Cách tập thể dục để giảm cholesterol

Ảnh minh họa: Ayo Ogunseinde

Tập thể dục có thể làm giảm cholesterol và duy trì lượng cholesterol ở mức khỏe mạnh. Tập luyện cũng làm giảm cân, từ đó giúp giảm cholesterol.

Liên quan giữa tập luyện và giảm cholesterol

Tập luyện kích thích các enzym chuyển LDL từ máu sang gan, biến cholesterol thành mật để tiêu hóa hoặc bài tiết ra ngoài. Do vậy, tập luyện nhiều sẽ giúp loại bỏ càng nhiều LDL. Hơn nữa, tập luyện làm tăng các phân tử protein mang cholesterol vào máu. Sự kết hợp của các phân tử protein và cholesterol gọi là lipoprotein. Đó là những LDL liên quan đến bệnh tim.

Link bài viết

Một số trong các phân tử protein này nhỏ và dày đặc, trong khi số khác lớn và mềm mại. Phân tử protein nhỏ và dày nguy hiểm hơn loại lớn và mềm, chúng có thể nằm ẩn trong những lớp lót của tim và mạch máu. Trong khi đó, tập luyện làm tăng kích thước của phân tử protein mang cả lipoprotein tốt và xấu.

Tập luyện bao nhiêu để giảm cholesterol

Mặc dù theo khuyến cáo nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần nhưng chính xác là tập bao nhiêu để giảm cholesterol là vấn đề cần bàn luận. Nghiên cứu của Trung tâm Y tế, Trường ĐH Duke, Hoa Kỳ, cho biết tập luyện cường độ cao tốt hơn là cường độ vừa phải. Trong một nghiên cứu về thừa cân, những người ít vận động không thay đổi chế độ ăn uống, phát hiện những người tập luyện vừa phải (đi bộ tương đương 12 dặm hay chạy bộ mỗi tuần) làm giảm lượng LDL. Nhưng những người tập luyện cường độ cao (chạy bộ tương đương 12 dặm mỗi tuần) có lượng LDL giảm nhiều hơn và tăng lượng HDL.

Tuy nhiên, tập luyện vừa phải không phải là không hiệu quả để giảm LDL hay tăng HDL, mà giữ cho lượng cholesterol không tăng lên. Vậy nên, tập luyện vừa phải có thể tốt hơn với một số người này và tập luyện cường độ cao có thể tốt hơn đối với một số người khác.

Bắt đầu tập luyện

Nếu không thường xuyên tập luyện, cần bắt đầu một cách chậm rãi. Hãy nhờ bác sĩ kiểm tra sức khỏe tim mạch hiện tại của bạn, có thể bao gồm xét nghiệm máu hoặc theo dõi nhịp tim trên máy tập. Sau khi hoàn tất mọi yếu tố cần thiết, cần thực hiện theo chỉ dẫn sau:

– Chọn hình thức tập luyện có thể thực hiện từ 10 - 20 phút cùng một lúc, với cường độ tập ở mức ít nhất là vừa phải, như đi bộ, đạp xe, bơi lội, chạy bộ hoặc máy tập có tốc độ thấp.

– Cường độ tập có thể là vừa phải nhưng thời gian tập cần nhiều hơn, ít nhất là tập 150 phút mỗi tuần. Không nhất thiết phải tập luyện trong một lần, vì đi bộ nhanh ba lượt trong 10 phút tốt hơn là tăng lên 30 phút.

– Tìm một hoạt động bạn yêu thích, dù là đi bộ với thú cưng, đá bóng với trẻ em, bơi lội trong hồ rộng hay đạp xe quanh khu vực gần nhà. Việc có bạn đồng hành khi tập luyện có thể hỗ trợ bạn về mặt tinh thần và giúp việc tập luyện trở nên thú vị hơn.

– Tốt hơn là tìm nhiều hoạt động yêu thích để có thể luân phiên thay đổi, giúp bạn tập luyện nhiều hơn thay vì chỉ tập trung tập luyện cho cơ bắp, để tận hưởng nhiều hình thức tập luyện khác nhau.

Tập luyện chỉ là một yếu tố của lối sống giúp kiểm soát tốt cholesterol, một chế độ ăn uống lành mạnh cũng rất quan trọng. Nhiều nghiên cứu cho thấy trong số những người có chế độ ăn nghèo nàn và bắt đầu có thói quen tập luyện, một số có lượng cholesterol xấu LDL giảm từ 10 - 15% và tăng lượng cholesterol tốt HDL lên 20%.

Bên cạnh đó, gien, cân nặng, tuổi tác và giới tính góp phần vào việc giảm cholesterol. Hơn nữa, tập thể dục còn có nhiều ưu điểm ngoài giảm cholesterol như làm khỏe xương, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tiểu đường, đột quỵ, thừa cân và cải thiện tâm trạng. Ngay cả khi lượng cholesterol giảm ở mức vừa phải cũng là nhờ thường xuyên tập thể dục.

HẢI ĐƯỜNG