh dưỡng của đậu khá giàu các chất chống oxy hóa để chống lại các gốc tự do hủy hoại cơ thể, chống lão hóa và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì và cả ung thư một cách tự nhiên.

Đậu chứa nhiều chất xơ nên cũng là loại thực phẩm để giảm cân phù hợp, giúp giảm cholesterol máu, chống táo bón, hạn chế tăng đường huyết, tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có ích trong đường ruột phát triển, giảm nguy cơ ung thư ruột già.

So sánh về giá trị dinh dưỡng, nhóm đậu hạt khô như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng... là giàu dinh dưỡng nhất và mang lại nhiều lợi ích nhất. Rau đậu là thực phẩm giảm cân lý tưởng. Đậu phộng cung cấp nhiều chất béo thực vật và nhiều năng lượng, giúp tăng cân và hấp thu các vitamin quan trọng như vitamin A, D, E, K. Có một ước lượng thú vị là ăn khoảng 8-10 hạt đậu phộng thì cũng tương đương việc húp một muỗng cà phê dầu ăn 5g. Nếu bạn vui miệng ngồi nhá một nắm đậu phộng luộc hay rang thì sẽ là cơ hội để tăng cân. Chưa kể nếu ăn đậu phộng da cá thêm bột đường và dầu chiên thì còn "ác liệt" hơn!

Giá đậu xanh có chứa lượng phong phú các vitamin A, B, C và E, các khoáng chất như sắt, canxi và kali. Trong y học cổ truyền, giá đậu xanh được xem là thực phẩm làm mát, có chứa chất chống ung thư. Cháo đậu xanh là món ăn rất tốt cho mùa Hè, có thể ăn cháo đậu xanh với ít đường hay muối (nước mắm). Cháo đậu xanh trị tiêu khát, giải độc, nóng, lợi tiểu, thanh nhiệt, hạ khí, trừ phù thủng, lợi tiểu, chữa lở loét...

Đậu nành làm đậu hũ nước đường, tàu hũ non, tàu hũ chiên, tàu hũ ky, sữa đậu nành... rất dễ tiêu hóa. Đậu nành giàu lecithin, tốt cho những người có tinh thần mệt mỏi, giúp giảm cholesterol, chống lại sự phát triển và xơ cứng động mạch, các biến chứng của bệnh tim, não, thận và mắt. Một số nghiên cứu đã tìm thấy protein trong đậu nành có liên quan đến việc nâng cao mức độ cholesterol có lợi HDL. Đậu nành nhiều chất xơ, tốt cho những người bị táo bón, có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường, phòng ngừa xơ vữa động mạch.

Đậu đen có chứa các chất chống oxy hóa anthocyanins, có thể giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư. Đậu đen giàu chất xơ, các folate và magiê nên có lợi cho tim. Magiê giúp cải thiện máu, oxy và tốt cho tĩnh mạch, động mạch. Polyphenols trong đậu đen hoạt động như chất chống oxy hóa trong máu, ngăn ngừa các gốc tự do từ oxy hóa. Do có hàm lượng sắt phong phú nên đậu đen rất bổ máu, tốt cho phụ nữ mang thai, trẻ em và thanh thiếu niên đang thời kỳ tăng trưởng.

Một chén đậu đỏ nấu chín có chứa hơn 15gr protein, 5mg chất sắt (gần 30% nhu cầu hằng ngày của trẻ em) và cung cấp gần một nửa số nhu cầu chất xơ trong ngày. Các chất xơ hòa tan được tìm thấy trong đậu đỏ giúp giảm mức cholesterol trong máu bằng cách thúc đẩy cholesterol qua đường tiêu hóa trước khi cơ thể có thể hấp thụ nó. Đậu đỏ là một sự lựa chọn lành mạnh cho bệnh nhân đái tháo đường hoặc ổn định lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, dù hàm lượng đạm trong đậu tuy cao nhưng lại hấp thu khó hơn đạm động vật, nên cần lưu ý khi ăn chay ở trẻ em có thể gây thiếu đạm và chậm tăng trưởng cơ thể. Người bị bệnh gout do tăng acid uric máu khi ăn nhiều đạm động vật nên dùng nhóm đậu thường xuyên để giảm nhập nhân purin gây sưng đau các khớp và vẫn cung cấp đạm và chất dinh dưỡng khác.

Một số khuyến cáo về lượng đậu nên ăn là 3 ly mỗi tuần. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho biết chỉ cần 1 ly nhỏ mỗi tuần cũng đủ mang lại những lợi ích tối đa cho sức khỏe.

Giá đậu

Công dụng

Giá đậu thuộc nhóm rau mầm. Các loại đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành đều có thể làm giá. Giá của loại đậu nào sẽ mang thành phần dinh dưỡng của loại đậu đó. Qua quy trình ngâm ủ, giá sẽ có hàm lượng protein, acid amin và vitamin C cao hơn: Vitamin B2 tăng 2-4 lần, caroten tăng 2 lần, vitamin C tăng 40 lần, vitamin B12 tăng 10 lần, nhóm B tăng 30 lần.

Giá đậu xanh được dùng nhiều nhất trong ẩm thực và làm thuốc. Trong dân gian, giá đậu xanh được dùng để giải độc, chữa mất tiếng. Theo Tây y, giá đậu xanh ngoài các vitamin, khoáng còn chứa men tiêu hóa, tốt cho trẻ biếng ăn.

Người vận động thể thao bị mỏi cơ, người bị béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch, cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, cholesterol máu cao cũng được khuyến khích dùng giá đậu xanh. Các nhà nghiên cứu còn cho biết, do có nhiều vitamin A, C, E nên giá đậu xanh có tác dụng khử gốc tự do, chống lão hóa, chống ung thư (đặc biệt là ung thư vú, ung thư trực tràng), thoái hóa khớp, một số bệnh nan y như parkinson, alzheimer.

Cách làm

Nguyên liệu và đồ dùng:100gr đậu xanh; 1 khăn bông to, rổ nhựa, 1 mảnh vải trắng mỏng.

Đậu xanh rửa sạch, ngâm trong nước ấm (khoảng 380C) từ 8 - 12 tiếng. Khi tất cả hạt đậu đã có mầm nhú lên thì đổ ra rổ xả qua nước lạnh. Lót mảnh vải vào rổ, dàn đậu đều lên mặt vải, đậy khăn bông đã thấm ướt nước lên trên. Để rổ đậu trong chỗ không có ánh sáng. Giữ ẩm cho khăn bằng cách phun nuớc lạnh lên mặt khăn vài lần/ngày. Sau 2 - 3 ngày sẽ có giá ăn được.

Muốn giá "mập", có thể đặt một vật nặng khoảng 500gr lên mặt khăn để "nén" bớt sự tăng trưởng về chiều dài của giá.

KIM NGỌC (tổng hợp)

(0) Bình luận
Nổi bật
Đọc nhiều
Dinh dưỡng từ đậu hạt
POWERED BY ONECMS - A PRODUCT OF NEKO