10 biện pháp cải thiện giấc ngủ hậu Covid-19

Giấc ngủ đối với chúng ta vô cùng quan trọng. Nếu bạn có giấc ngủ ngon, cơ thể sẽ được tái tạo năng lượng sau một ngày dài làm việc, hoạt động mệt mỏi. Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ. Biểu hiện khi bị mất ngủ là: Ngủ không sâu giấc, khó đi vào giấc ngủ, thức dậy quá sớm, thức dậy giữa đêm không ngủ lại được, cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Mất ngủ có thể gây tình trạng mệt mỏi khó chịu ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống. Hãy tạo những thói quen giúp cải thiện giấc ngủ.

1. Giữ một lịch trình ngủ nhất quán

Đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian giống nhau. Điều này giúp củng cố đồng hồ sinh học của bạn. Đảm bảo ngủ đủ thời gian theo nhu cầu cơ thể (7-8 tiếng/đêm).

2. Tạo thói quen thư giãn khi ngủ

Hãy xây dựng một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ dành cho bản thân. Đó là những hoạt động mà bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm, dành vài phút thiền định để giúp cơ thể và tâm trí được thư giãn, thử một số động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng để giúp cơ thư giãn và giải phóng căng thẳng, thử nghe một số bản nhạc nhẹ nhàng trong khi tập trung vào hơi thở, dành thời gian đọc sách, nhưng cố gắng tránh xa các thiết bị đọc sách điện tử.

3. Không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh có thể làm giảm mức melatonin trong cơ thể (melatonin là chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ). Các thiết bị điện tử có thể làm cho não bộ tỉnh táo điều đó khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Không để điện thoại ở gần giường vì nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ như thông báo tin nhắn, ánh sáng màn hình.

4. Tập thể dục thường xuyên

Nên tập thể dục 30 phút mỗi ngày. Tránh tập thể dục mạnh trước khi đi ngủ 2-3 tiếng.

5. Môi trường ngủ phù hợp

Phòng ngủ cần mát mẻ, tối, yên tĩnh. Nhiệt độ khoảng 20 độ C là nhiệt độ tối ưu để ngủ. Nếu phòng có nhiều ánh sáng, cửa sổ thì bạn nên dùng rèm cản ánh sáng hoặc mặt nạ che mắt. Nếu bị ồn có thể dùng nút bịt tai hoặc cửa chống ồn. Chăn ga, gối đệm sạch sẽ, thoải mái.

6. Ngủ trưa

Ngủ trưa chỉ nên tối đa 30 phút hoặc ít hơn. Tránh ngủ vào chiều tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ đêm.

7. Giường ngủ

Chỉ sử dụng giường ngủ để ngủ. Việc chỉ dùng giường để ngủ làm tăng cường liên kết giữa não bộ và giấc ngủ khiến chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Ra khỏi giường khi bạn không ngủ, đừng cố nằm ườn trên đó nếu bạn không muốn ngủ.

8. Kiểm soát căng thẳng trước khi đi ngủ

Tránh những việc làm cho bạn căng thẳng như nói chuyện với vợ/chồng về vấn đề đang tranh cãi, suy nghĩ về công việc dang dở... Cố gắng đặt những lo lắng, kế hoạch của bạn sang một bên khi đi ngủ. Tắm nước ấm hoặc massage, đọc sách, âm nhạc nhẹ nhàng, tập thở, yoga hoặc thiền.

9. Hạn chế sử dụng chất kích thích caffeine, nicotine, rượu

Cà phê, trà, nước ngọt có gas và đồ uống có chứa caffeine khác là chất kích thích. Uống chúng vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm. Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích có thể cản trở giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhưng nó ngăn chặn các giai đoạn giấc ngủ sâu và thường khiến bạn thức giấc giữa đêm.

10. Tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ

Nếu bạn đã kiên trì thực hiện các cách trên nhưng không có hiệu quả hãy tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ chuyên khoa để nhận được sự hỗ trợ phù hợp. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng loại thuốc nào đó gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Kiểm soát cơn đau do các bệnh mạn tính bằng thuốc hoặc các phương pháp giảm đau.

HT