5 cách để ngăn sự tổn thương biến thành nỗi tức giận

Nếu bạn cảm thấy thất vọng và tức giận đến mức cảm thấy thôi thúc phải đáp lại bằng một vật dụng hay hành động , hãy sử dụng 5 cách dưới đây để ngăn chặn bản thân - Ảnh: CNN

Theo tác giả Jelena Kecmanovic - một nhà tâm lý học, Giám đốc sáng lập của Viện trị liệu hành vi Arlington/DC và là giáo sư trợ giảng tại Trường ĐH Georgetown (Hoa Kỳ), cảm giác sợ hãi, cáu kỉnh hoặc buồn bã rất khó chịu. Nhưng việc "giải toả" nỗi khó chịu đó bằng hành vi (lời nói hoặc thể chất) chỉ có thể xoa dịu tạm thời, sau đó người chịu tác hại lâu dài lại là chính chúng ta, vì điều đó sẽ gây hại cho các mối quan hệ của chúng ta, làm tổn thương những người chúng ta quan tâm và khiến chúng ta thậm chí còn cảm thấy tồi tệ hơn.

Trong bài viết trên CNN, Jelena Kecmanovic đã phân tích tình trạng tâm lý này và tư vấn những cách phản ứng với cảm xúc nhằm ngăn chặn sự tổn thương cho chính mình và cho những người xung quanh chúng ta.

1. Bắt đầu bằng cách liệt kê những hậu quả của tức giận

Chúng ta thường sẽ cảm thấy tồi tệ sau khi làm tổn thương ai đó bằng lời nói hoặc hành động bộc phát khi tức giận. Thậm chí còn cảm thấy xấu hổ về hành vi của mình. Để tránh rơi vào tình trạng đó, trước tiên chúng ta cần phải chấp nhận rằng tất cả con người đều có thể phạm sai lầm. Điều đó sẽ giúp ta "từ chối" sự tức giận khi ai đó làm gì (mà bạn cho là) sai trái.

Đầu tiên, hãy liệt kê hậu quả cụ thể của những lần bạn bộc phát sự giận dữ bằng lời nói hay hành động. Nếu bạn không chắc hành động của mình ảnh hưởng đến người khác như thế nào, hãy hỏi họ, sau đó, kiểm tra với chính mình. Bạn cảm thấy thế nào sau khi mất bình tĩnh? Bạn có đang đạt được mục tiêu của mình bằng cách hành động theo cách này không? Những hành vi tức giận này có phù hợp với người bạn muốn trở thành đối tác, bằng hữu, sếp, đồng nghiệp, hàng xóm hoặc thân nhân của bạn không?

Câu trả lời sẽ cho bạn biết mức độ thiệt hại mà bạn đã gây ra cho cả người khác, và cho chính mình. Điều quan trọng là bạn phải ghi nhớ điều này khi bắt tay vào thay đổi hành vi.

2. Xác định các yếu tố kích hoạt sự giận dữ và đối phó với những cảm xúc tiềm ẩn

Hãy liệt kê các tình huống điển hình dễ làm bạn làm "nổ tung". Bạn có dễ bị tổn thương nhất vào cuối ngày - khi bạn về nhà trong trạng thái đói và kiệt sức? Có phải "gót chân Achilles" của bạn là khi bạn bị từ chối không? Có thể cách nuôi dạy con cái dễ dãi hơn của người bạn đời khiến bạn lo lắng con cái sẽ hư hỏng và không nên người?

Nhận diện các yếu tố kích hoạt sự giận dữ sẽ rất hữu ích để bạn có thể tránh hoặc sửa đổi tình huống nhạy cảm này. Ví dụ, hãy tạm dừng thảo luận những chủ đề khó trong gia đình, nếu bạn có xu hướng "bùng nổ" khi nói về nó. Thay vào đó, hãy trò chuyện với đối tác của bạn về những chủ đề khó này trong khi đi dạo. Hoặc cũng có thể yêu cầu bạn cùng phòng cho bạn một khoảng không gian riêng khi bạn cảm thấy sự hiện diện của họ có xu hướng khiến bạn khó chịu.

Nhiều người đã ngạc nhiên khi nhận ra rằng tức giận thường là cảm xúc thứ cấp che lấp những cảm xúc chính khác. Bạn hãy cố gắng xác định xem liệu sự lo lắng, trầm cảm, hối hận, đau đớn hay thất vọng có ẩn giấu bên dưới cơn thịnh nộ đó hay không. Nếu có, trước tiên bạn hãy tập trung vào việc đối phó với cảm xúc chính đó. 

3. Chú ý đến các dấu hiệu tức giận sớm về thể chất

Đây là mấu chốt của việc làm thế nào để tạm dừng việc đả kích. Bạn hãy chú tâm vào những gì đang diễn ra trong cơ thể khi bạn chuẩn bị tức giận. Mỗi giai đoạn tức giận thường bắt đầu bằng phản ứng tranh đấu hoặc chạy trốn. Bạn có bị căng tức ở ngực hoặc bụng, hay cảm thấy đỏ mặt, muốn nghiến răng và nắm chặt cổ tay? Bạn có bị khô miệng, tim đập mạnh? Hãy tìm ra cảm xúc nào có xu hướng xuất hiện đầu tiên.

Khi cơn tức giận tăng lên, hãy chú tâm vào những gì đang xảy ra với cơ thể bạn, chẳng hạn như bạn có nắm chặt tay hoặc có nghiến răng không. Hãy nhớ lại cơn tức giận gần đây trong tâm trí của mình, sau đó luyện tập cách trấn áp cảm xúc đó.  Kết quả đúng của việc rèn luyện này là cảm xúc giận dữ không tồn tại lâu nếu bạn không hành động chiều theo sự khó chịu của mình. 

Nếu thấy 3 cách trên chưa hiệu quả trong việc kiềm chế sự tức giận, hãy thử 2 cách tiếp theo.

4. Thực hành các hành vi thay thế

Thay vì la hét, chửi bới hoặc nổi cáu, hãy cân nhắc việc rời khỏi cuộc tranh luận. Bạn sẽ cần phải làm điều đó khi có dấu hiệu tức giận đầu tiên và nên tìm cách thoát ra, với những lý do kiểu như cần đi vệ sinh hoặc gọi điện thoại.

Khi ra ngoài, sự thay đổi khung cảnh, nhất là khi "chạm" vào thiên nhiên, một cách tự nhiên thần kinh sẽ dịu lại. Hoặc khi bạn chú tâm vào thời trang của những người đi lại trên đường cũng làm giảm đi nguy cơ bùng nổ sự tức giận. Nếu không có một khung cảnh như vậy, bạn hãy chuẩn bị trước một không gian để tạm thời "trốn" ở trong nhà hoặc trong văn phòng của bạn. Dù bạn đi đâu, hãy bảo đảm bạn ở yên đó cho đến khi cơn giận nguôi ngoai.

Để tăng tốc độ trở lại trạng thái bình tĩnh, hãy làm chậm nhịp thở của bạn bằng cách đếm đến 4 giây trong khi hít vào và 8 giây đối với thở ra, đồng thời thở từ bụng thay vì thở bằng ngực.

Một số hoạt động khác cũng có thể giúp bạn đẩy lùi sự tức giận: tập thể dục cường độ cao, làm cho trí óc hoạt động mạnh bằng cách đếm ngược từ 100, đặt tên cho các con vật bắt đầu bằng mỗi chữ cái trong bảng chữ cái.

Bạn cũng có thể hình dung chính mình như thế nào khi đi du lịch đến những nơi yêu thích, bao gồm cảnh vật tại các điểm tham quan, mùi hương hoa, hương cỏ... và âm thanh làm bạn dễ chịu như tiếng gió, tiếng sóng biển, tiếng thác nước...

Khi cơn tức giận tăng lên, hãy tập trung vào những gì đang xảy ra với cơ thể bạn, chẳng hạn như bạn có nắm chặt tay hoặc đang nghiến răng không - Ảnh: CNN

5. Hành động ngược lại với sự thúc giục từ bên trong

Những lời khuyên phổ biến về sự tức giận thường là hãy đá hoặc đập vào thứ gì đó. Tuy nhiên những hành động hung hăng đó chỉ "đổ thêm dầu vào lửa". Ngược lại, những hành vi tử tế và nhẹ nhàng mới có thể dập tắt ngọn lửa đang có nguy cơ bùng lên trong bạn.

Vì vậy, hãy nhận ra những gì bạn cảm thấy muốn làm khi sự tổn thương chuyển thành nỗi tức giận, và sau đó cố ý làm điều ngược lại. Chẳng hạn, nếu bạn nhận thấy sự thôi thúc bên trong là phải lên giọng, hãy nói nhẹ nhàng và chậm rãi. Chẳng hạn, thay vì muốn cau mày trợn mắt, bạn hãy mỉm cười. Khi bạn sắp thốt ra điều gì đó gay gắt, hãy cắn vào lưỡi của mình. Và khi bạn muốn nắm chặt tay và đấm vào một vật gì đó, hãy đặt lòng bàn tay lên đùi và thư giãn các cơ.

Nếu bạn cảm thấy thất vọng và tức giận trước sự tức giận của ai đó và cảm thấy thôi thúc phải đáp lại bằng vật dụng nào đó, hãy sử dụng 5 cách trên để ngăn chặn bản thân, bởi vì không có cuộc thảo luận nào có hiệu quả trong khi mọi người thiếu kiềm chế. 

Tuy nhiên, nếu bị ai đó tấn công, bạn phải làm gì?

Hãy hỏi họ chuyện gì đang xảy ra. Nếu điều đó chỉ làm gia tăng hành vi giận dữ của họ, hãy chủ động dừng lại và đưa ra điều kiện sẽ không bắt đầu lại trước khi họ sẵn sàng nói chuyện một cách bình tĩnh.

Anh Mi