Tiêu chuẩn về sức khỏe giấc ngủ của năm 2019

Nguồn: Shutterstock

Đây là những phát hiện mới của các chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ.

Tạo môi trường ngủ - nghỉ tối ưu

Môi trường ngủ phù hợp giúp bạn dễ ngủ hơn và ít thức giấc vào ban đêm. Y tá Rebecca Lee - người sáng lập RemediesForMe.com - cho biết: “Nếu khó ngủ, hãy làm bất cứ điều gì để xua tan cảm giác không thoải mái hay làm bạn khó ngủ để ngủ ngon hơn”.

Tiếng ồn ban đêm gây ra những phản ứng bất lợi như tăng huyết áp và các hormon gây stress. Nếu sống ở những nơi ồn ào, hãy sử dụng máy giảm tiếng ồn, dùng nút tai và mặt nạ che mắt để dễ ngủ.

Phòng ngủ quá nóng ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng khoảng 16 – 19 độ C là nhiệt độ thích hợp của cơ thể để ngủ. Nếu trời nóng, hãy làm mát phòng ngủ bằng quạt trần hay quạt đặt gần cửa sổ không khép. 

Link bài viết

Ánh sáng đèn ảnh hưởng nhịp sinh học cơ thể và làm chậm giấc ngủ. Vì thế, hãy để phòng ngủ càng tối càng tốt. Nếu ánh sáng đèn đường chiếu qua cửa sổ, hãy dùng rèm chắn sáng hoặc rèm cửa. Tắt bất cứ ánh sáng đèn LED nào trong phòng trước khi ngủ, sử dụng đèn mờ ở hành lang, nhà tắm để không phải bật đèn trần nhà khi bất chợt có cuộc điện thoại vào ban đêm.

Thư giãn

Stress và lo lắng là nguyên nhân gây mất ngủ. Những suy nghĩ lo âu có thể dẫn đến sự phóng thích các hormon gây stress như cortisol và andrenaline. Các hormon này giúp tâm trí và cơ thể chuẩn bị phản ứng nhanh bằng cách tăng sự tỉnh táo.

Khi lo lắng, hãy nghe những giai điệu thư giãn để xua tan nỗi lo, giúp làm giảm nhịp tim, nhịp thở và huyết áp. Một phân tích tổng hợp từ 5 cuộc thử nghiệm lâm sàng đã phát hiện, âm nhạc có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ đối với những người khó ngủ.

Ngủ trưa

Giấc ngủ trưa tiếp thêm sinh lực, tăng hiệu quả làm việc và sự sáng tạo, giảm căng thẳng và lo âu liên quan đến công việc và đề phòng kiệt sức. Giấc ngủ ngắn tốt nhất là ngủ nhanh và ngon trong thời gian ngắn để khi thức dậy cảm thấy tỉnh táo, hăng hái.

Một số nghiên cứu cho thấy ngủ trưa tốt nhất là trong 30 phút.

Tiêu thụ magiê, hạn chế caffein

Magiê tăng cường sự sản xuất hormon ngủ melatonin, giảm căng cơ ảnh hưởng đến giấc ngủ và kích hoạt chất dẫn truyền thần kinh GABA của hệ thần kinh trung ương. Theo TS. Carolyn Dean (thuộc Hiệp hội Dinh dưỡng Magiê): “Có khoảng 75% người Mỹ không bổ sung đủ magiê mỗi ngày. Magiê là chất khoáng cần thiết cho giấc ngủ và có tác dụng giảm stress. Muốn ngủ ngon, hãy trộn một hoặc 2 thìa bột magiê citrat vào chai nước để uống trong ngày. Có thể để chai nước ở đầu giường khi cần uống lúc nửa đêm vì lúc này nước magiê có khả năng hấp thụ cao”.

Caffein và đồ uống chứa cồn gây bất lợi cho giấc ngủ của bạn, ngay cả khi uống 6 tiếng trước khi ngủ. Nếu bạn muốn ngủ ngon ban đêm, không nên tiêu thụ caffein sau 5 giờ chiều và chỉ uống một lượng nhỏ thức uống chứa cồn.

Kiểm tra tình trạng ngưng thở khi ngủ

Ngáy kinh niên là dấu hiệu của ngưng thở khi ngủ, dẫn đến tác dụng phụ nguy hiểm, các bệnh lý mạn tính và biến chứng, từ suy tim cho đến đột quỵ, bệnh tiểu đường, mất ngủ, thậm chí có thể tử vong. Nếu không được điều trị hay không tuân thủ điều trị, cơ thể sẽ thiếu oxy để hoạt động bình thường. Do vậy, hãy nói với bác sĩ để được kiểm tra cần thiết về tình trạng này.

Thay đổi tư thế ngủ, gối ngủ và đồ ngủ thoải mái

Chuyên gia chăm sóc sức khỏe Michelle Robin cho biết: “Nên bảo vệ cổ và lưng bằng cách ngủ nằm nghiêng một bên hay nằm thẳng. Ngủ thẳng lưng tốt cho sức khỏe và cột sống. Khi ngủ, đặt một cái gối dưới hai đầu gối để giảm căng thẳng cho thắt lưng và không bị đau lưng khi thức dậy. Để hỗ trợ đầu và cổ, đặt một cái gối dưới cổ trong lúc ngủ”. Đồ ngủ chất liệu mềm mại, giữ ẩm tự nhiên khi tiếp xúc với da giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể. Đồ ngủ rộng rãi còn giúp cơ thể thoải mái khi ngủ. Đồ ngủ thiết kế rườm rà, nhiều nút… có thể gây kích ứng cho da.

Tập thể dục

Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ, tái thiết lập nhịp sinh học cơ thể, giúp ban ngày tỉnh táo và ban đêm ngủ ngon. Tập luyện còn giảm stress và lo lắng một cách tự nhiên.

Ngủ đúng giờ

Theo ý kiến của bác sĩ Tara Nayak: “Ngủ đúng giờ và đều đặn mỗi buổi tối để điều chỉnh đồng hồ sinh học, tăng sự hoạt động của các hormon và phóng thích các chất dẫn truyền thần kinh. Ngoài việc giữ cho phòng ngủ luôn tối, hãy dùng liệu pháp mùi hương như đặt thiết bị khuếch tán tinh dầu, xịt nước hoa lên gối hoặc tắm thơm với hoa oải hương, uống trà thảo mộc như trà hoa cúc, lạc tiên và giữ không khí yên tĩnh ít nhất 30 phút trước khi ngủ”.

Dùng đèn báo thức chiếu sáng, máy tạo độ ẩm

Đèn báo thức chiếu sáng có thiết kế đặc biệt, có thể phát sáng hơn cho đến khi bạn thức dậy là công cụ tuyệt vời để tái khởi động phản ứng thức dậy của bạn một cách tự nhiên. Nếu bạn bị hội chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, phương pháp trị liệu bằng ánh sáng phù hợp có thể giúp não hoạt động đúng chức năng hơn.

Khi trời lạnh, hãy sử dụng máy tạo độ ẩm để giữ cho không khí hơi ẩm nhằm hỗ trợ hơi thở trong lúc ngủ. Sau vài ngày, hãy làm sạch máy để vi khuẩn không thể sinh sôi nảy nở.

(Theo DoanhnhanPlus)

HẢI ĐƯỜNG