Lưng: Phòng trước, tránh đau sau

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tỷ lệ đau thắt lưng hằng năm khoảng 5% dân số, 50% người đau thắt lưng trong độ tuổi lao động. Có nghiên cứu cho rằng 60 đến 90% người trưởng thành bị đau vùng thắt lưng ít nhất một lần trong đời. Ở Mỹ, chi phí cho bệnh đau thắt lưng hằng năm khoảng 63 đến 80 tỷ USD, trong đó 16 tỷ USD cho điều trị.

Đọc E-paper

Nguyên nhân

Đau lưng có thể là hiện tượng sinh lý, xuất hiện sau một ngày làm việc mệt nhọc hoặc gò bó, đơn điệu về tư thế (ngồi một chỗ, ít hoạt động...) với cảm giác ê ẩm ở lưng và toàn thân. Tuy nhiên, nó cũng có thể là biểu hiện của một số bệnh đáng lo ngại.

Khi đau ê ẩm, đau lan xuống chân là do đau thần kinh tọa hoặc đau cột sống. Nếu đau vùng lưng sát gần xương chậu, đau nhói khi đứng dậy hay khiêng vác đồ nặng, cơn đau nhiều khi lan xuống mông hoặc chân bên thì đó cũng là biểu hiện của bệnh thần kinh tọa.

Nếu có vấn đề ở rễ thần kinh, cơn đau lưng thường tăng lên sau khi đi xe đạp hoặc xe máy trên một đoạn đường dài và xóc. Còn nếu đau vùng hông lưng, sát gần xương sườn, đôi khi kèm theo sốt, nghĩa là thận có vấn đề. Nên nghĩ đến chứng sỏi thận, sỏi niệu quản nếu có cơn đau dữ dội từ sau lưng chạy xuống cơ quan sinh dục.

Để hiểu rõ nguyên nhân của đau lưng, cần xét nghiệm, khám nghiệm thận và cột sống, thậm chí phải siêu âm, chụp X-quang, MRI thử nước tiểu...

Dự phòng và điều trị

Đau thắt lưng do nhiều nguyên nhân như kể trên, nên việc trước tiên phải xác định đúng nguyên nhân mới điều trị được.

Có nhiều biện pháp điều trị đau vùng thắt lưng như thuốc chống viêm giảm đau, thuốc giãn cơ, vật lý trị liệu, trong đó tập luyện để làm mạnh các cơ bảo vệ và hỗ trợ cột sống là một trong các biện pháp hiệu quả có thể phối hợp với các phương pháp điều trị khác. Vấn đề cơ bản của điều trị là phục hồi chức năng vận động của vùng thắt lưng và phòng ngừa tái phát.

Một trong những cách phòng ngừa đau lưng cấp, đau lưng tái phát và thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất là giữ cho cơ thể, đặc biệt là cột sống ở tư thế đúng khi lao động và sinh hoạt hằng ngày.

Một số hướng dẫn cụ thể:

Đứng. Đứng thẳng, cân xứng hai bên, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai chân, không ưỡn bụng và thắt lưng, giữ độ cong bình thường của cột sống. Không nên đứng ở những tư thế cố làm cho thân mình dài ra, đặc biệt là dùng giày hoặc guốc cao gót.

Ngồi. Nên ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân đặt sát trên sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, lưng thẳng, tựa đều vào thành ghế phía sau, trọng lượng cơ thể dồn đều lên hai bên mông và hai chân. Có thể kê một gối mỏng vùng thắt lưng để giữ đường cong bình thường của đoạn cột sống này.

Bê hoặc nâng đồ vật. Khi muốn bê hoặc nâng một vật từ dưới đất lên cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình, khoảng cách giữa đồ vật đó với cơ thể và sự phối hợp nhịp nhàng của động tác, cụ thể:

- Hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc.

- Ngồi xổm (gấp khớp gối và khớp háng, không cúi gấp cột sống).

- Bê đồ vật vào sát bụng, căng cơ bụng.

- Nâng đồ vật lên bằng cách đứng dậy (không dùng cơ thắt lưng để nâng).

- Giữ cho cột sống thẳng, không xoắn vặn.

- Độ ưỡn của đoạn thắt lưng vẫn được duy trì ở mức bình thường.

Bê và mang đồ vật đi. Khi muốn bê và mang một vật nào đó đi chỗ khác, cần đặc biệt chú ý đến tư thế của cột sống và thân mình cũng như vị trí và khoảng cách của vật đó đối với cơ thể. Một số vấn đề cần chú ý như sau:

- Bê vật đó lên như đã hướng dẫn ở trên.

- Ôm chắc vật cần mang đi bằng hai tay.

- Giữ đồ vật sát vào bụng, ở mức ngang ngực hay ngang thắt lưng.

- Giữ cột sống thẳng, giữ đoạn thắt lưng ở độ ưỡn bình thường.

- Bước đi bình thường, thoải mái, không bước xiêu vẹo, xoắn vặn.

Lấy đồ vật ở trên cao. Khi muốn lấy đồ vật nào đó ở độ cao trên vai trở lên thì cần lưu ý:

- Nếu đồ vật để cao quá nên dùng bục, ghế hoặc thang để đứng lên.

- Không cố với lấy đồ vật bằng cách kiễng chân lên.

- Thu xếp đồ dùng xung quanh cho có diện tích đủ rộng để không phải với lấy đồ vật qua bàn, qua tủ, ở tư thế không thoải mái.

Kéo hoặc đẩy đồ vật đi. Nếu có thể chọn thì nên đẩy hơn là kéo, nhất là với những đồ vật to, nặng. Khi kéo hoặc đẩy cũng cần lưu ý đến tư thế của cột sống và các khớp, khoảng cách giữa hai chân, các động tác phối hợp như sau:

- Hai chân đứng cách nhau một khoảng rộng để tạo chân đế vững chắc.

- Hai gối hơi gấp.

- Kéo hoặc đẩy trọng lượng của cơ thể trên hai chân để tạo nên lực kéo hoặc đẩy đồ vật đó đi. Không đẩy hoặc kéo đồ vật đó bằng cơ lưng.

- Giữ độ ưỡn của đoạn thắt lưng ở mức bình thường.

Trong một số trường hợp như sau chấn thương, sau phẫu thuật, cong vẹo cột sống, thoát vị đệm, đau thần kinh tọa, đau vùng thắt lưng... tập luyện phục hồi chức năng kết hợp với sử dụng nẹp trợ giúp cột sống.

Chế độ dinh dưỡng cho người đau lưng

Đau lưng, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm thường phải chịu những cơn đau dai dẳng và đứng trước nguy cơ tàn phế. Tuy nhiên, nếu điều trị tích cực kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học thì người bệnh có thể làm chậm quá trình thoái hóa khớp, cải thiện triệu chứng đau lưng, từ đó trở lại cuộc sống gần như bình thường.

Việc thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học là một trong những yếu tố quan trọng góp phần làm giảm tiến triển của bệnh và cải thiện triệu chứng đau, đau lưng, cứng khớp.

Người bị thoái hóa khớp nên ăn thịt heo, thịt gia cầm, thực phẩm giàu canxi; dùng các loại dầu chứa axit béo omega 3 (dầu đậu nành, dầu oliver), sản phẩm bổ sung có chứa glucosamine, chondroitin...

Về hoa quả, người bệnh đau thắt lưng nên ăn đu đủ, thơm, chanh, bưởi, vì các loại trái cây này là nguồn cung ứng men kháng viêm và sinh tố C có tác dụng kháng viêm; ăn trái bơ và đậu nành vì có chứa chất kích thích tế bào sụn sinh trưởng collagen - một thành phần protein chủ yếu của gân, sụn và xương.

Mặt khác, người bị thoái hóa khớp cần tránh dùng thực phẩm làm tăng mỡ máu, món ăn giàu purin và fructozơ cao như cá trích, thịt gia súc, gan, thịt heo muối..., hạn chế đồ uống có chứa nhiều cồn, cai thuốc lá.

Thực phẩm tốt cho xương, lưng Hải sản. Khoa học về dinh dưỡng cho biết, hải sản cung cấp lượng protein cao, các dưỡng chất thiết yếu, các axit béo omega-3, hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Hơn nữa, protein trong hải sản có chất lượng cao, giúp làm chậm quá trình lão hóa cơ thể, lại dễ ăn, dễ tiêu hóa, giảm quá trình thoái hóa xương khớp. Chính vì vậy, chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại hải sản có thể bảo đảm cho trái tim khỏe mạnh, giúp trẻ em tăng trưởng nhanh và phát triển hợp lý và giảm đau lưng ở người cao tuổi. Cần đưa hải sản vào thực đơn hằng ngày của phụ nữ và đặc biệt là trẻ em, vì chúng mang lại nhiều lợi ích về dinh dưỡng. Trái cây. Trong các loại trái cây thì quả mọng là loại quả giàu chất oxy hóa, kali và vitamin C. Các hợp chất này đều có tác dụng ngăn ngừa đau lưng, đau nhức xương khớp. Hơn nữa quả mọng cũng chứa ít đường, vậy nên nó thân thiện với chỉ số đường huyết. Một số quả mọng rất tốt cho khớp, giúp giảm đau lưng như thơm, cà chua, dưa leo, dâu tây... Thơm (dứa) là thực phẩm giàu kali, vitamin C, enzyme có tác dụng ngăn ngừa tình trạng viêm xương khớp và giảm đau lưng. Nên uống 1 cốc nước ép dứa/ngày sau khi tập thể dục. Cà chua là loại thực phẩm xanh cung cấp một lượng lớn vitamin và dưỡng chất, giúp ngăn ngừa lão hóa, cung cấp collagen cho cơ thể. Cà chua giúp bảo vệ xương khớp, giảm đau lưng, phòng chống thoái hóa. Nghiên cứu đã chứng minh hạt cà chua có thể thay thế chất aspirin có công dụng kháng viêm, giảm đau hiệu quả và an toàn. Dưa chuột giàu kali, vitamin C, silica giúp tăng cường collagen trong khớp xương, giảm đau lưng, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp, giúp cải thiện độ đàn hồi ở tất cả các cơ quan này.