Bí quyết nâng cao lợi ích sức khỏe từ chạy bộ

Chạy bộ từ lâu đã được xem là một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, rào cản lớn nhất đối với nhiều người chính là quỹ thời gian hạn hẹp khó duy trì thói quen chạy đều đặn.

Các nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra một phương pháp cực kỳ đơn giản để nâng cao đáng kể lợi ích của việc chạy bộ trong khi lại rút ngắn thời gian tập luyện. Thay vì chạy liên tục, bạn có thể áp dụng cách chạy ngắt quãng cường độ cao (HIIT) để gói gọn hiệu quả trong thời gian ngắn hơn. Việc thêm các đoạn chạy nước rút cường độ cao vào thói quen chạy bộ thông thường có thể mang lại những lợi ích sức khỏe vượt trội chỉ trong một phần nhỏ thời gian tập luyện.

Kỹ thuật vàng cho người bận rộn

Chạy bộ ngắt quãng hoạt động dựa trên nguyên tắc xen kẽ giữa các khoảng thời gian hoạt động cường độ rất cao (gần như tối đa) và các khoảng thời gian nghỉ ngơi tích cực (đi bộ hoặc chạy chậm). Phương pháp này giúp cơ thể nhận được lợi ích tương đương, thậm chí lớn hơn, so với việc chạy liên tục trong thời gian dài.

Các phương pháp phổ biến

Phương pháp Fartlek (Speed Play) - xen kẽ nhanh chậm. Trong phương pháp này, người chạy tự do xen kẽ các đoạn chạy nhanh và chậm. Ví dụ như chạy nước rút từ cột đèn này đến cột đèn kế tiếp, sau đó đi bộ hoặc chạy chậm để hồi phục.

Phương pháp 10-20-30 - chậm, tăng tốc và bứt tốc. Để thực hành phương pháp này, bạn sẽ chạy 30 giây ở tốc độ chậm hoặc đi bộ, 20 giây ở tốc độ vừa phải, và 10 giây chạy nước rút tối đa, sau đó lặp lại chuỗi này.

Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh, chỉ cần 18 phút tập chạy ngắt quãng, ba lần mỗi tuần, là đủ để bắt đầu gặt hái các lợi ích đáng kể.

Lợi ích "đa chiều" được chứng minh

Việc chuyển sang hình thức chạy ngắt quãng cường độ cao (HIIT) mang lại một loạt lợi ích vượt trội. Hình thức tập luyện này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch tối đa. Chạy ngắt quãng đã được chứng minh là cải thiện khả năng tiêu thụ oxy tối đa của cơ thể (V̇O₂ max/peak) hiệu quả hơn chạy bộ truyền thống. V̇O₂ max càng cao, nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân càng thấp.

Không chỉ đốt cháy nhiều calo trong khi tập, HIIT còn kích hoạt hiệu ứng trao đổi chất kéo dài (EPOC), khiến cơ thể tiếp tục đốt cháy chất béo để tạo năng lượng trong nhiều giờ sau khi tập. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bám quanh các cơ quan nội tạng. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng người thừa cân tập HIIT 3 lần/tuần, 20 phút/lần, có thể giảm 2kg mỡ trong 12 tuần mà không cần ăn kiêng.

Chạy ngắt quãng có tác dụng mạnh mẽ hơn trong việc điều chỉnh mức gluse máu so với đi bộ hoặc chạy liên tục, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Nghiên cứu của Mayo Clinic thậm chí còn cho thấy việc luyện tập ngắt quãng có khả năng phục hồi một số tế bào cơ bị lão hóa, thay đổi DNA của tế bào để tăng khả năng sản xuất năng lượng của cơ. Những thay đổi này rõ rệt hơn ở người trên 65 tuổi, khẳng định rằng không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập luyện.

Lời khuyên và cảnh báo từ giới chuyên gia

Mặc dù có nhiều lợi ích, lưu ý rằng người tập cần cẩn trọng để tránh chấn thương và kiệt sức. Cần khởi động kỹ lưỡng (5-10 phút) trước khi tập luyện. Hãy luôn bắt đầu bằng việc làm nóng cơ thể bạn trước khi tiến hành chạy nước rút.

Người mới bắt đầu nên dành 60 giây chạy chậm/đi bộ sau mỗi 20 giây chạy nhanh (tỉ lệ 1:3), sau đó tăng dần tỉ lệ khi cơ thể thích nghi.

Lưu ý thêm rằng bạn không nên tập liên tục mỗi ngày. HIIT là một hình thức tập luyện đòi hỏi sự phục hồi cao. Cơ thể cần 24 - 48 giờ để tái tạo oxy và cân bằng trao đổi chất. Lạm dụng HIIT có thể dẫn đến chấn thương khớp, suy yếu hệ miễn dịch và tăng đột biến hormone căng thẳng cortisol. Ngoài ra, những người có tiền sử bệnh tim mạch hoặc tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chuyển sang chế độ tập luyện cường độ cao.