Giải pháp phòng ngừa chứng mất ngủ

Mất ngủ là tình trạng không thể ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, mất ngủ còn được định nghĩa là tình trạng có chất lượng giấc ngủ kém và không cảm thấy sảng khoái sau khi thức dậy, chứ không chỉ phụ thuộc vào số giờ ngủ. Vì ngay cả khi ngủ 8 tiếng một đêm, nhưng vẫn cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi trong ngày, trường hợp này là đã bị chứng mất ngủ. Các triệu chứng của mất ngủ có thể thấy là:

- Khó ngủ mặc dù đang mệt mỏi

- Thức dậy thường xuyên trong đêm

- Khó ngủ trở lại khi tỉnh giấc nửa đêm

- Giấc ngủ mệt mỏi

- Phải lệ thuộc vào thuốc ngủ hay phải uống chút rượu để dễ ngủ

- Ban ngày buồn ngủ, mệt mỏi, hay cáu gắt. Khó tập trung trong ngày

Nguyên nhân gây mất ngủ

Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ như các vấn đề về cảm xúc như căng thẳng, lo lắng và trầm cảm hay thói quen ngủ nhiều vào ban ngày. Mất ngủ thường là chỉ kéo dài một vài ngày, được gắn với một nguyên nhân tạm thời rõ ràng như căng thẳng.

Nhưng đôi khi, mất ngủ lại dai dẳng và trở thành bệnh mạn tính. Mất ngủ mạn tính thường gắn với một vấn đề về tâm thần hoặc thể chất. Vấn đề tâm lý có thể gây ra chứng mất ngủ như trầm cảm, lo âu, căng thẳng mạn tính, rối loạn căng thẳng sau chấn thương.

Một số loại thuốc cũng có thể gây mất ngủ như thuốc chống trầm cảm, thuốc trị cảm lạnh và cảm cúm có chứa cồn, thuốc giảm đau có chứa cafein, thuốc lợi tiểu, corticoid, hormon tuyến giáp, thuốc điều trị cao huyết áp. Tình trạng sức khỏe cũng gây ra chứng mất ngủ như mắc bệnh hen suyễn, dị ứng, bệnh Parkinson, cường giáp, axit trào ngược, bệnh thận, ung thư, đau mạn tính. Rối loạn trong khi ngủ cũng gây ra mất ngủ như ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ, hội chứng chân tay bồn chồn.

Phòng ngừa rối loạn giấc ngủ

Người mất ngủ có thể áp dụng các giải pháp sau đây để giúp cải thiện tình trạng:

- Bảo đảm phòng ngủ yên tĩnh, phòng tối và mát. Tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ nóng bức có thể làm cản trở giấc ngủ. Có thể sử dụng một máy âm thanh hoặc nút tai để 'cản' bớt tiếng ồn. Mở cửa sổ hoặc dùng quạt hay máy điều hòa không khí để giữ cho căn phòng mát mẻ, dùng rèm cửa hoặc mặt nạ ngủ để ngăn chặn ánh sáng.

- Cố định một lịch ngủ, hỗ trợ đồng hồ sinh học bằng cách đi ngủ và thức dậy vào đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, ngay cả khi đang mệt mỏi.

- Tránh ngủ trưa quá nhiều. Ngủ trưa trong ngày quá nhiều có thể gây khó khăn hơn trong việc ngủ vào ban đêm. Tốt nhất, buổi trưa nên ngủ một giấc ngắn, tối đa là 30 phút và dậy trước 15 giờ chiều.

- Tránh các hoạt động kích thích và những tình huống căng thẳng trước khi ngủ như các bài tập mạnh, thảo luận hay tranh luận lớn, xem tivi, máy tính hoặc sử dụng video game. Thay vào đó, hãy thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng yên tĩnh, như đọc sách, đàn hoặc nghe nhạc nhẹ...

- Hạn chế cà phê, rượu, bia và thuốc lá. Ngừng đồ uống có chứa cafein ít nhất 8 giờ trước khi đi ngủ. Tránh uống rượu vào buổi tối vì có thể làm cho cơ thể cảm thấy buồn ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bỏ hoặc tránh hút thuốc lá vào ban đêm, vì nicotin trong thuốc lá là chất kích thích.

- Sử dụng một cuốn "nhật ký mất ngủ" để xác định thói quen gây mất ngủ. Qua nhật ký, bạn sẽ nhìn ra được một số thói quen hằng ngày khiến mình bị mất ngủ. Chẳng hạn, thói quen xem tivi, hay lướt Internet quá khuya dẫn đến khó ngủ và mất ngủ. Tạo một cuốn nhật ký giấc ngủ là cách hữu ích để xác định những thói quen và hành vi gây ra triệu chứng mất ngủ của bạn. 

Trường Thi