Bài tập dành cho golfer: 8 động tác cải thiện cú swing

Đây là bài tập có thể giúp bạn trở thành một người chơi golf giỏi hơn mà không cần phải dành hàng giờ đồng hồ trong phòng tập thể dục. 

Đối với bài tập này, bạn sẽ chỉ tập trung vào hai vùng trên cơ thể, theo huấn luyện viên Tyler Campbell. Chỉ hai vùng. Nhưng nếu thực hiện những động tác này thường xuyên, bạn sẽ nhìn thấy tác dụng của nó qua thành tích của chính mình. 

Campbell, huấn luyện viên tại Golf Performance Center ở Ridgefield, Connecticut (Hoa Kỳ) cho biết: “Các bài tập cải thiện khả năng vận động của hông và lưng giữa sẽ cho bạn cơ hội tốt nhất để thực hiện một cú swing hiệu quả hơn”.

1- Động tác giãn cơ lưng

Campbell nói: “Mặc dù chúng tôi phân loại đây là bài tập cột sống ngực, nhưng nó cũng mang lại lợi ích to lớn cho sự linh hoạt của phần dưới cơ thể”. 

Nguồn ảnh: golfdigest

Nằm nghiêng bên trái, co chân phải về phía thắt lưng. Đặt tay trái của bạn lên phần chân vừa gập để giữ nó ở trên mặt đất. Dùng tay phải kéo bàn chân trái về phía hông. Hít vào và thở ra khi xoay vai phải về phía mặt đất. Thực hiện 8 đến 10 lần và lặp lại ở phía đối diện.

2- Động tác uốn lườn

“Tôi thích bài tập này không chỉ vì nó giữ nguyên vùng cột sống ngực, là chìa khóa để xoay tốt trong cú swing trong golf, mà còn vì nó cải thiện độ dẻo của một bên, có nghĩa là có thể giữ nguyên tư thế khi bạn xoay”, Campbell giải thích.

Nguồn ảnh: golfdigest

Quỳ với thân mình thẳng đứng và hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay loe sang hai bên. Nghiêng người sang bên phải để phần lườn bên phải co lại. Quay trở lại tư thế bắt đầu, sau đó hơi xoay thân sang bên phải và lại nghiêng người trùng lườn bên phải. Thực hiện 10 lần mỗi bên, tăng dần độ xoay của thân với mỗi lần thực hiện.

3- Động tác “cối xay gió”

Campbell cho biết: “Bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động của lưng giữa và phần dưới cơ thể. Và nếu bạn thêm lực cản như cầm một quả tạ hoặc một dây đeo có cố định, bạn sẽ thử thách sự ổn định của bả vai. Sự ổn định đó là chìa khóa để xoay và kiểm soát gậy phù hợp trong suốt cú swing”. 

Nguồn ảnh: golfdigest

Bắt đầu ở tư thế quỳ gối cao, sau đó bước chân phải về phía trước sao cho đùi phải song song với mặt sàn. Chân trái cũng cố gắng giữ để đùi vuông góc với mặt sàn. Đặt tay trái bên cạnh bàn chân phải trong khi vươn tay phải lên trên đồng thời thân xoay về phía chân phải. Mục đích là giữ cho chân phải đứng yên khi vươn tới. Thực hiện 8 đến 10 lần, sau đó lặp lại với bên ngược lại.

4- Động tác bước tới

“Đây là bài tập khó nhất trong các bài tập lưng giữa. Nó sẽ kiểm tra khả năng di chuyển và ổn định của bạn một cách năng động - giống như bạn cần khi vung gậy ở tốc độ nhanh hơn - Campbell nói - Đi chậm và sử dụng một chiếc gương để kiểm tra tư thế của bạn. Sẽ không sao nếu bạn không thể hoàn thành trong những lần đầu. Hãy tiếp tục cố gắng". 

Nguồn ảnh: golfdigest

Bắt đầu ở tư thế quỳ gối cao, hai tay cầm cây gậy số 5 nâng qua đầu. Giữ nguyên phần thân trên, bước về phía trước bằng chân phải ở tư thế nửa quỳ và xoay thân về phía chân đó. Khi cảm thấy vững, hãy đẩy chân phải ra và đứng lên, giữ thăng bằng trên bàn chân đó khi nâng chân trái của mình lên ngang hông. Khi đã giữ thăng bằng, hãy xoay người về phía chân nâng lên. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

5- Động tác nâng khung xương chậu

Nguồn ảnh: golfdigest

Nằm ngửa với cột sống ở tư thế thẳng, cong lưng trong vài giây, sau đó ấn xuống sàn trong khoảng thời gian tương tự. Sau đó, để cột sống của bạn trở lại vị trí trung lập, không cong cũng không ép xuống sàn. Tiếp theo, siết chặt cơ mông và nâng cao xương chậu về phía trần nhà. Giữ tư thế cây cầu này trong vài giây và sau đó từ từ hạ người trở lại tư thế cột sống trung tính bắt đầu bài tập. Thực hiện 8 lần liên tục, nghỉ và lặp lại lần nữa.

6- Động tác nâng chân

“Chúng ta chưa nói nhiều về vai trò của cơ bụng, nhưng bài tập này sẽ giúp chúng tăng cường độ ổn định khi xoay người. Nó cũng cải thiện khả năng kiểm soát đối với xương chậu - Campbell nói - Khả năng xoay chuyển từ các khớp hông của xương chậu vào một tư thế đúng là chìa khóa cho một cú đánh golf đúng kỹ thuật”.

Nguồn ảnh: golfdigest

Nằm ngửa, hai chân hoàn toàn thẳng và phẳng trên mặt đất. Giữ im phần thân, nâng đồng thời cả hai chân cho đến khi chúng vuông góc với mặt đất (hoặc nâng cao đến mức bạn có thể mà không để chúng uốn cong). Giữ chân phải ở vị trí thẳng đứng này, để chân trái từ từ hạ xuống mặt đất trong khi giữ thẳng. Sau một vài giây, quay lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 16 lần xen kẽ hai chân.

7- Động tác xoay khớp hông

Campbell nói: “Để cải thiện khả năng xoay hông, điều quan trọng là khớp phải xoay được nhiều nhất có thể”.

Nguồn ảnh: golfdigest

Bắt đầu với tay và đầu gối trên sàn ở tư thế bốn chân, nhấc chân phải lên khỏi mặt sàn và sử dụng hông phải để di chuyển chân theo hình tròn xung quanh bên phải của cơ thể. Điều quan trọng là làm điều này trong khi giữ cho cột sống song song với mặt sàn và không gồng, cánh tay thẳng và chống xuống đất. Không cong lưng hoặc để khuỷu tay cong. Thực hiện 12 vòng tròn với mỗi chân.

8- Động tác nghiêng khung chậu và quay

Campbell giải thích: “Sử dụng gậy đánh golf để giữ vững cơ thể cho phép bạn cô lập phần hông để rèn luyện sự chuyển động độc lập với phần trên cơ thể. Mọi golfer đều biết rằng phần thân dưới phải dẫn đường cho cú downswing". 

Nguồn ảnh: golfdigest

Vào tư thế cơ bản chơi golf với hai tay đặt trên đầu gậy. Giữ yên phần trên cơ thể khi cong lưng dưới, mở rộng lưng dưới và cuối cùng xoay hông theo hướng downswing. Nếu bạn cảm thấy rung trong xương chậu hoặc không thoải mái, hãy quay lại tư thế nằm ngửa nâng vùng chậu cho đến khi bạn có thể hoàn thành những động tác này. Thực hiện 10 đến 12 lần và sau đó lặp lại với khung xương chậu xoay theo hướng ngược lại.