Bạn có tập luyện đủ để bảo vệ sức khỏe?

Bạn có tập thể dục ít nhất là 30 phút mỗi lần, mỗi tuần ba lần? Theo khảo sát hằng năm về sức khỏe của Công ty Gallup tại Mỹ thì hầu hết người dân Mỹ không đạt được mục tiêu này.

Một ích lợi quan trọng của tập luyện là bình thường hóa lượng glucose, insulin và leptin bằng cách tối ưu hóa tính nhạy cảm của insulin và thụ thể leptin. Đây là yếu tố quyết định của việc tối ưu hóa sức khỏe tổng quát, ngăn ngừa các bệnh mạn tính. Điều này lý giải tại sao tập luyện có thể ví như một liều thuốc phòng bệnh hiệu nghiệm.

Tập thể dục là thuốc ngừa bệnh

Ngăn ngừa tình trạng thừa cân, tiểu đường, giảm stress, cao huyết áp là những ích lợi dễ thấy nhất của việc tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy duy trì một chế độ tập đúng đắn cũng là cách đề phòng đột quỵ về lâu dài, trong khi đó thiếu tập luyện làm tăng nguy cơ đột quỵ lên đến 20% so với những người có tập luyện ít nhất bốn lần mỗi tuần.

Theo bác sĩ Jordan Metzl, chuyên khoa thể thao – thuốc của Bệnh viện New York, tác giả cuốn sách Chữa bệnh bằng tập thể dục, thì thể dục là thuốc ngừa bệnh cần thiết cho tất cả mọi người.

Tập thể dục mạnh ngừa bệnh cảm, cúm

Khi tập, tuần hoàn máu tăng, đưa máu đến khắp cơ thể đồng thời các thành phần của hệ miễn dịch cơ thể cũng tuần hoàn tốt hơn nhờ hệ miễn dịch có cơ hội phát hiện ra bệnh trước khi lây lan, trong đó có bệnh cảm lạnh, cúm mùa.

Theo một khảo sát mới đây về bệnh cúm của Trường Đại học Vệ sinh và Y học Nhiệt đới tại nước Anh, tập thể dục mạnh mẽ trong ít nhất hai tiếng rưỡi đồng hồ mỗi tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh cúm.

Các nghiên cứu khác còn phát hiện thường xuyên tập luyện sẽ ngăn ngừa chứng cảm lạnh thông thường. Một nghiên cứu liên quan cho thấy phụ nữ thường xuyên tập thể dục giúp giảm phân nửa nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh so với những người không tập.

Qua quan sát thì khả năng miễn dịch tăng cao nhất ở ba tháng cuối của chương trình tập luyện lâu năm. Vậy nên, điều quan trọng là tập luyện lâu dài để có kết quả tốt.

Tập thể dục tăng cường là tốt nhưng cần đúng cách

Nhiều nghiên cứu gần đây nhận thấy các bài tập thông thường về tim, nhất là bài tập về khả năng chịu đựng như chạy marathon làm giảm đáng kể những rủi ro cho tim như tăng thể tích máu, viêm tấy, các cơ và động mạch tim trở nên dày và cứng, vôi hóa động mạch, rối loạn nhịp tim, tim ngưng hoạt động đột ngột, đột quỵ.

Để tăng hiệu quả tập luyện, lý tưởng nhất là đẩy cơ thể đủ mạnh để đáp ứng yêu cầu bài tập đồng thời cho phép cơ thể đủ thời gian để phục hồi sức khỏe. Một trong những cách tốt nhất để thực hiện tốt điều này là tập ở cường độ cao có cách quãng, bao gồm cường độ cao ngắn. Đây là hình thức tập giúp tối đa hóa việc tiết HGH (hormone tăng trưởng), tối ưu hóa quá trình trao đổi chất, bình ổn lượng insulin, đường huyết. Bạn có thể hoàn tất bài tập trong 20 phút hay ít hơn.

Thỉnh thoảng di chuyển cũng tốt cho sức khỏe, ví dụ như đi bộ đúng tư thế

Ngồi quá nhiều có thể gây hại sức khỏe. Nhiều bằng chứng cho thấy ngay cả khi thường xuyên tập luyện thể dục thì ngồi một chỗ quá lâu là yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh mạn tính, giảm tuổi thọ. Khảo sát từ dữ liệu liên bang tại Mỹ cho thấy chỉ có 21% người Mỹ có tập aerobic, căng duỗi cơ bắp mỗi tuần như khuyến cáo của chính phủ. Lý tưởng nhất là hãy tập luyện đều đặn và thường xuyên di chuyển khỏi chỗ ngồi để tối ưu hóa sức khỏe, tăng tuổi thọ.

Một yếu tố khác ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe là đi bộ đơn giản, đặc biệt nếu đi đúng cách, đúng tư thế. Đi bộ được chứng minh tăng hiệu quả đáng kể cho sức khỏe, giảm những bệnh liên quan đến phổi, đi bộ đúng cách càng nhiều lợi ích hơn.

Giải pháp tăng tính linh hoạt, sức chịu đựng

Giảm linh hoạt có xu hướng xảy ra theo tuổi tác, lối sống thụ động, từ đó hình thành các thói quen vận động cơ thể, tư thế làm thay đổi đáng kể đồng thời giảm bớt tính linh hoạt. Sai tư thế, đau mạn tính là kết quả tự nhiên của kém linh hoạt. Ngoài những kỹ thuật căng duỗi cơ bắp thì yoga là cách tập luyện đem lại sự khác biệt đáng kể.

Nghiên cứu mới đây của tạp chí Tế bào phát hiện một hình thức mới của “cơ chế trí nhớ” có thể điều chỉnh độ đàn hồi của cơ bắp, dựa trên những động tác căng duỗi trước đó. Yếu tố chính là do một phản ứng hóa học xảy ra trong các cơ bắp, làm tăng độ đàn hồi của một số protein cơ bắp. “Chủ yếu là, phản ứng này nhằm vào các phân tử đã được tiếp xúc với một lực căng duỗi. Phát hiện này làm thay đổi nhận thức của chúng ta về phản ứng của cơ bắp khi căng duỗi. Chúng tôi đã tìm thấy cách hiệu quả để tăng độ đàn hồi cho cơ bắp. Đầu tiên, chúng tôi quan sát ảnh hưởng trên một cấp độ phân tử, sau đó kiểm tra tất cả chúng trên mô người”, TS Pallav Kosuri, một trong các tác giả chủ trì nghiên cứu nói.

Cốt lõi của tiến trình này là một protein, gọi là titin, hoạt động như một cơ chế máy tính, có độ đàn hồi thích hợp với mỗi cơ bắp trong toàn bộ cơ thể, gồm cả tim. Khi bạn sử dụng các cơ bắp, như tập yoga hay thể dục, mức độ oxy hóa tăng, làm ảnh hưởng đến titin. Titin dường như dễ bị oxy hóa một cách đặc biệt, vì thế khi căng duỗi một cơ bắp, nó càng gia tăng độ nhạy với quá trình oxy hóa này.

>5 dấu hiệu cho thấy bạn tập gym sai cách

>5 thói quen giúp rèn luyện nghị lực phi thường