Khoẻ đẹp sau sinh với yoga

Các chuyên gia khuyên rằng, hãy cố gắng dành một ít thời gian để có cơ thể khỏe và vóc dáng cân đối sau sinh.

Đọc E-paper

Hãy cùng cô Kim Nguyễn - huấn luyện viên đã có bằng chứng nhận dạy yoga cho phụ nữ mang thai từ Singapore - tập những động tác đơn giản nhất.

1. Bài tập cho cơ sàn chậu (Kegel)

Có thể ngồi bắt chéo hai chân thoải mái, lưng thẳng (nên ngồi phía trước ngay mép của cái chăn hoặc gối để lưng được giữ thẳng), cổ thẳng hàng với lưng, hai vai cuộn ra sau và thả lỏng xuống, có thể nằm tập bài này. Gương mặt thả lỏng, từ từ khép mắt lại.

Thả lỏng hơi thở, thả lỏng tâm trí, từ từ hít chậm vào bằng mũi, đếm thầm 1, 2, 3, 4, 5 đồng thời thả lỏng đáy chậu (vùng cơ nằm giữa hậu môn và bộ phận sinh dục). Muốn siết được cơ vùng này ta hãy tưởng tượng là khi đang đi tiểu mà ngưng lại giữa chừng, sự ngưng này là ta đang siết cơ đáy chậu.

Thở ra chậm bằng mũi đếm thầm 1, 2, 3, 4, 5 đồng thời rút đáy chậu lên từ từ và lặp lại siết cơ đáy chậu kết hợp với hơi thở 10 - 15 lần.

2. Tư thế Chiến binh thứ hai (Virabharasana 2)

Dang rộng hai chân, mặt và hông hướng theo chiều dài của thảm. Để hai bàn chân song song, hướng mũi chân về trước mặt, mở mũi chân phải ra 90 độ, hít vào, nâng hai cánh tay lên ngang vai, thở ra từ từ khụy gối phải xuống 90 độ (gối phải nằm thẳng trên cổ chân phải).

Từ từ xoay đầu nhìn về bàn tay phải, thả lỏng mặt, hít vào chậm 4 giây, thở ra chậm 4 giây cho một hơi thở, giữ tư thế từ 4 - 5 hơi thở. Lưu ý kéo nhẹ bụng dưới hướng lên, hạ nhẹ xương cụt phía sau xuống để cho thắt lưng không bị quá ưỡn.

Sau khi giữ 4 hơi, hít xoay mũi chân phải về, thở hạ hai cánh tay xuống, đổi bên - mở mũi chân trái ra 90 độ cho bàn chân song song với chiều dài thảm, rồi lặp lại các bước.

3. Tư thế Chiến binh thứ 3 (Virabhadrasana 3)

Đứng giữa thảm, mặt hướng về đầu thảm. Hai tay chống lên hông, bước mũi chân trái ra sau, đứng vững trên 4 góc của bàn chân phải, từ từ hít vào mở lồng ngực, thở co nhẹ chân phải từ từ gập thân về phía trước từ phần hông cho thân khoảng 45 độ (nếu được thì hạ thân cho song song với sàn), từ từ nâng chân trái lên.

Nếu được thì cho chân song song với sàn nhà, giữ cho mũi chân trái chủ động, bẻ mũi chân hướng về người, cuộn đùi trong bên trái hướng lên trời cho hông trái úp xuống bằng hông phải.

Mắt nhìn xuống, giữ cho cổ thẳng hàng với lưng, ấn ngực xuống cho lưng thẳng, thót nhẹ cơ bụng vào, hít thở nhẹ nhàng, chậm bằng mũi, giữ khoảng 4 - 5 hơi thở. Khi tập động tác này nên chia đều trọng lượng trên 4 góc của bàn chân phải, muốn vậy phải giữ cho gối trụ hơi co nhẹ.

Lặp lại tư thế cho chân còn lại.

4. Tư thế Mặt bò (Gomukhasana)

Ngồi thẳng lưng (có thể ngồi hông trên gối hoặc mép chăn gập lại cho lưng thẳng), bắt chéo gối trái trên gối phải theo hình, hít nâng tay phải qua đầu, lòng bàn tay hướng vào người, tay trái dang ngang vai, lòng bàn tay hướng ra sau, thở nâng ức, nâng cằm lên, co 2 khủy tay rồi nắm các ngón tay lại với nhau, nếu không nắm tới thì dùng cái khăn bên tay phải rồi tay trái nắm lấy cái khăn, từ từ di chuyển hai tay về gần nhau, giữ cho khuỷu tay phải gần đầu, nhắm mắt nhẹ lại và hít thở chậm 5 hơi. Sau đó đổi bên.

Lưu ý ấn hai xương ngồi xuống sàn (nhất là phần hông bên trái), bụng dưới kéo vào và hướng lên.

5. Tư thế di chuyển khung chậu

Tư thế này có tác dụng giúp cho vùng bụng khỏe.

Nằm ngửa xuống sàn, co hai gối, hai lòng bàn chân chạm sàn, song song với nhau, cách nhau bằng hông. Thở ra kéo rốn vào đốt sống lưng, nâng xương mu hướng lên cho khung chậu đổ ra sau.

Hít vào đẩy rốn ra, kéo dài xương cụt cho khung chậu đổ về phía trước, ưỡn thắt lưng hướng lên trời nhưng thót sát cơ bụng vào đốt sống lưng, lặp lại 20 lần tập trung siết bụng và kết hợp với hơi thở, kết hợp siết cơ đáy chậu (Kegel) khi thở ra càng tốt.

6. Tư thế gác hai chân lên tường (Viparita Karani)

Nằm ngửa cho hông gần chạm tường hoặc chạm tường, tay trái đặt lên ngực gần tim, tay phải đặt lên bụng, nhắm mắt nhẹ, thả lỏng mặt, hít từ từ đếm thầm 1, 2, 3, 4, 5, phình bụng nhẹ ra kéo từ từ lên bụng giữa (khung sườn), rồi kéo lên đầy ngực, nín hơi 1, 2 giây.

Thở 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 từ từ hạ ngực, thu hai khung sườn vào và kéo nhẹ bụng vào đốt sống lưng, nín hơi 1, 2 giây, rồi từ từ tiếp tục lặp lại hít vào đếm thầm 1, 2, 3, 4, 5. Nếu thấy hụt hơi thì hít vào 4 giây, thở ra 8 giây. Lặp lại 25 hơi thở.

Sau đó cho hai tay xuôi theo người, chập hai lòng bàn chân lại với nhau, tách hai gối sang ngang, thả lỏng khớp hông và gương mặt, thả lỏng hơi thở, hít thở bình thường, tự nhiên lại, giữ cho mắt vẫn khép nhẹ. Giữ khoảng 30 giây.

Khép hai gối về ngực, cho tay trái qua đầu, từ từ nằm nghiêng người qua bên trái, nằm trong chốc lát, chuẩn bị cơ thể sẵn sàng, chống tay phải xuống sàn trước ngực rồi từ từ ngồi dậy.

Giữ cho mắt vẫn khép nhẹ, từ từ nằm ngửa xuống sàn, hai chân tách rộng hơn vai, mũi chân thả lỏng sang hai bên, hai tay xuôi theo người, cách người 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần các ngón tay co tự nhiên, giữ cổ thẳng hàng với lưng, cằm hơi thu về ức.

Thả lỏng gương mặt, thả lỏng phần giữa hai chân mày, mềm và thả lỏng đôi mắt, thả lỏng xương hàm, môi, lưỡi, thả lỏng toàn thân, giữ thân mềm mại và bất động, hướng ý thức vào hơi thở, quan sát sự đi vào và đi ra của hơi thở ngay cánh mũi, quan sát sự nâng lên và hạ xuống của vùng bụng, vùng ngực, luôn luôn theo dõi và quan sát hơi thở, nằm bất động thư giãn 2 - 3 phút.

>Khỏe đẹp với họ nhà dưa

>Sức khỏe cho người làm việc văn phòng

>Để sống khỏe, sống lâu

>Massage và sức khỏe