 |
Axit béo omega-3
Chúng ta biết rằng axit béo omega-3 có trong cá, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA) đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ. Nhưng những chất béo này cũng có thể đóng một vai trò trong sức khỏe tinh thần của chúng ta. Trong một phân tích tổng hợp bao gồm 26 nghiên cứu và hơn 150.000 người tham gia, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ axit béo có trong cá có thể giúp bảo vệ chúng ta khỏi trầm cảm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người tiêu thụ nhiều DHA chất béo omega-3 ít bị trầm cảm, quá khích.
Chất béo lành mạnh "giúp hình thành các màng não khỏe mạnh giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng vào tế bào não một cách dễ dàng, giảm viêm và tăng mức serotonin". Serotonin là một trong những chất dẫn truyền thần kinh quan trọng ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta, vì vậy kết hợp nhiều DHA trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn duy trì một vẻ ngoài cân bằng. Mọi người được khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, hoặc tìm kiếm các loại thực phẩm được bổ sung omega-3 DHA.
Rau xanh: Rau bina, bông cải xanh
Những loại rau xanh này là nguồn cung cấp folate (vitamin B9), một loại vitamin B cần thiết cho cơ thể sản xuất serotonin. Trong một phân tích tổng hợp, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bị trầm cảm tiêu thụ ít folate hơn và có lượng vitamin trong máu thấp hơn so với những người không bị trầm cảm.
Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, việc hấp thụ ít folate cũng có liên quan đến sự mệt mỏi và trí nhớ kém. Bạn nên tiêu thụ ít nhất 400 microgram folate mỗi ngày. Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, bơ và dâu tây là những nguồn cung cấp folate tốt khác.
Men vi sinh: Sữa chua, dưa cải bắp, kim chi
Bạn có thể đã nghe nói nhiều về men vi sinh (probiotics) và vai trò của chúng trong việc giữ cho đường tiêu hóa của chúng ta khỏe mạnh. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, men vi sinh cũng có thể đóng một vai trò trong việc giữ cho tinh thần của chúng ta ổn định. Một nghiên cứu cho thấy, men vi sinh có thể giúp giảm những suy nghĩ tiêu cực liên quan đến tâm trạng buồn và nó cho thấy rằng việc bổ sung men vi sinh cần được nghiên cứu thêm như một chiến lược phòng ngừa bệnh trầm cảm tiềm năng.
Theo một đánh giá khác gần đây liên quan đến 10 nghiên cứu, probiotics có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định thời gian điều trị, liều lượng và chủng vi sinh lý tưởng để đạt được sức khỏe tinh thần tốt hơn. Một trong những cách dễ nhất để thưởng thức một lượng probotics hằng ngày là ăn một cốc sữa chua ít béo với trái cây tươi hoặc sinh tố với sữa chua như một bữa ăn nhẹ.
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu vitamin B rất quan trọng cho năng lượng và sức khỏe não bộ tối ưu. Nhờ hàm lượng chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp giữ cho lượng đường trong máu không tăng đột biến và có thể giúp bạn tránh được tâm trạng thất thường.
Carbohydrate bao gồm ngũ cốc nguyên hạt cũng làm tăng mức độ serotonin, "hóa chất tốt cho não bộ". Thêm một số protein như thịt gà, các loại đậu, cá hoặc bơ hạt với ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể hữu ích vì protein kích hoạt giải phóng norepinephrine, một chất hóa học trong não cung cấp năng lượng và cải thiện tâm trạng.
Vitamin D: Lòng đỏ trứng, cá béo, sữa
Trong một phân tích tổng hợp gần đây với hơn 30.000 người, những người có mức vitamin D thấp có nhiều khả năng bị trầm cảm hơn. Thiếu vitamin D cũng có liên quan đến tâm trạng chán nản và hoạt động nhận thức kém ở người lớn tuổi. Cơ thể chúng ta tổng hợp vitamin D từ tia cực tím của mặt trời, vì vậy hầu hết chúng ta có thể đáp ứng ít nhất một số nhu cầu vitamin D của mình trong những ngày nắng.
Tuy nhiên, một số yếu tố bao gồm da sẫm màu và ô nhiễm không khí có thể làm giảm khả năng sản xuất vitamin D của ánh nắng mặt trời trên da người, theo một chuyên gia nghiên cứu về vitamin D. Vì vậy, vào mùa đông, điều đặc biệt quan trọng là tìm kiếm các loại thực phẩm giàu vitamin D, như cá béo, trứng và các loại thực phẩm và đồ uống tăng cường hoặc thực phẩm bổ sung vitamin D.
Socola đen
Món ăn ngọt ngào này chắc chắn có thể giúp chúng ta cải thiện tâm trạng. Socola chứa caffeine và theobromine, một hợp chất có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. Và chúng cũng có thể làm tăng mức serotonin.
Hơn nữa, socola đen cũng chứa flavanols có lợi cho sức khỏe đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và cholesterol, đồng thời cải thiện nhận thức. Để giữ cân nặng trong tầm kiểm soát, hãy giới hạn khẩu phần ăn ở mức một miếng nhỏ mỗi ngày, hoặc khoảng 150 calo.
Cà phê và trà
Cà phê và trà là những nguồn cung cấp caffein, có thể giúp chúng ta tăng cơ. Khi chúng ta tiêu thụ caffeine, nó có tác động tích cực đến tâm trạng và sự tỉnh táo, và mọi người thích những tác dụng có lợi này. Một phân tích tổng hợp còn tiết lộ rằng tiêu thụ cà phê (và trà) có thể giúp bảo vệ chống lại buồn phiền.
Trà xanh có ít caffeine hơn cà phê, là một nguồn giàu chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate, hoặc EGCG và cũng chứa axit amin theanine, có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh. Chỉ cần lưu ý rằng mỗi người có khả năng dung nạp caffeine khác nhau nên hãy thận trọng với lượng caffeine mỗi ngày.
