Sử dụng chất đạm hợp lý

Chất đạm rất cần thiết cho cơ thể, vì đây là nguyên liệu xây dựng tế bào, là thành phần các kháng thể, nội tiết tố, men tiêu hóa, protein huyết thanh trong cơ thể, giúp duy trì các phản ứng trong huyết tương, dịch não tủy, dịch ruột... và cung cấp năng lượng để duy trì sự sống và phát triển. Nếu ăn thiếu đạm sẽ bị suy dinh dưỡng, sụt cân, kém tiêu hóa, dễ bị nhiễm trùng...

Đọc E-paper

Có 22 loại acid amin, trong đó có 8 loại rất thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được nên phải được cung cấp từ thức ăn, đó là leucin, isoleucin, lysine, methionin, tryptophan, phenylalanine, threonine, valine. Vì vậy, ăn đủ đạm là điều rất cần thiết. Tuy nhiên không nên ăn dư đạm, vì đạm được coi là nguồn cung cấp năng lượng “bẩn” do sản phẩm sau chuyển hóa của đạm chứa Nitơ - là chất độc đối với cơ thể, gan phải chuyển chúng thành urê và thận thải qua nước tiểu ở dạng ammoniac. Những người suy thận, xơ gan thì phải ăn giảm đạm.

Chất đạm được chia thành hai loại là đạm động vật và đạm thực vật. Thực phẩm giàu đạm động vật như thịt, cá, trứng, tôm, cua, sò, sữa... Đậu nành, đậu xanh, lạc, gạo, nấm, rau... cung cấp đạm thực vật.

Nhu cầu đạm của cơ thể thay đổi tùy theo độ tuổi và tình trạng sinh lý như có thai, cho con bú... Trẻ em đang tăng trưởng mỗi ngày cần đến 2 gam đạm cho một kg thể trọng, còn người trưởng thành chỉ cần 0,8-1,2g/kg/ngày. Phụ nữ mang thai và cho con bú thì nhu cầu đạm cao hơn bình thường từ 10-15g/ngày.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn cả đạm động vật và đạm thực vật mỗi ngày với tỷ lệ 1:1 ở người lớn, trẻ em thì 2 đạm động vật và 1 đạm thực vật (tỷ lệ 2:1). Việc sử dụng đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm giàu đạm trong chế độ ăn sẽ rất có lợi cho sự cung cấp đầy đủ và cân đối các acid amin cho cơ thể, vì mỗi loại thực phẩm sẽ có nhiều acid amin này nhưng lại thiếu acid amin khác.

Ví dụ gạo có lượng lysine, methionin, tryptophan thấp nhưng đậu nành lại giàu lysine, mè nhiều methionin, lạc giàu tryptophan. Cần thay đổi món thường xuyên, như sáng thịt, chiều cá, tối đậu hũ chẳng hạn; hôm sau lại đổi thịt khác, cá khác, ăn thêm nấm...

Lưu ý, một thực phẩm giàu đạm thì không chỉ chứa chất đạm. Ví dụ: 100g thịt heo nạc chỉ chứa 18g đạm, 7g béo; 100g đậu xanh chứa 20g đạm, 51g bột đường. Như vậy, dù là ăn thịt nạc nhưng bạn cũng đã đưa thêm vào cơ thể một lượng mỡ động vật và cholesterol có thể gây nặng nề thêm tình trạng rối loạn mỡ máu.

Ngành dinh dưỡng ngày nay khuyến cáo tăng cường sử dụng các loại đạm thực vật trong bữa ăn hằng ngày để tránh chất béo xấu, và tăng cường các chất chống oxy hóa flavonoid (rất giàu trong đậu nành) sẽ giúp giảm thiểu các bệnh mãn tính không lây liên quan đến ăn uống như béo phì, tăng mỡ máu, cao huyết áp, tim mạch, đột quỵ...