Sống khỏe bắt đầu từ việc ăn uống trong chánh niệm

Chú tâm vào đĩa thức ăn và cảm nhận mùi hương, vị ngon với lòng biết ơn là một cách ăn uống trong chánh niệm

Đó là khẳng định của nhiều chuyên gia tâm lý Mỹ. Bài viết của Kristen Rogers trên CNN đề cập đến việc muốn giữ gìn sức khỏe, việc đầu tiên mọi người cần làm là ăn uống trong chánh niệm (mindful eating). Nếu trước kia có những người vừa ăn vừa xem TV thì nay mọi người vừa ăn vừa lướt mạng xã hội trên điện thoại (hay máy tính bảng) đã trở thành thói quen tai hại. 

Lilian Cheung - Giảng viên kiêm Giám đốc truyền thông và nâng cao sức khỏe tại Khoa Dinh dưỡng của Harvard T.H. Chan School of Public Health cho biết: "Chánh niệm là sự chú tâm có chủ đích vào suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác thể chất của một người trong thời điểm hiện tại, điều đó bắt nguồn từ triết lý rộng lớn hơn về chánh niệm và đã được thực hành rộng rãi hàng thế kỷ trong nhiều tôn giáo".

Chú tâm vào việc ăn uống là giữ gìn sức khỏe 

Teresa T. Fung - Giáo sư và Giám đốc của chương trình Didactic về dinh dưỡng tại Đại học Simmons (Boston, Mỹ) và trợ giảng về dinh dưỡng tại Harvard TH Chan School of Public Health cho rằng, mục tiêu của việc ăn uống có chánh niệm là trở nên hòa hợp với tất cả giác quan của bạn - thị giác, khứu giác, thính giác, vị giác và cảm giác, có nghĩa là không bị phân tâm trong suốt thời gian ăn uống. 

Fung giải thích: "Khi tôi đi ăn sáng, tôi sẽ không cầm iPad và đọc tin tức hoặc kiểm tra email mà chỉ chọn một nơi yên tĩnh để không bị phân tâm". Bữa ăn sáng của Fung bắt đầu khi bà chú ý âm thanh của máy pha cà phê, sau đó là mùi hương, màu sắc của đồ uống, sự cân bằng giữa kem sữa và cà phê. Sau đó, bà sẽ xem xét kết cấu của chất lỏng có hòa quyện không và khi nhấp một ngụm, bà sẽ ghi nhận mùi vị của loại thức uống hấp dẫn đó. 

Ăn uống trong chánh niệm là để ý /nếm/quan sát /thưởng thức/cảm nhận

Cheung - Giám đốc biên tập của The Nutrition Source, chương trình hướng dẫn sức khỏe trên mạng của Harvard TH Chan School of Public Health gợi ý: "Nếu bạn có thói quen vừa ăn tối vừa xem TV hầu hết các đêm trong tuần, bạn có thể bắt đầu bằng cách dành riêng tối Chủ nhật chú tâm vào bữa ăn, sau đó tiếp tục vào thứ Hai...?". 

Điều tương tự cũng xảy ra đối với những người có lịch trình bận rộn khiến việc chú tâm ăn uống bỗng trở nên sự lãng phí! Các chuyên gia kể trên cho biết, chỉ cần bạn cố gắng tập ăn có chánh niệm nhiều nhất có thể - cho dù đó là 5 phút trong giờ ăn trưa hay trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, thì những gì bạn làm sẽ tốt hơn là không làm gì cả.

Nếu bạn cảm thấy mất kiên nhẫn hoặc muốn lấy điện thoại trong khi ăn, điều đó không sao cả, Cheung nói. Chỉ cần bạn hít thở sâu vài lần và cắn từng miếng nhỏ, nhai thật kỹ. Khi ăn chậm, bạn có khả năng nhận ra khi nào mình đã no và có thể ngừng ăn.

Cheung nói: "Chia sẻ một bữa ăn hoặc ăn cùng người khác chắc chắn được khuyến khích. Thay vì ăn trong im lặng, bạn hãy dành ra một vài phút mỉm cười và hỏi chuyện người cùng ăn, điều đó có thể giúp bạn tăng cảm giác ngon miệng".

Một khi bạn đã quan tâm đến việc ăn uống trong một thời gian, tư duy đó có thể áp dụng cho các lĩnh vực khác trong cuộc sống. Fung nói: "Ăn uống trong chánh niệm có thể áp dụng cho việc sống có chánh niệm, tức chỉ làm một việc tại một thời điểm. Chẳng hạn tôi sẽ kiểm tra email của mình bây giờ và tôi sẽ xem TV sau. Khi làm nhiều việc cùng một lúc, thường hiệu quả công việc sẽ không bao giờ được như ý". 

Ăn uống trong chánh niệm bao gồm việc nấu và ăn với cảm xúc tốt, không vội vã, ngồi tại bàn, cảm được mùi vị của thực phẩm và có thể ăn trong tiếng nhạc êm dịu

6 cách thực hành ăn uống trong chánh niệm

Về bản chất, ăn uống trong chánh niệm có nghĩa là chú ý đến thực phẩm - khi bạn mua, chuẩn bị, phục vụ và tiêu thụ. Các phương pháp thực hành ăn uống trong chánh niệm không dành cho những người không có 5 phút để nghiền ngẫm một quả nho khô.

1. Ăn đúng lượng cơ thể cần

Ăn chậm và dừng lại khi cơ thể đã no, giúp trí óc nhận ra điều cơ thể thực sự cần về dinh dưỡng. Cơ thể thường gửi tín hiệu no khoảng 20 phút sau khi ăn, nhưng nếu không chú tâm, chúng ta thường ăn quá mức một cách vô thức. Khi chúng ta ăn chậm lại, bạn có thể tạo cơ hội cho cơ thể bắt kịp não và nghe các tín hiệu để ăn đúng lượng cơ thể cần. 

2. Lắng nghe “tín hiệu đói” từ cơ thể

Thay vì chỉ ăn khi chúng ta nhận được tín hiệu cảm xúc như căng thẳng, thất vọng, cô đơn hoặc thậm chí chỉ là buồn chán, chúng ta nên lắng nghe cơ thể báo tín hiệu đói, chẳng hạn bụng của bạn đang réo, năng lượng thấp hoặc cảm thấy hơi lâng lâng? Thông thường, chúng ta ăn khi tâm trí nói với chúng ta thay vì đợi cơ thể lên tiếng. Hãy tự hỏi bản thân: Những tín hiệu đói của cơ thể mình là gì và những yếu tố kích thích cảm giác đói của bạn là gì?

3. Xây dựng một nhà bếp có tâm 

Xây dựng một nhà bếp có tâm có nghĩa là biết tổ chức và chăm sóc không gian bếp của bạn để khuyến khích các cuộc họp mặt cùng thân nhân và bạn hữu ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng. Khi mua sắm thực phẩm, nên cân nhắc mua và mang những gì vào nhà bếp. Thực phẩm lành mạnh có tiện sử dụng không? Những loại thực phẩm nào trong tầm nhìn? 

4. Hiểu động cơ lựa chọn thực phẩm của bạn

Ăn thực phẩm giúp thoải mái về mặt tinh thần hay ăn thực phẩm lành mạnh về mặt dinh dưỡng? Đây là một sự cân bằng khó khăn và lý tưởng nhất là chúng ta có thể tìm thấy các loại thực phẩm bổ dưỡng cũng giúp chúng ta cảm thấy thích khi ăn. Khi chúng ta thực hành ăn uống lành mạnh với nhiều loại thực phẩm đa dạng, chúng ta sẽ từ bỏ các loại thức ăn yêu thích có hại cho sức khỏe và cuối cùng bạn sẽ tìm thấy nhiều loại thức ăn cần cho tinh thần và thể chất.

Bảng so sánh 6 cách ăn uống trong chánh niệm và 6 cách ăn uống bị phân tâm

5. Kết nối với lòng biết ơn những người giúp bạn có được thức ăn và đồ uống

Xem xét thực phẩm đến từ đâu là một cách. Khi chúng ta dừng lại để xem xét tất cả những người “tham gia vào bữa ăn” mà bạn có, từ những người thân yêu (và chính bạn) đã chuẩn bị nó, đến những người dự trữ hàng hóa trong siêu thị, những người trồng và thu hoạch nguyên liệu thô….bạn sẽ cảm thấy biết ơn vì sự gắn kết. Bạn có thể suy ngẫm về truyền thống văn hóa đã mang lại cho bạn món ăn này, các công thức nấu ăn được truyền lại trong gia đình hay từ sự chia sẻ của bạn hữu.

Thật dễ dàng trải nghiệm và bày tỏ lòng biết ơn đối với tất cả những người đã dành thời gian và công sức của họ để góp phần tạo ra bữa ăn cho bạn. Chỉ với một chút chánh niệm như thế này, chúng ta có thể bắt đầu có những lựa chọn khôn ngoan hơn về thực phẩm và thức uống, không chỉ cho chúng ta mà còn cho cả hành tinh.

6. Chú tâm vào chén/đĩa của bạn

Khi bị phân tâm, chúng ta sẽ khó lắng nghe tín hiệu của cơ thể về thức ăn và các nhu cầu khác. Vì thế, hãy thử thực hiện một nhiệm vụ duy nhất là chú tâm vào chén hay đĩa của bạn, không có màn hình bên cạnh hoặc sự phân tâm nào khác về công việc. Chánh niệm là cách tập sống chậm lại, lắng nghe cơ thể mình, làm từng việc một, trong đó có việc quên đi ý nghĩ việc ăn uống làm mất thời gian của bạn.