Sải chân đúng cách khi tập chạy bộ

Vì sao bạn cảm thấy khó khăn khi chạy bộ? Lúc gặp đoạn đường cong, bạn thường chúi người về phía trước? Bạn hay nhìn đồng hồ để kiểm tra thời gian chính xác của tốc độ chạy? 

Đọc E-paper

Một số hướng dẫn sau đây sẽ giúp bạn có được những sải chân vững vàng trong lần chạy tiếp theo.

Chạy chậm lại

Theo huấn luyện viên Caleb Masland, Bắc Carolina, Hoa Kỳ: "Học cách chạy với cường độ thoải mái là một trong những điều khó nhất đối với hầu hết chúng ta, cho dù mới tập chạy hay cố gắng chạy nhanh hơn. Nếu bắt đầu từ cường độ quá khó có thể nhanh chóng biến chạy bộ trở thành cảm giác thất bại thay vì một trải nghiệm hào hứng.

Do vậy, nên chạy chậm lại để sau khi xong một lượt tập, bạn còn muốn tiếp tục chạy thêm. Hơn thế, chạy với tốc độ chậm còn giúp dễ dàng trò chuyện với bạn đồng hành".

Kiểm tra hơi thở

“Chú ý đến hơi thở là một trong những cách tốt nhất để đo sải chân, cố gắng và tăng cường độ chạy. Tránh thở quá sức, nên thở thoải mái cứ mỗi ba đến bốn sải chân, và chú ý những thay đổi của hơi thở, từ lúc khi lên dốc hay xuống dốc, hoặc khi chạy chậm hơn hay nhanh hơn. Đồng thời chú ý đến sắc thái và cảm xúc của bản thân”, HLV Caleb Masland nói.

Tự kiểm tra cơ thể

Tốt nhất là kiểm tra toàn bộ cơ thể trong khi chạy, bao gồm nhịp thở, đu đưa cánh tay, chiều dài sải chân và khi chân chạm đất. Bắt đầu bằng cách lắng nghe âm thanh của chân, sau đó là hơi thở và để ý xem những âm thanh này có giúp bạn cảm thấy thoải mái khi sải chân. Bởi vì khi những yếu tố này thay đổi, thì sải chân cũng thay đổi theo.

Tránh sử dụng tai nghe vì những giai điệu nhạc yêu thích sẽ gây nhiễu, khiến bạn mất tập trung vào hơi thở và cơ thể. Theo tự nhiên, chúng ta thường tăng tốc hay chạy chậm lại nếu đang nghe một bài hát trong khi chạy bộ. 

Đừng sợ vừa chạy vừa đi bộ

Thay vì tập trung vào việc chạy được bao xa, hãy tăng thời gian tập luyện tổng thể, nghĩa là bắt đầu với phương pháp chạy – đi bộ để có thêm thời gian cho chân, nhằm bảo đảm đang chạy ở cường độ đủ để tăng khả năng chạy xa hơn trong thời gian tới.

Đi bộ 3 phút và chạy trong 1 phút, lặp lại chu kỳ này từ 30 đến 40 phút, trong ba lần mỗi tuần. Ở tuần tiếp theo, tăng tốc bằng cách chạy trong 2 phút và đi bộ 5 phút. Nếu cảm thấy thoải mái, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu thích ứng.

Chạy thử trước và chạy lặp lại

Đây là một trong những bí quyết khi chạy bộ. Thử đoán xem bạn phải mất bao lâu khi chạy một dặm và sau đó, chạy với tốc độ này. Điều chỉnh các tín hiệu của cơ thể, để biết được bạn tập luyện mệt mỏi như thế nào, và cố gắng nỗ lực giống nhau trong mỗi lần.

Không tự so sánh hay kỳ vọng vào bản thân

Trong khi việc chạy theo nhóm là cách giúp tăng sự hào hứng, thì mặt trái của nó là có xu hướng phụ thuộc vào đám đông khi tập luyện sải chân, nhất là nếu cần chạy ít hơn hay chậm hơn. Bởi vì những người khác trong nhóm có thể đã chạy lâu hơn bạn. Nếu làm theo nhóm, bạn có thể chạy quá nhanh hay quá nhiều, có thể gây chấn thương khi chạy.

Chúng ta có xu hướng bị ám ảnh bởi các con số và dữ liệu. Thay vì nghĩ đến chặng đường tiếp theo, hãy tập trung vào chất lượng của cuộc chạy. Việc bạn chạy tốt như thế nào sẽ ảnh hưởng đến điều đang xảy ra trong cuộc sống, từ stress cho đến giấc ngủ, sự kiện quan trọng khác.

Những yếu tố này tác động đến cách bạn cảm nhận khi chạy. Nếu không quan tâm đến những kỳ vọng, bạn có thể điều chỉnh những cảm nhận của cơ thể và sải chân tốt hơn.

>>Đi bộ đúng cách