Dinh dưỡng cho nhân viên văn phòng

Chất béo, chất bột đường cung cấp năng lượng cao, còn rau củ và trái cây thì lại rất thấp. Việc thay đổi các món ăn đa dạng sẽ giúp bạn được ngon miệng lại không bị thiếu dinh dưỡng. Nếu mỗi ngày có thể "nạp vào cơ thể” trên 20-30 loại thực phẩm thì không phải lo thiếu vi chất dinh dưỡng.

Đọc E-paper

Nhân viên văn phòng là một nghề được xếp vào loại hình lao động nhẹ vì tính chất công việc hầu hết là "ngồi bàn giấy", nên có thể xếp vào loại hình lao động trí óc.

Nhân viên văn phòng ngoài việc có trình độ chuyên môn cao cần có sức khỏe tốt và vẻ bên ngoài hoàn thiện. Vấn đề trang phục công sở sao cho phù hợp đã có người quản lý lo liệu, còn chính bản thân người lao động phải làm sao để mình có được một cơ thể đẹp đẽ và khỏe mạnh.

Theo lời khuyên của Tổ chức Y tế Thế giới, hãy tự tính chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index - BMI) của bạn:

BMI (kg/m2) = cân nặng (kg) : chiều cao (m) x chiều cao (m)

Nếu BMI = 18,5 - 22,9: Cơ thể bạn khá chuẩn và ít có nguy cơ bệnh tật nhất.

Nếu BMI < 18,5: Bạn bị suy dinh dưỡng, nghĩa là bị gầy ốm, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, giảm sức đề kháng với bệnh tật.

Khi BMI > 23: Coi chừng bị dư cân, và nếu BMI >30 thì chứng béo phì làm bạn dễ bị mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường, rối loạn mỡ trong máu, tai biến não và tim mạch, bệnh khớp... Thân hình quá khổ sẽ ảnh hưởng không ít đến tâm lý và khả năng làm việc.

Nếu bạn đang có BMI lý tưởng, hãy cứ ăn uống, sinh hoạt như bình thường, lưu ý không để tăng cân hay sụt cân nhiều. Chế độ ăn tốt nhất là ăn đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng trong mỗi bữa:

- Bột đường: Cơm, bún, hủ tíu, phở, mì, nui, miến, bánh mì, khoai lang...

- Chất đạm: Thịt, cá, tôm, cua, trứng, đậu hũ, gan, tim, đậu, đỗ...

- Chất béo: Dầu, mỡ, bơ.

- Rau củ và trái cây các loại.

Trong đó, hãy nhớ chất béo, chất bột đường cung cấp năng lượng cao, còn rau củ và trái cây thì lại rất thấp. Việc thay đổi các món ăn đa dạng sẽ giúp bạn được ngon miệng lại không bị thiếu dinh dưỡng. Nếu mỗi ngày có thể "nạp vào cơ thể” trên 20-30 loại thực phẩm thì không phải lo thiếu các vi chất dinh dưỡng.

Xin đừng sốc vì con số trên, với cách đếm loại thực phẩm như sau:

Ví dụ bữa sáng bạn ăn 1 dĩa bánh cuốn thì đã có được 8 loại (bột gạo, củ sắn, nấm mèo, chả lụa, giá, rau thơm, hành đỏ, bánh tôm), nửa buổi ăn 1 hũ sữa chua thì được 10 loại.

trưa ăn cơm canh chua cá lóc thì thêm 7-8 loại thực phẩm nữa (cơm, cá lóc, bạc hà, cà chua, đậu bắp, thơm, me...), cứ thế tính đến sau bữa ăn tối chắc đủ 20 - 30 loại thực phẩm.

Nữ nhân viên văn phòng hay ăn vặt trong giờ làm việc. Một mặt nào đó nó cũng có lợi vì giúp bạn thêm đa dạng thực đơn hằng ngày, tuy nhiên cũng xem chừng những thức ăn thêm này sẽ đưa vào người một lượng năng lượng lớn, mà nếu dư thừa sẽ gây tích lũy mỡ trên cơ thể.

Đối với những người gầy, ăn vặt lại làm no ngang và ăn ít đi trong bữa ăn chính, cũng không tốt. Các loại bánh kẹo ăn vặt cũng là một nguyên nhân hàng đầu gây sâu răng.

Để đạt hiệu quả tốt nhất cho sự làm việc của trí não, giữa hai bữa ăn sáng và ăn trưa, nên có một bữa ăn phụ lúc khoảng 9 giờ - 9 giờ 30 để cung cấp thêm chất đường (glucose) cho não làm việc, tránh mệt mỏi và hạ đường huyết. Khi đó, sữa hay các chế phẩm của sữa, ly chè, cái bánh ngọt là chọn lựa thích hợp.

Một bí quyết để sống lâu là phải ăn uống một cách chừng mực, tức là không ăn quá no cũng không để cơ thể bị đói quá, luôn để "một chút đói trong no và một chút no trong đói".

Các thực phẩm càng gần với nguồn gốc thiên nhiên càng tốt cho sức khỏe. Ví dụ như uống nước cam tươi là tốt hơn uống bột cam pha, ăn mía thì tốt hơn ăn đường cát trắng, gạo lứt nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng xay xát kỹ...

Một điểm cần lưu ý nữa là khi công việc trở nên thụ động, bạn hay ngồi nhiều hoặc khi tuổi tác càng lớn, sẽ càng dễ bị tăng cân. Vì vậy, theo dõi cân nặng thường xuyên là một biện pháp quan trọng để cân đối lại việc ăn uống.

Nếu công việc làm bạn không có thời gian vận động nhiều, hãy nhớ uống đủ nước và ăn nhiều rau củ, trái cây để phòng chống táo bón.
Nếu BMI còn hơi thấp, bạn hãy tìm cách ăn nhiều hơn để tăng cân một chút.

Có thể ăn nhiều bữa hơn (ví dụ 5-6 bữa mỗi ngày) và hãy tăng số lượng ăn lên bằng cách ăn nhiều món mỗi bữa (ví dụ ăn 1 chén cơm rồi ăn thêm 1 hũ sữa chua và 1 trái chuối thay vì ăn 2 chén cơm thì không nổi).

Ăn thêm sau khi vận động (đi bộ hay bơi lội) sẽ giúp bạn ăn ngon miệng và lên cân từ từ.

Nếu muốn giảm cân, hãy ăn đủ no vào bữa sáng, tạm được vào bữa trưa và hơi đói vào bữa chiều. Hạn chế ăn sau 7 giờ tối, ngoại trừ một số trái cây ít ngọt hay tô canh rau, ly sữa không béo.

Giảm chất béo, đồ quay, chiên, xào và đồ ngọt như cơm, chè, chocolate là rất cần. Giảm đói bằng cách tăng ăn rau củ, trái cây. Hãy để sẵn những thứ như thanh long, củ sắn, ổi, mận, cóc hay hộp sữa ít béo để phòng khi cần ăn thêm.

Bên cạnh đó, việc vận động tích cực sẽ gíúp đốt bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Tăng - giảm cân bằng trái cây Giảm béo Dưa chuột: Loại trái cây họ bầu bí này chứa rất ít đường; nhiều axit amin, vitamin C, vitamin A (beta caroten); có năng  lượng thấp (chỉ 16kcal/100g). Trong dưa chuột có chất propyl alcohol diacid, thuộc nhóm flavonoid, có thể hạn chế các loại đường chuyển thành chất béo. Đặc biệt, trong dưa chuột có acid tartaric, cũng có tác dụng ngăn ngừa carbonhydrate chuyển hóa thành chất béo. Hàm lượng beta carontene trong dưa chuột rất cao (138 microgam/100g), nên có tác dụng chống ôxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa da, làm mờ mụn tàn nhang, nếp nhăn trên mặt. Bưởi: Thành phần hóa học trong bưởi có tác dụng làm giảm lượng insulin trong máu, làm giảm cảm giác thèm ăn. Chất flavonoid có trong bưởi có tác dụng tăng khả năng của gan trong việc đốt cháy các chất béo dư thừa, giảm hấp thu glucoza trong máu, làm giảm lượng triglycerit (chất béo) trong máu. Chuối: Đây là loại trái cây cần nhiều thời gian để hấp thụ nên có thể duy trì năng lượng, làm giảm cảm giác thèm ăn. Đu đủ: Là loại quả chứa rất nhiều vitamin B, chất xơ và một số chất chống oxy hóa giúp đẩy mạnh sự trao đổi chất của cơ thể.  Ăn đu đủ cũng giúp cơ thể chống lại cơn thèm đường và những thực phẩm không lành mạnh khác. Táo: Với hàm lượng calo thấp, dinh dưỡng cao, táo có tác dụng giảm béo nhanh. Lưu ý: Trong trái cây có một lượng đường frutose đáng kể, nếu ăn quá nhiều vào cuối ngày (sau bữa tối) có thể làm tăng cân do lượng đường không chuyển hóa thành glucose mà biến thành mỡ. Tăng cân Các loại hạt: Bên cạnh hàm lượng calo cao, các loại hạt còn chứa rất nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, thêm ngũ cốc hay một số loại hạt khác vào khẩu phần ăn sẽ giúp tăng giá trị dinh dưỡng bữa ăn. Sữa, nước ép hoa quả: Thay vì uống nhiều nước, nên tăng cường uống sữa hay nước ép trái cây nguyên chất để cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn. Phô mai: Mặc dù phô mai rất béo nhưng nó lại cung cấp hàm lượng lớn calo cho các bữa ăn và canxi có lợi cho sức khỏe. Quả bơ: Bơ chứa hàm lượng lớn calo, rất có lợi đối với những ai đang cố gắng tăng cân. Bơ đậu phộng: Là lựa chọn hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh khi bạn cần phải tăng cân. Dầu thực vật: Thêm vào các món ăn là cách hữu hiệu để tăng cân. Sử dụng dầu ăn chiết xuất từ các loại hạt là cách cung cấp calo lành mạnh và không gây hại cho cơ thể.