Bài tập yoga giúp phục hồi thoái hóa cột sống

Cột sống con người vốn được sinh ra với những đường cong tự nhiên để đảm bảo chịu được sức nặng và cân bằng cơ thể. Tuy nhiên, hiện nay, bệnh nhân thoái hóa cột sống ngày càng trẻ hóa với tỷ lệ tăng cao, đặc biệt ở nhân viên văn phòng, nam giới tuổi trung niên và phụ nữ sau sinh.

Đọc E-paper

Những người có nguy cơ thoái hóa cột sống thường ít quan tâm đến bệnh khi cơn đau chưa nghiêm trọng, vì biểu hiện ban đầu chỉ là mỏi lưng, mỏi cổ. Nếu chúng ta nhận ra những dấu hiệu này để khắc phục bằng các bài tập vận động nhẹ nhàng thì cơ thể sẽ phục hồi nhanh chóng.

Tuy nhiên, nếu vẫn chủ quan đợi đến khi các dấu hiệu bệnh trầm trọng hơn như đau nhói thắt lưng, tê chân, đau ê ẩm cột sống trong thời gian dài, thì đó là lúc bạn cần gặp bác sĩ kiểm tra cột sống và phục hồi theo một chương trình riêng.

Khoa học đã chứng minh, yoga giúp giảm đau lưng rất hiệu quả bằng các động tác kéo và căng cơ lưng, giúp tăng tuần hoàn máu, đưa nhiều dinh dưỡng đến các mô bị tổn thương. Yoga cũng giúp duy trì độ cong tự nhiên của xương sống. Đây là điều kiện tối quan trọng giúp tránh đau lưng.

Dưới đây là các bài tập đơn giản giúp bạn cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống:

1. Bài tập trái núi

Bài tập này giúp cột sống được kéo giãn, tăng nhẹ khoảng cách giữa các đốt sống, làm giảm áp lực lên cột sống, giúp cột sống được thư giãn và nghỉ ngơi.

- Chuẩn bị:

+ Đứng với hai chân tách rộng bằng hông, hai tay xuôi thân.

+ Mở nhẹ ngực ra và giữ cơ thể trên một đường thẳng.

-  Vào thế:

+ Hít vào, nâng hai tay lên cao kẹp sát mang tai, có thể chắp nhẹ hai lòng bàn tay vào nhau.

+ Thở ra nhẹ nhàng.

+ Mỗi lần hít vào lại vươn cao hai tay hơn nữa và cảm nhận cột sống đang được kéo giãn.

+ Giữ lại và hít thở đều từ 15-20 giây.

- Thoát thế:

+ Hạ tay, thả lỏng cơ thể và thư giãn.

2. Bài tập con mèo

Bài tập này giúp cột sống được chuyển động linh hoạt, làm mềm dẻo cột sống và khí huyết lưu thông qua khu vực bị tổn thương để phục hồi.

>>Tư thế đúng để phòng và chữa bệnh cột sống

- Chuẩn bị:

+ Quỳ trên thảm với hai tay tách rộng bằng vai, hai gối tách rộng bằng hông.

+ Tay và đùi vuông góc với sàn.

+ Lưng giữ thẳng, mặt song song với sàn.

- Vào thế:

+ Hít vào, chậm rãi nâng cằm, ngẩng mặt, võng lưng.

+ Thở ra, gù lưng gù vai lên cao tối đa, cằm gập sát về ngực, cảm nhận cột sống linh hoạt chuyển động.

+ Tiếp tục thực hiện trong vòng 1 phút. Luôn hít thở đều  và cảm nhận cơ thể.

- Thoát thế:

+ Ngồi về gót chân và thư giãn.

3. Bài tập nằm vặn mình

Bài tập này giúp cột sống được tác động vặn xoắn, giải tỏa căng thẳng vùng lưng, tăng cường hoạt dịch cho xương khớp.

- Chuẩn bị:

+ Nằm ngửa trên sàn với hai chân khép sát, mũi chân hướng nhẹ về đầu.

+ Hai tay buông dọc thân và lòng bàn tay úp xuống.

- Vào thế:

+ Hít vào, hai tay dang ngang bằng vai, lòng bàn tay ngửa, đồng thời co gối phải, nâng chân phải lên vuông góc.

+ Thở ra, ép gối phải sang bên trái, mắt nhìn về vai phải, áp sát hai vai xuống sàn. Giữ lại từ 1 phút và hít thở đều, cảm nhận cột sống đang được vặn xoắn.

- Thoát thế:

+ Hít vào, nâng chân phải về chính diện.

+ Thở ra, hạ chân xuống và đổi bên.

4. Bài tập nằm lăn lưng

Bài tập này giúp thư giãn toàn bộ phần cột sống lưng, massage nhẹ cột sống và sắp xếp lại các đốt sống, giảm đau lưng hiệu quả.

- Chuẩn bị:

+ Ngồi co chân với hai tay ôm lấy gối.

- Vào thế:

+ Hóp bụng cong lưng, ngả nhẹ lưng ra sau và lăn dần lưng xuống sàn từ đoạn cuối xương sống.

+ Hít thở đều trong khi lăn nhẹ lưng, lăn theo hướng ngồi lên - nằm xuống, và lăn qua trái - qua phải.

+ Thực hiện 10-20 lần tùy theo khả năng.

- Thoát thế:

+ Buông tay ra khỏi gối.

+ Nằm thư giãn sâu và cảm nhận sự thoải mái của vùng lưng.

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của việc tập luyện yoga tác động tích cực đến việc điều chỉnh dáng đi và phục hồi hoàn toàn cột sống bị thoái hóa. Và sau khi phục hồi, việc tập luyện yoga đều đặn ít nhất 3 buổi/tuần sẽ giúp bạn không mắc lại căn bệnh này nữa.

>> Các bệnh liên quan đến cột sống, đĩa đệm