101 bí quyết ý chí để tự chủ

Trong "Ồ!, Đây chính là thứ tôi cần", tác giả giải thích chính xác ý chí là gì, cơ chế hoạt động và tầm quan trọng của ý chí, cũng như cách thức vận dụng nó để cải thiện sức khỏe, hạnh phúc và năng suất làm việc của chúng ta.

Nguyên tác: The willpower instinct: How self-control works, why it matters, and what you can do to get more of it Người dịch: Khánh Thủy Bản quyền tiếng Việt: Thái Hà Books

VỀ TÁC GIẢ

Kelly McGonigal là tiến sĩ về tâm lý sức khoẻ, giảng viên của Đại học Stanford và là chuyên gia hàng đầu nghiên cứu về mối quan hệ giữa cơ thể và trí óc. Công việc của cô là giúp mọi người hạn chế những căng thẳng và tạo ra những thay đổi tích cực trong cuộc sống.

McGonigal mở một khoá học mang tên “Khoa học Ý chí” tại trường Đại học Stanford. Khoá học này cũng là nền tảng của cuốn sách “Ồ! Đây chính là thứ tôi cần”.

NỘI DUNG CHÍNH

Tại sao chúng ta có ý chí?

Chỉ vài thế hệ trước, trách nhiệm của bạn đơn giản lắm: Kiếm thực phẩm cho bữa tối, sinh con và tránh gặp phải “cá sấu ăn thịt người”. Bạn sống trong một bộ lạc liên kết chặt chẽ với nhau, mọi người cùng dựa vào nhau để tồn tại.

Sự phức tạp ngày càng gia tăng của xã hội, việc cần thiết phải liên kết, cộng tác và duy trì các mối quan hệ gây áp lực cho bộ não cổ xưa của chúng ta, buộc não bộ phải đáp trả những nhu cầu đó. Não bộ của chúng ta bắt kịp nhu cầu, vậy là chúng ta có ý chí.

Thời xưa, ý chí giúp phân biệt con người với động vật. Thời nay, ý chí giúp phân biệt con người với con người.

Những người có khả năng kiểm soát sự tập trung, cảm xúc và hành động tốt hơn là những người có ý chí tốt hơn.

Họ sống vui vẻ và lành mạnh hơn, họ kiếm được nhiều tiền hơn và tiến xa hơn trong sự nghiệp. Họ có khả năng tốt hơn trong việc chế ngự căng thẳng, xử lý mâu thuẫn và vượt qua nghịch cảnh. Thậm chí, họ cũng sống thọ hơn.

Ý chí liên quan đến việc vận dụng 3 quyền năng “Tôi sẽ”, “Tôi sẽ không”, “Tôi muốn” nhằm giúp bạn đạt mục tiêu đề ra.

Chúng ta sẽ tìm hiểu khái quát về não bộ để xem điều kỳ diệu nằm ở đâu, và khám phá phương pháp giúp chúng ta rèn luyện não bộ nhằm có thêm ý chí.

Cùng với sự tiến hóa của con người, vỏ não trước ngày càng lớn hơn và gắn kết hơn với các phân khu khác trong não bộ. Vỏ não trước gồm 3 phân khu phụ trách nhiệm vụ của “Tôi sẽ”, “Tôi sẽ không”, và “Tôi muốn”.

Khi chúng ta thấy ý chí của mình bị suy yếu – tiêu quá nhiều tiền, ăn quá nhiều, lãng phí thời gian và mất bình tĩnh – nó có thể khiến chúng ta phải tự hỏi, “liệu mình có vỏ não trước không?”.

Điều đó nghĩa là, khi con người tiến hoá, não bộ không thay đổi nhiều. Quá trình tiến hoá chỉ bổ sung thêm vào những gì đã có. Hệ thống tự chủ được gắn thêm vào phía trên cùng của hệ thống cũ: thôi thúc và bản năng.

Đối với mỗi bản năng từng phục vụ chúng ta rất tốt, quá trình tiến hoá vẫn giữ nguyên bản năng đó – ngay cả khi hiện giờ bản năng ấy đang khiến ta rơi vào rắc rối. Tin tốt lành là quá trình tiến hoá cũng trao cho chúng ta phương pháp xử lý những rắc rối mà ta vướng phải.

Tự chủ là một trong những tiến bộ vượt bậc của loài người, nhưng đó không phải là nét đặc trưng duy nhất của chúng ta. Chúng ta còn sở hữu sự tự nhận thức.

Để tự chủ hơn, trước hết bạn cần biết tự ý thức hơn.

Tập luyện cho não để có ý chí

Cách tốt nhất tập luyện cho não là ngồi thiền.

Các nhà khoa học về thần kinh phát hiện ra rằng, khi bạn bắt não phải thiền, nó sẽ không chỉ giỏi thiền hơn mà còn giỏi rất nhiều kỹ năng tự chủ khác, bao gồm: khả năng tập trung, chú ý, kiểm soát căng thẳng, kiểm soát sự thôi thúc và tự nhận thức.

Những người ngồi thiền thường xuyên không chỉ giỏi các kỹ năng này. Theo thời gian, não họ trở thành bộ máy ý chí.

Nghiên cứu cho thấy, chỉ sau 3 giờ ngồi thiền, khả năng tập trung và tự chủ của con người được tăng lên. Sau 11 giờ, các nhà nghiên cứu có thể thấy rõ những thay đổi trong não.

Một nghiên cứu khác cho thấy, 8 tuần tập ngồi thiền giúp gia tăng khả năng tự nhận thức trong cuộc sống thường ngày, cũng như gia tăng chất xám trong các phân khu tương ứng của não.

Giống như cơ bắp vạm vỡ nhờ luyện tập thể thao, não nhanh chóng thích nghi với việc luyện tập và khi đó, não sẽ phát triển và luyện tập nhanh hơn, nhằm đáp ứng tốt hơn nhu cầu của bạn.

Tập trung hít thở là kỹ thuật thiền đơn giản, nhưng rất có tác dụng cho việc rèn luyện não bộ và tăng ý chí.

Bạn hãy ngồi thẳng lưng, đặt hai tay lên đùi, nhắm mắt lại, tập trung đến mỗi nhịp hít thở.

Hãy bắt đầu với 5 phút mỗi ngày. Tập luyện ngắn mỗi ngày tốt hơn là tập luyện dài nhưng bị bỏ giữa chừng.

Bản năng ý chí

Tiến sĩ tâm lý sức khoẻ Kelly McGonigal là giảng viên của Đại học Stanford

Sự biến thiên nhịp tim chính là ô cửa thú vị giúp ta nhìn thấu trạng thái căng thẳng hoặc bình tĩnh của cơ thể.

Khi con người đang trong trạng thái căng thẳng, nhịp tim tăng lên và sự biến thiên giảm xuống. Tim bị “mắc kẹt” ở mức nhịp cao hơn – góp phần vào cảm nhận thể chất về nỗi lo lắng hoặc tức giận đi kèm với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Ngược lại, khi con người có sự tự chủ, nhịp tim giảm xuống, nhưng sự biến thiên tăng lên. Khi đó nó sẽ góp phần vào cảm giác tập trung và điềm tĩnh.

Những phát hiện này khiến các nhà tâm lý học gọi biến thiên nhịp tim là “Kho dự trữ” ý chí của cơ thể. Vậy nên, nếu bạn có biến thiên nhịp tim cao, tức là bạn có nhiều ý chí hơn mỗi khi cám dỗ ập đến.

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kho dự trữ ý chí, từ thực phẩm bạn ăn (thực phẩm trồng và chưa chế biến rất hữu ích), đến nơi bạn sống (chất lượng không khí kém làm giảm biến thiên nhịp tim). Nỗi lo lắng, sự tức giận, thất vọng và cô đơn đều liên quan đến biến thiên nhịp tim thấp hơn và sự tự chủ kém hơn.

Nhưng bạn có thể làm rất nhiều việc để gia tăng “kho dự trữ” ý chí của cơ thể.

Phương pháp thiền không chỉ giúp rèn luyện não bộ, mà còn giúp tăng biến thiên nhịp tim. Tập thể dục, ngủ một đêm ngon giấc, ăn uống tốt hơn, dành thời gian bên bạn bè và gia đình, tham gia hoạt động tôn giáo hoặc tâm linh – sẽ gia tăng kho ý chí của cơ thể.

Giảm tốc độ hít thở xuống còn 4 đến 6 lần mỗi phút, tức là 15 giây 1 lần hít vào hoặc thở ra, chậm hơn mức bạn thở bình thường. Tập luyện kỹ thuật này thường xuyên sẽ giúp bạn kiên cường hơn khi đối mặt với căng thẳng, và tăng cường kho ý chí.

Tập luyện trở thành bước đi gần nhất, tịnh tiến đến phương thuốc diệu kỳ mà các nhà khoa học về sự tự chủ đã phát hiện ra.

Tập luyện không chỉ giải toả mối căng thẳng thông thường hằng ngày, mà còn nâng cao mặt sinh học của sự tự chủ, thông qua việc gia tăng biến thiên nhịp tim cơ bản và rèn luyện não bộ.

5 phút tập phương pháp “bài tập xanh” sẽ giảm căng thẳng, thay đổi tâm tính, nâng cao khả năng tập trung và sự tự chủ. Ra khỏi văn phòng và đi đến khu vực cây xanh gần nhất, cài bản nhạc yêu thích vào iPot và đi bộ hoặc chạy bộ quanh toà nhà, làm việc vặt trong sân, vườn, ra ngoài hít thở không khí trong lành và tập những bài vận động cơ thể đơn giản…

Một đêm ngủ ngon giấc phục hồi chức năng não ở mức độ tối ưu nhất. Vì vậy, nếu bạn phải đi ngủ muộn và dậy sớm trong một tuần, ngủ ngon giấc vào cuối tuần sẽ giúp tiếp thêm ý chí cho bạn.

Dành thời gian thư giãn mỗi ngày có thể bảo vệ sức khoẻ của bạn, đồng thời làm tăng sức mạnh ý chí. Nhất là khi bạn phải đối mặt với sự cần thiết cao về ý chí hoặc căng thẳng cao độ, thư giãn sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục sau tác động sinh lý học của mối căng thẳng mãn tính hoặc sự tự chủ quá mức.

Mặc dù não là một bộ phận của cơ thể, không phải cơ bắp, nhưng nó cũng mệt mỏi khi phải đối mặt với hành động tự chủ lặp đi lặp lại. Giống như đôi chân của một vận động viên mệt mỏi sẵn sàng đầu hàng, não cũng tiêu hao sức lực khi phải cố gắng tiếp tục công việc.

Sự tự chủ giống như một cơ bắp, khi được sử dụng nó trở nên mệt mỏi. Nếu bạn không để cơ bắp đó nghỉ ngơi, có thể bạn sẽ mất toàn bộ sức lực, giống như một vận động viên tự khiến bản thân kiệt sức.

Mọi cơ bắp trong cơ thể đều có thể khoẻ hơn nhờ tập luyện, nếu tự chủ cũng là một cơ bắp (dù chỉ là một cơ bắp theo phép ẩn dụ), ta cũng có thể tập luyện cho nó.

Hãy áp dụng một trong các phương pháp sau:

Nâng cao quyền năng “Tôi sẽ không”: Cam kết thực hiện hành động nhỏ, kiên định về sự tự chủ (cam kết không chửi thề, bắt chéo chân khi ngồi hoặc dùng tay trái làm các việc thường ngày…).

Nâng cao quyền năng “Tôi sẽ”: Cam kết mỗi ngày đều làm một việc gì đó chỉ nhằm thực hành xây dựng thói quen (gọi điện hỏi thăm mẹ, ngồi tĩnh tâm 5 phút…).

Nâng cao khả năng tự giám sát: Nghiêm túc để ý đến việc bạn thường không quan tâm lắm (có thể là hoạt động chi tiêu, thực phẩm, thời gian lướt web hoặc xem ti vi…).

Chỉ cần bạn tập luyện ý chí mỗi ngày, cho dù bằng các phương pháp giản đơn cũng sẽ xây đắp sức mạnh cho tất cả các thách thức ý chí của bạn.

Nhà sinh lý học Archibald Hill đoạt giải Nobel nhờ lý thuyết cho rằng, sự mệt mỏi do tập luyện có thể được gây ra không phải do sự thất bại của cơ bắp mà bởi lớp màng bảo vệ quá mức trong não bộ.

Đó chỉ là một cảm giác do não bộ sản sinh, nhằm tạo động lực cho chúng ta ngừng hoạt động, tương tự như cảm giác lo lắng khiến chúng ta thôi không làm việc gì đó nguy hiểm nữa, và cảm giác ghê sợ khiến chúng ta thôi không ăn món ăn nào đó.

Chính vì mệt mỏi chỉ là hệ thống cảnh báo sớm, nên các vận động viên có thể đẩy lùi giới hạn đó. Các vận động viên này nhận thấy rằng, con sóng đầu tiên của sự mệt mỏi không bao giờ là giới hạn thực sự, và nếu có đủ động lực, họ có thể lấn át con sóng đó.

Cũng giống như vậy, chúng ta thường cảm thấy cạn kiệt ý chí trước khi thực sự kiệt quệ.

Niềm tin của chúng ta về năng lực của bản thân có thể quyết định liệu chúng ta sẽ đầu hàng hay tiếp tục tiến lên.

Chúng ta có thể, cũng giống như các vận động viên, gạt bỏ cảm giác cạn kiệt ý chí để chạy tới đích kết thúc của các thách thức ý chí.

“Cơ bắp” của ý chí cũng có thể bị thuyết phục để cố gắng thêm nữa nhờ nguồn cảm hứng thích hợp.

Hãy cố gắng tìm ra sức mạnh mới mẻ bằng việc tìm đến quyền năng muốn, và cân nhắc các động cơ: Bạn sẽ hưởng lợi thế nào từ thành công trước thách thức này; Ai sẽ hưởng lợi ích cùng bạn và hãy hình dung rằng, theo thời gian, thách thức này sẽ dễ dàng hơn với bạn, nếu lúc này bạn sẵn sàng làm việc đó.

Giống như một cơ bắp, ý chí của chúng ta tuân thủ quy tắc “Dùng hoặc mất”. Nếu chúng ta cố tiết kiệm năng lượng bằng cách trở thành người lười về ý chí, chúng ta sẽ đánh mất năng lượng của mình.

Nhưng nếu chúng ta cố gắng tham gia đường đua marathon ý chí mỗi ngày, chúng ta sẽ thiết lập cho mình một sự sụp đổ hoàn toàn.

Thử thách của chúng ta là tập luyện giống như một vận động viên thông minh, biết đẩy căng giới hạn, đồng thời bắt kịp chính mình.

Từ thánh nhân đến kẻ tội đồ

Thách thức ý chí là gì nếu không phải là cuộc chiến giữa cái tốt và cái xấu?

Khi bạn làm việc gì đó tốt, bạn cảm thấy rất mãn nguyện. Điều này nghĩa là bạn tin tưởng hơn vào sự thôi thúc của bản thân – và đồng nghĩa với việc bạn cho phép bản thân làm một việc tồi tệ.

Haggard là bộ trưởng có tiếng trong cuộc đấu tranh chống lại quyền của người đồng giới nam và ông bị bắt quả tang quan hệ với một gái mại dâm.

Edwards là ứng cử viên tổng thống thất bại của đảng Dân chủ và ông ta mở chiến dịch vận động tranh cử dựa trên sức mạnh của các giá trị gia đình, nhưng đồng thời ông ta cũng lừa dối người vợ đang hấp hối vì bệnh ung thư.

Woods là tay golf nổi tiếng với kỷ luật của bản thân, nhưng tay golf này được phát hiện là nghiện sex.

Tất cả chúng ta đều có nguy cơ thực hiện hành vi đạo đức giả về ý chí. Những người mua sắm kiềm chế bản thân không mua sản phẩm cám dỗ thường về nhà ăn món gì đó hấp dẫn. Những nhân viên làm thêm giờ cảm thấy chính đáng khi dành một khoản chi tiêu cá nhân vào thẻ tín dụng của công ty.

Mọi thứ khiến chúng ta cảm thấy vui vẻ về phẩm hạnh của chính mình – dù chỉ là nghĩ đến việc làm gì đó tốt – cũng có thể cho phép chúng ta theo đuổi sự thôi thúc của bản thân.

Chỉ cần nghĩ đến việc quyên góp từ thiện – mà chưa thực sự góp tiền – cũng gia tăng mong muốn tự thưởng cho mình một buổi đi đến khu mua sắm.

Khi bạn cảm thấy mình như một thánh nhân, ý tưởng về sự buông thả không tạo ra cảm giác sai trái. Nó đem đến cảm giác đúng đắn. Giống như thể bạn xứng đáng có được phần thưởng đó.

Để tránh xa cạm bẫy, điều quan trọng là bạn phải tách rời tình thế lưỡng nan về đạo đức với khó khăn đơn thuần.

Bạn có tự nhủ rằng, bạn quả là “tốt” mỗi khi thành công trước một thách thức ý chí nào đó, và bạn “xấu” khi bạn đầu hàng sự chần chừ hoặc cám dỗ không?

Bạn có vận dụng hành vi “tốt” nhằm cho phép bản thân làm việc gì đó “xấu” không? Đây là phần thưởng vô hại hay nó huỷ hoại các mục tiêu ý chí lớn hơn của bạn?

Sự tiến bộ khiến chúng ta từ bỏ mục tiêu mà ta phải lao động vất vả để đạt được.

Khi bạn đạt được tiến bộ trong quá trình tiến tới mục tiêu, não bạn sau đó lại tập trung chú ý vào mục tiêu vẫn chưa được thoả mãn – tức là tiếng nói của sự đam mê, sa ngã, mục tiêu mà lâu nay bạn phải kìm nén.

Cùng với sự tự chủ đang trở nên mạnh mẽ hơn, mọi cám dỗ sẽ trở nên ngày càng hấp dẫn hơn.

Việc lập kế hoạch đầu tư hưu trí tự động có thể thoả mãn cái tôi muốn tiết kiệm của bạn, nhưng nó sẽ giải phóng cái tôi muốn đi mua sắm. Việc sắp xếp tài liệu gọn gàng có thể thoả mãn cái tôi muốn làm việc của bạn, nhưng nó sẽ giải phóng cái tôi muốn xem chương trình giải trí trên truyền hình.

Hãy nhớ đến “lý do” cưỡng lại cám dỗ, nó sẽ thay đổi cảm nhận của bạn về phần thưởng đối với ý chí của bản thân. Nhớ đến lý do cũng giúp bạn nhận ra các cơ hội khác và hành động để hoàn thành mục tiêu.

Còn một cạm bẫy cuối cùng mà chúng ta phải học cách tránh xa, nó liên quan đến mong muốn trong sâu thẳm nhằm thuyết phục ta rằng, mong muốn của chúng ta không hề xấu.

Khi hiệu ứng ấn tượng tốt xuất hiện trong thách thức ý chí của bạn, hãy tìm đến biện pháp cụ thể nhất, xem liệu lựa chọn đó có phù hợp với mục tiêu của bạn không.

Chúng ta cần phải cảm nhận được bản chất của mục tiêu, chứ không phải hào quang của hiệu ứng ấn tượng tốt mà ta có được khi làm một người tốt.

Mong muốn khác với niềm hạnh phúc thực sự

Năm 2001, nhà nghiên cứu về sinh học thần kinh Brian Knutson công bố thí nghiệm đáng tin cậy. Ông để những người tham gia dưới máy quét não và ra điều kiện với họ rằng, họ sẽ nhận được tiền khi nhìn thấy một biểu tượng trên màn hình và phải nhấn nút giành phần thưởng. Ngay khi biểu tượng xuất hiện, trung tâm phần thưởng sản sinh đô-pa-min trở nên phấn khích và người tham gia nhấn nút. Nhưng khi người tham gia thực sự giành được tiền, khu vực não này dịu xuống.

Việc não sản sinh chất dẫn truyền thần kinh đô-pa-min khi não nhận thấy cơ hội trao thưởng, được các nhà khoa học thần kinh gọi bằng rất nhiều cái tên, như tìm kiếm, mong muốn, khát khao và khát vọng. Nhưng có một điều rõ ràng: đó không phải là trải nghiệm về sự thích thú, thoả mãn, hân hoan, hoặc phần thưởng thật sự.

Những điều khiến chúng ta cảm thấy tốt đẹp sẽ kích hoạt hệ phần thưởng – khi nhìn thấy món ăn cám dỗ, mùi cà phê, biển giảm giá 50% trong cửa hàng - não chúng ta bị ám ảnh bởi “Tôi muốn” và gặp khó khăn khi phải nói “Tôi sẽ không”.

Bạn có biết các nút bấm sản sinh đô-pa-min của mình là gì không? Thức ăn ư? Hay rượu? Hay mua sắm? Facebook? Hay điều gì khác nữa?

Khi đô-pa-min được sản sinh nhờ lời hứa hẹn về phần thưởng, nó cũng sẽ khiến bạn dễ bị ảnh hưởng bởi loại hình cám dỗ khác.

Ví dụ, khi tưởng tượng về tấm vé số độc đắc, người ta muốn ăn nhiều hơn – mơ mộng về những phần thưởng không thể có được có thể khiến bạn lâm vào cảnh rắc rối.

Hàm lượng đô-pa-min cao nâng cám dỗ về sự thoả mãn lên ngay lập tức, và khiến cho bạn ít bận tâm hơn về hậu quả lâu dài.

Các cửa hàng luôn muốn bạn đi mua sắm dưới sự ảnh hưởng của hàm lượng đô-pa-min tối đa, vì vậy họ đặt các sản phẩm cám dỗ nhất ở ngay phía trước và trung tâm quầy. Các công ty bán xổ số khuyến khích bạn hình dung ra viễn cảnh bạn sẽ làm gì với một triệu đô la nếu như bạn trúng giải độc đắc.

Biết rõ rằng các dấu hiệu đó được lựa chọn kỹ lưỡng nhằm cám dỗ bạn, thì đó là lúc tốt nhất để bạn đưa ra các quyết định khôn ngoan về việc phải làm thế nào và liệu bạn có muốn “khen thưởng” bản thân không.

Khi đô-pa-min khiến ta đối mặt với cám dỗ, chúng ta phải phân biệt được mong muốn với niềm vui thực sự. Nhưng chúng ta cũng có thể vận dụng đô-pa-min và lời hứa về phần thưởng để tạo động lực cho bản thân và những người khác.

Mong muốn không tốt và cũng không xấu – vấn đề quan trọng là chúng ta cho phép nó đưa ta đến đâu và liệu ta có đủ khôn ngoan để biết khi nào nên theo đuổi nó hay không.

Cảm giác tồi tệ dẫn đến sự đầu hàng

Mỗi khi thất vọng, bạn làm gì để cảm thấy khá hơn? Nếu giống như hầu hết những người khác, bạn sẽ chiều theo lời hứa về phần thưởng. Đô-pa-min hứa hẹn với ta rằng, ta sẽ cảm thấy thú vị. Cũng là tự nhiên khi chúng ta tìm đến công cụ giải phóng đô-pa-min mỗi khi ta muốn cảm thấy tốt đẹp hơn.

Tại sao căng thẳng lại dẫn đến các cơn thèm? Đó là một phần nhiệm vụ giải cứu của não.

Mỗi khi bạn gặp căng thẳng, não sẽ chỉ cho bạn hướng tới thứ mà nó nghĩ sẽ giúp bạn vui vẻ.

Sự căng thẳng bao gồm các cảm xúc tiêu cực như sự tức giận, buồn chán, tự ngờ vực và lo lắng – khiến não chuyển sang trạng thái tìm kiếm phần thưởng, và bạn bị thuyết phục rằng, “phần thưởng” là cách duy nhất giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, phương pháp giải toả căng thẳng hiệu quả nhất là tập luyện hoặc chơi thể thao, cầu nguyện hoặc tham gia hoạt động tín ngưỡng, đọc sách, nghe nhạc, dành thời gian ở bên bạn bè, gia đình, đi dạo, ngồi tĩnh tâm hoặc tập yoga.

Một trong những mối đe dọa lớn nhất đối với ý chí, đó là “tác động tệ hại”. Tác động tệ hại mô tả chu kỳ tự chiều theo ý muốn của bản thân, hối tiếc và đam mê vô độ hơn.

Càng cảm thấy bản thân tồi tệ hơn vì đã uống nhiều vào tối hôm trước, họ càng muốn uống nhiều hơn vào buổi tối hôm đó, và tối hôm sau nữa. Cảm giác tội lỗi đẩy họ trở lại với chai rượu.

Không chỉ việc ăn nhầm món mới tạo ra tác động tệ hại cho người ăn kiêng. Ăn nhiều hơn người khác cũng tạo ra cảm giác có lỗi, và có thể khiến họ ăn nhiều hơn.

Từ khi còn nhỏ, chúng ta đã được học về cách kiểm soát bản thân thông qua những hình phạt và sự kìm nén của cha mẹ.

Không chỉ có bạn nghĩ rằng, bí quyết để có ý chí nhiều hơn là nghiêm khắc hơn với bản thân.

Nhưng bạn sai rồi. Rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tự chỉ trích bản thân liên quan mật thiết đến sự thúc đẩy kém hơn và sự tự chủ tồi hơn.

Không phải cảm giác có lỗi, mà chính sự tha thứ góp phần gia tăng tính tự chịu trách nhiệm.

Đây cũng là một trong những yếu tố dự báo lớn nhất về sự thất vọng và nó làm kiệt quệ quyền năng “Tôi sẽ” và “Tôi muốn”.

Ngược lại, sự tự cảm thông - ủng hộ và đối xử tốt với bản thân, nhất là khi căng thẳng và thất bại – liên quan mật thiết đến sự thúc đẩy lớn hơn và tự chủ tốt hơn.

Ai cũng mắc sai lầm và phải có những bước lùi nhất định. Cách chúng ta xử lý những bước lùi này quan trọng hơn thực tế là chúng đã xảy ra.

Bạn cảm thấy thế nào khi bạn nghĩ về thất bại? Hãy nhận biết nếu sự tự chỉ trích bản thân xuất hiện, và nếu có, bạn nói sao với chính mình? Cách suy nghĩ này sẽ giúp bạn nhìn thấu cảm giác của bản thân mà không cần phải vội vã chạy trốn.

Bạn cũng chỉ là con người bình thường. Ai cũng phải đấu tranh vất vả với thách thức ý chí của bản thân họ, và đôi lúc họ cũng mất kiểm soát. Cách suy nghĩ này có thể làm dịu sự chỉ trích và tự hoài nghi trong bạn.

Hãy nghĩ xem bạn sẽ an ủi ra sao với một người bạn thân đang trải qua bước lùi tương tự. Bạn sẽ khích lệ họ thế nào để họ tiếp tục theo đuổi mục tiêu? Cách suy nghĩ này sẽ đưa đường chỉ lối giúp họ trở lại đúng hướng đi của mình.

Và, đôi khi, cảm giác tồi tệ đưa đẩy chúng ta theo hướng hoàn toàn khác. Mệt mỏi vì cảm giác có lỗi, lo lắng và căng thẳng, chúng ta tìm đến một thứ có thể thực sự đem lại cảm giác tốt đẹp: cam kết thay đổi.

Cam kết thay đổi giúp chúng ta tràn trề hy vọng. Chúng ta thích hình dung ra cách mà những thay đổi sẽ tạo ra cho cuộc sống của mình, và chúng ta tưởng tượng về con người mà ta sẽ trở thành.

Đây được gọi là “hội chứng hy vọng giả”. Nó không phải và không được coi là chiến lược tạo thay đổi. Nó chỉ là chiến lược giúp ta cảm thấy tốt đẹp hơn. Đó là lý do khiến nhiều người vui vẻ đầu hàng và lại hứa thay đổi, liên tục như vậy nhiều lần, thay vì tìm cách tạo sự thay đổi vĩnh viễn.

Để tránh những thất bại ý chí do căng thẳng gây ra, chúng ta cần khám phá xem điều gì thực sự giúp chúng ta cảm thấy tốt đẹp hơn – không phải lời hứa giả tạo về phần thưởng, và không phải những lời hứa suông sẽ thay đổi.

Khi chúng ta có những bước lùi – và chắc chắn sẽ có – ta cần phải tha thứ cho những thất bại của bản thân. Khi nói đến việc tăng cường tự chủ, sự tự cảm thông là chiến lược tốt hơn nhiều so với việc tự mắng nhiếc chính mình.

Sự ảnh hưởng xã hội đối với hành vi

Những hành vi mà chúng ta thường coi là nằm dưới sự tự chủ, nhưng xét theo những khía cạnh khác, những hành vi này cũng nằm dưới sự kiểm soát mang tính xã hội.

Nghiên cứu trong lĩnh vực tâm lý học, marketing và y học cho thấy, các lựa chọn của bản thân chúng ta được hình thành dưới sự tác động mạnh mẽ của ý nghĩ, mong muốn và hành động của người khác.

Khi nói đến sự tự chủ, chúng ta thấy rằng, tâm trí của con người không phải là cái tôi thống nhất mà là rất nhiều cái tôi đang đấu tranh để giành sự tự chủ. Có một cái tôi muốn được thoả mãn ngay lập tức và có một cái tôi nhớ đến mục tiêu lớn nhất của bạn. Tôi đang nói về cha mẹ, vợ/chồng, con cái, bạn bè, sếp, và bất cứ ai vốn là một phần trong cuộc sống thường nhật của bạn.

Nghiên cứu cho thấy, việc nghĩ về một người có sự tự chủ tốt có thể làm tăng ý chí của bạn.

Trong khoá học của tôi, hình mẫu ý chí tiêu biểu và phổ biến là những vận động viên giỏi giang, những nhà lãnh đạo tinh thần và chính trị gia, mặc dù các thành viên trong gia đình và bạn bè có thể tạo nhiều động lực hơn, như bạn sẽ sớm nhận thấy.

Xét trên mức độ đáng chú ý, bộ não của chúng ta tích hợp mục tiêu, niềm tin và hành động của người khác vào quyết định của mình. Khi chúng ta ở cùng người khác, hoặc đơn giản chỉ nghĩ về họ, họ cũng trở thành “cái tôi” lớn hơn trong tâm trí cạnh tranh của chúng ta để có sự tự chủ.

Mặt khác, hành động của chúng ta gây ảnh hưởng tới rất nhiều người, và mỗi lựa chọn chúng ta đưa ra có thể được coi là nguồn hứng khởi hoặc cám dỗ đối với những người khác.

Cố gắng kiểm soát ý nghĩ và cảm nhận đem đến tác dụng ngược so với điều mà hầu hết mọi người mong đợi. Nếu chúng ta thực sự muốn có được tâm trí thanh thản và có nhiều tự chủ hơn, chúng ta cần chấp nhận rằng, mình có thể kiểm soát điều xuất hiện trong tâm trí. Tất cả những gì chúng ta có thể làm là lựa chọn điều mình tin và hành động để thực hiện.

Khi bạn thiếp tục bước trên đường đời, hãy giữ nếp nghĩ của một nhà khoa học, hãy thử những thứ mới mẻ, tự thu thập dữ liệu và lắng nghe bằng chứng.

Hãy cởi mở với những ý tưởng bất ngờ và rút ra bài học kinh nghiệm từ thất bại và thành công. Kiên trì áp dụng phương pháp hiệu quả và chia sẻ vốn hiểu biết với người khác.

Với những thói quen và sự cám dỗ hiện đại của con người, thực hiện những điều trên với thái độ hiếu kỳ và tự cảm thông, nó đem lại nhiều hơn sự kỳ vọng.

THANH XUÂN tóm tắt