Dinh dưỡng mùa thi

Đợt thi tốt nghiệp và tuyển sinh đại học, cao đẳng năm 2015 đang cận kề. Để có một mùa thi thành công, các bậc phụ huynh cần chú trọng cung cấp cho con chế độ ăn uống vừa đủ dưỡng chất vừa hợp lý.

Đọc E-paper

Đủ dưỡng chất

Hoạt động của trí não con người cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất từ các loại thực phẩm, trong đó quan trọng là chất bột đường và chất đạm. Chất béo, các loại vitamin, khoáng chất rất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh.

Bộ não con người chỉ sử dụng duy nhất đường glucose để tạo năng lượng cho tế bào não hoạt động. Nhưng não không có khả năng dự trữ đường glucose mà phải được cung cấp liên tục từ máu đến não.

Đối với các thí sinh thì hoạt động trí não trong giai đoạn này ở mức rất cao. Do vậy, việc cung cấp đủ năng lượng cho não bộ hoạt động tốt cần được đặc biệt chú trọng. Phải duy trì mức đường huyết ổn định, tránh tình trạng hạ đường huyết vì ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và kết quả thi cử.

Ở lứa tuổi đang phát triển, việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất còn giúp cho các em có tầm vóc và thể lực tốt, khỏe mạnh. Chính vì vậy, thí sinh cần ăn uống đủ bữa, đủ lượng theo nhu cầu.

Những nhóm thực phẩm quan trọng nhất

Để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong giai đoạn học tập căng thẳng, bữa ăn cần phối hợp nhiều loại thực phẩm và có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường, đạm, béo, rau và trái cây.

Nhóm chất bột đường bao gồm các loại thực phẩm như cơm, bún, mì, bánh mì, khoai, bánh ngọt,... Bột đường (glucid) là nhóm dưỡng chất cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động cơ thể con người. Trong đó, thực phẩm có nguồn gốc từ ngũ cốc nguyên hạt chứa các chất dinh dưỡng quý như vitamin nhóm B, đạm, chất xơ...

Hằng ngày, nếu cơ thể cần 2.000kcal thì nhóm thức ăn bột đường chiếm đến 1.200 - 1.300kcal (60 - 65%) năng lượng do bột đường cung cấp.

Nhóm chất đạm có nhiều trong thịt, cá, tôm, trứng, đậu hũ..., cung cấp các axit amin cần thiết. Chất đạm là thành phần cơ bản của cơ thể và cần được cung cấp ít nhất 15% trong lượng thức ăn hằng ngày.

Bữa ăn nhiều đạm giúp người ăn tỉnh táo, ít bị buồn ngủ, no lâu, tạo động lực và tâm trạng thoải mái. Chất đạm tham gia nhiều trong cấu trúc cơ thể, quá trình trao đổi chất, chức năng nội tiết, miễn dịch, tiêu hóa cho cơ thể khỏe mạnh.

Nhóm chất béo: Thực phẩm giàu chất béo chủ yếu là dầu thực vật và mỡ động vật, bơ, hạt có dầu như vừng, lạc... Chất béo giúp hấp thu các vitamin quan trọng cho cơ thể như A, D, E, K, cung cấp các axit béo thiết yếu.

Omega-3 và omega-6 là những axit béo vô cùng cần thiết cho con người vì chúng không do cơ thể tự tạo ra được mà được cung cấp qua thực phẩm.

Nhóm vitamin, muối khoáng và chất xơ thì cần chú trọng đến rau và trái cây trong khẩu phần ăn. Chế độ ăn uống với nhiều rau quả và trái cây sẽ bổ sung các các loại vitamin cần thiết cho cơ thể.

Đặc biệt, trong rau và trái cây chứa nhiều tiền vitamin A, C, rất tốt cho thị lực khi các em phải thường xuyên xem sách vở nhiều và phải thức khuya học bài.

Uống sữa và sử dụng các sản phẩm từ sữa là những thực phẩm bổ dưỡng, dễ hấp thu, giàu canxi và protein. Chú ý cung cấp lượng nước đầy đủ cho cơ thể.

Để tránh nhàm chán cho bữa ăn, các bậc phụ huynh nên thường xuyên thay đổi các món ăn nhưng cần đảm bảo bữa ăn đầy đủ bốn nhóm thức ăn trên.

Nên lưu ý tránh các loại thức ăn mà thí sinh bị dị ứng, các loại thực phẩm lạ chưa bao giờ ăn. Thức ăn có nguy cơ bị hư hỏng hay mất vệ sinh tuyệt đối không sử dụng.

Ăn uống hợp lý

Thí sinh cố gắng ăn uống đủ các bữa ăn chính như bình thường, cân đối thành phần thức ăn, như một chén cơm thì ăn với 30-50g thịt, 70-90g cá hay 1 miếng đậu hũ. Đặc biệt là không nên bỏ bữa ăn sáng.

Cũng nên ăn thêm các bữa phụ vào khoảng 9 giờ sáng và 3 giờ chiều hoặc bữa khuya để nạp thêm năng lượng cho trí óc. Sau mỗi bữa ăn cần nghỉ ngơi khoảng nửa tiếng rồi mới học tập để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Thí sinh có tâm lý căng thẳng nên luôn đòi hỏi bản thân phải học liên tục, kéo dài nhiều giờ đồng hồ. Điều này không tốt cho sức khỏe, cũng không hợp khoa học.

Mỗi lần học chỉ nên kéo dài 45 phút là tốt nhất vì thời gian này trí óc tiếp thu kiến thức cao nhất. Cũng nên thay đổi không gian học tập để tạo sự thoải mái, dễ tiếp thu bài vở hơn.

Những giờ giải lao, thí sinh cần kết hợp việc học với các hoạt động thể chất, như vận động cơ thể, chạy bộ, bơi lội... Để đảm bảo sức khoẻ tốt về cả thể chất lẫn tinh thần.

Nên phân bổ bài học, bài tập các môn thi theo kế hoạch, có chỉ tiêu cần đạt theo thời gian và cố gắng đạt được chỉ tiêu này để tránh tình trạng học dồn "nước tới chân mới nhảy". Ráng thu xếp thời gian để ngủ đủ, nghỉ ngơi hợp lý.

Giấc ngủ là thần dược bổ não. Nên đi ngủ trước 10 giờ đêm và dậy sớm để học bài là phương pháp học tập đem lại hiệu quả cao nhất. Nên nhớ, cơ thể cần nghỉ ngơi để lấy lại sức lực, đầu óc tỉnh táo, minh mẫn thì học tập mới có kết quả tốt.

Nếu thí sinh thức khuya học bài thì nên có bữa ăn phụ. Uống cốc sữa tươi, sữa chua kèm với ít bánh bông lan, bánh quy, bắp, khoai lang, khoai mì, chuối, đậu phộng luộc, sinh tố hay ăn trái cây, cháo... để cung cấp thêm dinh dưỡng cho cơ thể.

>Dinh dưỡng phù hợp nhóm máu
>Dinh dưỡng thông minh
>Dinh dưỡng theo độ tuổi
>Dinh dưỡng tăng cường đề kháng
>Trẻ trung nhờ dinh dưỡng