 |
Ngủ ngon giấc
Theo chuyên gia Julie Upton, ngủ không đủ giấc gây ảnh hưởng các hormone chịu gắn liền với stress, tốc độ trao đổi chất, cảm giác đói và no. Lúc này, lượng hormone đói ghrelin tăng và hormone leptin giúp cảm thấy no giảm, tác động tiêu cực đến vòng eo của bạn. Thiếu ngủ còn gây béo phì, bệnh tiểu đường và tăng huyết áp.
Giảm thời gian tiếp xúc với màn hình
Tiếp xúc với màn hình hai giờ đồng hồ vào ban đêm làm giảm 23% lượng melatonin (hormone chịu trách nhiệm cảnh báo cơ thể khi đến giờ ngủ), gây gián đoạn giấc ngủ, tăng nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường. Hơn nữa, tiếp xúc màn hình nhiều giờ vào ban đêm gây rối loạn đồng hồ sinh học, lãng phí thời gian ngủ quý báu. Thay vào đó, hãy viết nhật ký hoặc vươn duỗi cơ thể từ 1 đến 2 giờ trước khi ngủ, để tối đa hóa giấc ngủ, tăng hiệu quả giám cân.
Thư giãn với yoga
Nếu không có thời gian để thoải mái tâm trí, hãy chọn cách tập yoga để cải thiện chất lượng giấc ngủ, chống trầm cảm và khỏe khoắn hơn. Thử nghiệm trên nhiều người cho thấy thực hành yoga còn giúp giảm cân. Dành thời gian tập yoga trước khi ngủ khiến bạn cảm thấy hạnh phúc, thoải mái và ngủ ngon hơn.
Ăn tối sớm hơn
Ăn bữa tối sớm hơn có thể không phải là sự lựa chọn của nhiều người, nhưng nghiên cứu mới đây phát hiện việc ăn một bữa tối nhỏ và sớm hơn trong ngày là cách hiệu quả để tránh tăng cân. Buổi sáng là lúc lượng insulin được tiết ra hiệu quả nhất. Insulin là hormone thúc đẩy các cơ và tế bào chất béo của cơ thể, để hấp thu lượng đường trong máu, sau đó chuyển hóa thành năng lượng hoặc dự trữ dưới dạng chất béo. Vào buổi tối, insulin tiết ra kém hiệu quả hơn, nên việc tiêu thụ nhiều carbohydrate và chất đường muộn hơn trong ngày có thể làm tăng chất béo.
Ăn nhẹ nhiều protein
Nếu ăn nhẹ vào ban đêm, hãy chọn thực phẩm nhiều protein. Món ăn nhẹ ít hơn 150 calo không gây tăng cân, có lợi cho sự tổng hợp protein của cơ bắp, và sức khỏe chuyển hóa của tim. Hơn nữa, một số minh chứng còn cho thấy đồ ăn nhẹ nhiều protein trước khi ngủ có thể hỗ trợ giấc ngủ. Chẳng hạn như, sữa lắc protein làm từ casein, một loại protein hấp thu chậm, hoặc 1-2 quả trứng luộc chín cung cấp 12g protein chất lượng cao có trong trứng.
Kích hoạt tâm trí
Sự nhàm chán khiến bạn muốn tiêu thụ một lượng calo lớn hơn, như ăn các món vặt không lành mạnh. Cách tốt nhất để thoát khỏi sự buồn chán là kích hoạt tâm trí. Những hoạt động giúp kích hoạt tâm trí là đọc sách, viết nhật ký, vừa tắm vừa nghe nhạc, hoặc tập thể dục.
Tránh đồ uống chứa cồn
Không chỉ gián đoạn chu kỳ ngủ, đồ uống chứa cồn còn kích thích cảm giác thèm ăn trong khi làm giảm sự ức chế của bạn. Hơn nữa, khi dùng đồ uống chứa cồn bạn có xu hướng muốn ăn vặt nhiều hơn với những thực phẩm chứa nhiều calo. Nếu muốn dùng đồ uống vào mỗi tối trong tuần, hãy thử uống trà kombucha (thức uống lên men từ trà đen và đường) tốt cho sức khỏe ruột hoặc trà không chứa caffeine.
Giữ lạnh cơ thể
Nghiên cứu cho thấy giữ cơ thể lạnh hơn một chút vào ban đêm có thể thúc đẩy giảm cân. Thử nghiệm trên hai nhóm người, các chuyên gia Trường Đại học Maastricht (Hà Lan), phát hiện nhóm đầu tiên có sự sụt giảm lượng chất béo trong cơ thể sau khi trải qua 2 giờ đồng hồ ở 17 độ C, trong 6 tuần lễ. Nhóm thứ hai trải qua 6 giờ đồng hồ trong ngày ở nhiệt độ thấp hơn, trong 10 ngày, và có sự gia tăng lượng chất béo nâu. Điều này cho thấy chất béo nâu làm tiêu hao calo để sản sinh nhiệt, nên có nhiều chất béo nâu có thể giúp giảm cân.
