6 cách giúp phụ nữ đánh bại chứng mất ngủ

Trong báo cáo về chất lượng giấc ngủ giữa nam giới và nữ giới, TS. Xuejie Ding - nhà nghiên cứu tại Trung tâm Khoa học nhân khẩu học Leverhulme, Đại học Oxford phát hiện ra rằng tỷ lệ phụ nữ mất ngủ cao hơn 58% so với nam giới, ngay cả khi giấc ngủ được cải thiện, họ vẫn ngủ ít hơn trung bình 8 phút mỗi đêm so với phái nam. 

Nội tiết tố nữ estrogen và progesterone tham gia vào nhiều quá trình điều chỉnh giấc ngủ, mức độ dao động trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai cũng như tiền mãn kinh đều có thể dẫn đến các vấn đề khi ngủ ở phụ nữ. 

TS. Neil Stanley - nhà tư vấn về giấc ngủ cho biết: "Nhiều phụ nữ nói rằng giấc ngủ của họ bị gián đoạn từ 2-3 ngày trong mỗi chu kỳ kinh nguyệt. Trong khi thuốc tránh thai có ích đối với một số người trong việc điều chỉnh giấc ngủ, thì ở phía ngược lại, chúng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến nhiệt độ cơ thể".

6 bí quyết dưới đây, phụ nữ hoàn toàn có khả năng cải thiện giấc ngủ của mình một cách hiệu quả nhất.

1. Ăn bánh mì nguyên cám, các loại hạt và rau xanh

Các loại thực phẩm trên đều có chỉ số đường huyết (GI) thấp được cơ thể hấp thụ chậm - là một trong những thứ tốt nhất mà phụ nữ nên ăn thường xuyên để giảm nguy cơ mắc chứng mất ngủ, đặc biệt đối với phụ nữ lớn tuổi. Đây là kết luận được đưa ra trong bài báo trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ bởi các nhà nghiên cứu Đại học Columbia, những người đã theo dõi chế độ ăn và chất lượng ngủ của 77.860 phụ nữ sau mãn kinh.  

Những phụ nữ ăn thực phẩm chứa GI thấp có nguy cơ mất ngủ ít hơn 11% so với những người tiêu thụ thực phẩm chứa GI cao như đồ ăn sẵn hay các thực phẩm chứa nhiều đường.

2. Carbohydrate tinh chế và đường có thể gây mất ngủ

Cũng giống như bánh mì nguyên cám và rau xanh giúp bạn dễ ngủ, ngược lại một chế độ ăn uống dư nhiều tinh bột tinh chế và đường bổ sung sẽ cản trở chất lượng của giấc ngủ, nhóm nghiên cứu Đại học Columbia cho biết. Những phụ nữ tham gia nghiên cứu càng tiêu thụ nhiều gạo trắng, bánh mì ngọt và đồ uống có đường thì nguy cơ mất ngủ của họ càng cao. 

Thực tế, lượng đường trong máu sẽ tăng mạnh khi tiêu thụ thực phẩm tinh chế cũng như thực phẩm có đường, gây nên nhiều ảnh hưởng tiêu cực, chúng sẽ chỉ giảm trở lại khi insulin được tiết ra. Trong quá trình này, các hormone như adrenaline và cortisol được cơ thể sản sinh khiến cản trở giấc ngủ.

3. Không uống rượu trước khi ngủ

Ai cũng biết rằng uống quá nhiều rượu có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn, điều này đặc biệt đúng nếu bạn là phụ nữ. Thực tế, rượu ảnh hưởng đến nam giới và nữ giới theo những cách khác nhau. Tổ chức từ thiện Alcohol Change UK cho rằng ngay cả khi phụ nữ có cùng cân nặng với nam giới, cô ấy sẽ có nồng độ cồn trong máu cao hơn nếu uống cùng một lượng rượu.

Các nhà nghiên cứu về hành vi giấc ngủ tại Đại học Michigan phát hiện ra rằng phụ nữ ở độ tuổi 20 và 30 ngủ ít sâu hơn nhiều so với nam giới có cùng nồng độ cồn trong máu. TS. Neil Stanley cho biết: "Bạn sẽ thấy mệt mỏi và muốn ngủ khi uống rượu, nhưng cảm giác đó đã đánh lừa bạn. Giấc ngủ của bạn sẽ không được trọn vẹn khi trong cơ thể có chứa lượng cồn cao".

4. Tập yoga vào buổi tối, đặc biệt là các tư thế ngược

Có nhiều bằng chứng tổng hợp về tác dụng của yoga đối với giấc ngủ, nhưng vào năm 2020, một đánh giá liên quan đến 1.832 phụ nữ gặp khó khăn khi ngủ đã xác nhận rằng thực hiện một vài tư thế yoga trước khi ngủ có tác động đáng kể giúp những người thực hiện đi vào giấc ngủ dễ dàng và ngủ ngon hơn.

Lexie Williamson - huấn luyện viên yoga và là tác giả của cuốn sách Move: Free Your Body Through Stretching Movement khẳng định rằng, các tư thế lộn ngược đơn giản giúp đào thải chất lỏng có hại tích tụ trong cơ thể, làm dịu hệ thần kinh. 

Cô gợi ý nâng cao chân trên ghế trong 60-180 giây vào buổi tối trước khi ngủ. "Hãy thử nằm sát vào một chiếc ghế và đặt bắp chân của bạn trên bề mặt ghế sao cho hai chân tạo thành một góc vuông", Williamson chia sẻ.

5. Cơ thể bạn có đang nạp đủ Vitamin và khoáng chất?

Một nghiên cứu lớn liên quan đến 26.211 người trưởng thành cho biết có mối liên hệ giữa giấc ngủ đối với lượng canxi, magie, vitamin A, C, D, E và K hấp thụ thấp ở phụ nữ, duy chỉ thiếu vitamin D mới ảnh hưởng đến giấc ngủ của đàn ông. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng thuốc tránh thai trong thời gian dài có thể làm giảm nồng độ axit folic, vitamin B, C,  E, magie, selen và kẽm - nhiều chất dinh dưỡng trong số này đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ của phái nữ. Để có một giấc ngủ ngon, hãy luôn theo dõi và bổ sung đủ những vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

6. Cân nhắc biện pháp thay thế Hormone

Thực tế đã chỉ ra rằng đối với nhiều phụ nữ, liệu pháp thay thế hormone giúp cải thiện giấc ngủ đặc biệt hiệu quả. 

TS. Louise Newson - một chuyên gia về mãn kinh cho biết: "Điều chỉnh sự mất cân bằng hormone có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mức độ đầy đủ của estrogen có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Việc sử dụng micronized progesterone - loại thuốc an thần tự nhiên - như một phần của biện pháp thay thế hormone, tỏ ra hữu ích đối với những phụ nữ mắc chứng khó ngủ."